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Mujer comiendo un plato de spaguettis. / Imagen de cookie_studio en Freepik.

Alimentación

¿Qué es la autofagia? Se potencia mediante el ayuno intermitente y puede ayudarte a adelgazar de forma saludable (y a sentirte mejor)

La autofagia es el proceso mediante el que nuestras células se regeneran a través de sus propias sustancias de desecho.

Por Sara Flamenco

6 de julio de 2023 / 09:07

La primera vez que escuché la palabra autofagia fue en 2021, durante el primer Mercedes-EQ Welife Festival en una charla de Marcos Vázquez, el gurú del ayuno intermitente. En aquel momento, no conocía esta técnica y autofagia me sonó mal al interpretarla como «comerse a uno mismo» (debido a que auto es un prefijo que significa «de o por sí mismo» y fagia es un sufijo que significa «comer»). Y no iba muy desencaminada en esta interpretación, ya que, según describe el nutricionista Edgar Barrionuevo en su libro Ayunízate, autofagia es el mecanismo interno de reciclaje capaz de utilizar sustancias propias, sin tener que recurrir a la comida, para regenerarse y reconvertir sustancias que pueden ser peligrosas.

Es decir, el cuerpo es capaz de alimentarse únicamente de sus reservas de energía sin la necesidad de ingerir alimento, por lo que el ayuno se convierte así en una excelente forma de depurar nuestro organismo y, de paso, adelgazar.

Qué es la autofagia

La autofagia no era muy conocida hasta 2016, cuando el científico japonés Yoshinori Ohsumi publicó su investigación sobre cómo la autofagia puede contribuir a un mejor entendimiento de enfermedades neurodegenerativas, lo que le concedió un merecido premio Nobel. Hace ya siete años que se estudian los beneficios de este proceso. Está muy vinculado con el ayuno, puesto que, como afirma Barrionuevo, se ha descubierto que cuando sometemos al cuerpo a este proceso, la autofagia está mucho más presente y todos sus beneficios se intensifican.

Así, la energía que antes habíamos obtenido a través de la alimentación y que había quedado almacenada se moviliza para que el cuerpo extraiga de ella las sustancias necesarias para mantenerse. Según extraemos del libro Ayunízate, mediante la autofagia las células son capaces de formar una estructura llamada fagosoma para envolver a las moléculas potencialmente peligrosas (células dañadas, fragmentadas o incluso infectadas) y reciclarla a través del lisosoma para convertir las células que podrían ser dañinas en una sustancia que ahora el cuerpo utilizará en su provecho.

Dos mujeres tomando un smoothie. / Imagen: Freepik.

¿Cómo se activa la autofagia?

La autofagia no deja de ser un mecanismo de defensa de nuestro propio cuerpo, por lo que no es de extrañar que se active en condiciones de estrés, como por ejemplo, las situaciones de ayuno. Así, según explica Edgar Barrionuevo, la autofagia se activa cuando el cuerpo lleva entre 12 y 16 horas sin comer (aunque otros estudios aseguran que se activa a las 72 horas). Así se fuerza al cuerpo a consumir componentes distintos de la comida para alimentar a las células, como la grasa o los residuos.

Beneficios de la autofagia

Si ya el ayuno o espaciar las comidas aporta grandes beneficios para el organismo, cuando se consigue activar la autofagia, esta puede hacer mucho más por nuestro bienestar.

1. Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares

El ayuno y, por tanto, la activación de la autofagia, puede disminuir el colesterol LDL (conocido como colesterol malo), además de mejorar la respuesta del cuerpo ante la insulina, que controla los niveles de glucosa sanguínea. Tener un control sobre el colesterol y los niveles de glucosa puede disminuir el riesgo de aumento de peso y de sufrir diabetes, dos factores de riesgo de enfermedades cardíacas.

2. Refuerza el sistema inmunológico y nos protege de enfermedades infecciosas

La autofagia tiene un enorme potencial para hacer frente a infecciones víricas y bacterianas, como respuesta biológica a la muerte de estructuras celulares. Este mecanismo del cuerpo combate activamente los patógenos invasores y facilita la recuperación del organismo.

3. Nos protege contra el cáncer

El cáncer es precisamente el crecimiento sin control de ciertas células nocivas para el organismo. Si activamos la autofagia, este crecimiento se ve ralentizado, además de fortalecer las células sanas y debilitar las malas

4. Nos protege de enfermedades metabólicas como la diabetes tipo 2 o incluso el hígado graso

Gracias a la autofagia podemos prevenir la aparición de enfermedades metabólicas, de la hipertensión o, incluso, enfermedades derivadas del exceso de vía metabólica mTOR, como es la diabetes. La autofagia previene la pérdida de sensibilidad a la insulina, preservando la función del páncreas.

Mujer desayunando. / Foto: Pexels.

5. Mejora la actividad del cerebro

Según Edgar Barrionuevo, la autofagia tiene un impacto positivo en la neuroplasticidad o actividad neuronal, es decir, el sistema mediante el cual las neuronas reciben y comparten información. La autofagia regenera las conexiones entre neuronas, el proceso cognitivo funciona mejor, aumenta la memoria, el aprendizaje se vuelve más fácil y el estrés se reduce. Por todo ello, la autofagia puede ayudar a prevenir enfermedades neurológicas degenerativas como el párkinson, la epilepsia, el alzhéimer, la demencia o incluso los tumores cerebrales.

6. Promueve la longevidad

La autofagia, además, repara el daño que se produce en nuestro ADN. Mejora el acortamiento de los telómeros, que son los extremos de nuestros cromosomas, que tienden a acortarse con el paso de los años. Cuando la autofagia se activa con el ayuno, se pone en marcha una ruta metabólica llamada AMPK que protege los telómeros e impide su acortamiento, con lo que extiende la longevidad y da lugar a un envejecimiento de mayor calidad.

Por qué la autofagia puede ayudarnos a adelgazar

A la autofagia se le atribuyen ciertos méritos depurativos y a la hora de adelgazar, aunque no es precisamente la autofagia lo que lo consigue (o al menos por sí sola). Lo que sí es cierto es que, al reciclar los residuos que nuestro organismo genera, realmente estamos reconstruyendo nuestras células, por lo que mejoraremos en bastantes ámbitos, pero esto no significa que vayamos a adelgazar per se.

En esencia, el ayuno intermitente, factor que contribuye a la activación de la autofagia, ha demostrado que es posible adelgazar a costa de mantener unas ciertas restricciones alimentarias. Eso sí, si en los periodos de alimentación no sigues una dieta saludable, lo que ganes por un lado lo perderás por el otro.

En otras palabras, la autofagia no significa en esencia la pérdida de peso, pero realizarla a través del ayuno intermitente o combinada con dietas de adelgazamiento, sí que se ha relacionado con la pérdida de peso. Aún así, es importante destacar que este no es el objetivo principal de la autofagia y siempre que se realice a través del ayuno intermitente es importante que antes lo consultes con un nutricionista experto.

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