Alternativas saludables a la carne que saben muy ricas (si no te gustan las hamburguesas vegetales)

Querer reducir el consumo de carne en nuestra dieta es algo que nos planteamos muchos, tanto por salud como por ética. Pero cuando nos enfrentamos a este dilema, siempre surgen voces que nos aseguran que nuestra alimentación tendrá carencias nutricionales si prescindimos de la carne, lo que nos hace dar un paso atrás. Parte de razón tienen. La nutricionista Vanesa León asegura que «la carne, en general, es fuente alimentaria de proteínas de alto valor biológico, minerales como el hierro, el zinc o el cobre, también de vitaminas del grupo B, como la niacina, la B6 o la B12 y que presenta un aporte variable de grasa (según el tipo y el corte)», pero eso no significa que sea imprescindible en nuestra dieta.

Sí, es cierto que la carne es un alimento rico en proteínas y otros nutrientes muy saludables para el organismo, si la consumes con moderación. Pero si conoces las propiedades de otros grupos alimentarios y los combinas con inteligencia, puedes cubrir todos los requerimientos nutricionales del organismo, ya que existen otras fuentes de proteína vegana. «Hay mucho alimento con alto poder proteico que no tiene nada que envidiar a los de origen animal. Los de origen animal tienen mucho más lógicamente pero se puede llevar una dieta equilibrada y rica en proteínas sin ellos», asegura Guillermo V. Rodríguez, vicedecano del Colegio de Nutricionistas de Madrid.

Alimentos que, combinados, pueden sustituir a la carne

No existe ningún alimento que, por sí solo, cubra todas las necesidades nutricionales del organismo, pero una alimentación variada y combinando diferentes alimentos de origen vegetal, puedes conseguirlo sin tomar ningún tipo de suplementación. Eso sí, quizá lo tienen más complicado las personas que han elegido un tipo de alimentación vegana, excluyendo de su dieta cualquier alimento de origen animal (como los huevos o los lácteos), ya que lo habitual es que sufran una carencia de vitamina B12. Si sólo limitas el consumo de carne, no deberías tener ningún problema incorporando a tu dieta los alimentos que te mostramos a continuación.

Pescado

Este no es un alimento apto en las dietas vegetarianas ni veganas, pero si lo único que quieres es limitar tu consumo de carne, es una excelente alternativa. Sus proteínas son muy completas y es más fácil de digerir. Además, contiene vitaminas A, D, E, B6 y B12; minerales, especialmente yodo; y ácidos grasos omega 3, sobre todo el pescado azul.

Huevo

El huevo es una gran fuente de proteínas de buena calidad (¿conoces los beneficios de la clara de huevo?). Además, es muy rico en vitaminas, minerales y sustancias antioxidantes. Los expertos aseguran que puedes comer entre cuatro y cinco huevos por semana ya que, al contrario de lo que se creía antes, apenas influye en la hipercolesterolemia.

Cereales integrales o de grano completo

Los cereales integrales o de grano completo son una gran fuente de proteínas de buena calidad combinados con las legumbres. Además, los cereales de grano completo son fuente de fibra y de vitaminas como la B6, la B1 o B5, o minerales como el hierro o el magnesio. Además, contienen hidratos de carbono de absorción lenta. Y aunque contienen proteínas, son deficitarios en lisina, un componente de la misma. Si lo que buscas son proteínas completas debes optar por la quinoa, el amaranto y el trigo sarraceno.

Semillas

Las semillas son uno de los alimentos que concentra mayor densidad de nutrientes relevantes. Son fuente de proteínas de origen vegetal, minerales como el hierro, el zinc, el fósforo, el calcio o el magnesio y vitaminas como la vitamina E, la B6 o el ácido fólico. Además, tienes muchas donde elegir para acompañar tus ensaladas u otros platos, como los que contienen curry: semillas de girasol, de calabaza, de lino, de sésamo, de amapola…

Frutos secos

Los frutos secos también son muy interesantes nutricionalmente. Contienen proteínas, fibra, ácidos grasos Omega 3 y 6, vitaminas A y E y minerales como el magnesio, el hierro, el potasio o el fósforo. Los que tienen mayor porcentaje protéico son los cacahuetes, almendras, pistachos, anacardos y piñones. Eso sí, los nutricionistas recomiendan comer sólo un puñadito al día, pues tienen un alto aporte calórico.

Hortalizas crudas y frutas frescas

Habas, guisantes, espinacas, coles de bruselas, boniato, alcachofas… todas estas verduras son una buena fuente de proteínas. Además, son fuente de vitamina C, que fomenta la absorción del hierro no hemínico (el que procede de los alimentos vegetales), por lo que es vital consumirlas para no tener anemia.

Legumbres

Lentejas, garbanzos, alubias, soja… todas ellas contienen un porcentaje elevado de proteínas, aunque son pobres en metionina, un aminoácido esencial. Para compensarlo, son una excelente fuente de hidratos de carbono complejos, vitaminas (sobre todo del grupo B, excepto la B12), minerales (potasio, magnesio, hierro, cinc, calcio…) y fibra. A su riqueza nutricional hay que añadir su contenido en sustancias antioxidantes (ácido fítico, isoflavonas, etc.) y fibra.

Tofu

El tofu se elabora a partir de semillas de soja (las de color amarillo y tamaño mediano), agua y un coagulante que suele ser sulfato de calcio, cloruro de magnesio o cloruro de calcio, que son los que otorgan su textura y firmeza. Las proteínas que aporta contienen todos los aminoácidos esenciales en las cantidades necesarias. Además, contiene un buen aporte de grasas insaturadas, minerales como el calcio y el hierro y fibra.

Tempeh

El tempeh es una elaboración fermentada habitualmente de soja, más consistente que el tofu y con un sabor que evoca a frutos secos. Es un alimento de bajo índice glucémico cuyo nutriente más importante es la proteína. Contiene también minerales como el fósforo y el hierro (además de potasio en menor cantidad). En cuanto a vitaminas que da el tempeh predominan las del grupo B, sobre todo B2. Es especialmente interesante en dietas vegetarianas y, especialmente veganas, porque contiene vitamina B12.

Seitán

El seitán es un preparado a base de gluten de trigo que, al igual que el tofu y el tempeh, es rico en proteínas y bajo en grasas e hidratos. Destacan en su composición minerales como el sodio, calcio y potasio y, al no tener apenas grasas, azúcares ni fibra, se digiere muy fácilmente.

Soja texturizada

La soja texturizada se obtiene de la harina de la soja. Es de bajo contenido en grasas saturadas y sal, libre de azúcares, gran fuente de fibra y muy rica en proteínas y carbohidratos de calidad. Además, según el estudio publicado en Journal of Agricultural and Food Chemistry, la soja texturizada contiene una cantidad apreciable de isoflavonas.

Hamburguesas, salchichas y embutidos vegetales

Al igual que en una dieta omnívora, hay veces que no tenemos horas en el día (o ganas) de gastar tiempo en la cocina, pero también hay opciones. Este tipo de procesados vegetales son fuentes de proteínas vegetales y no tienen el exceso de grasas perjudiciales de la carne.

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