Dieta flexitariana: en qué consiste, cómo hacerla en versión fácil y qué alimentos puedes comer

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¿Cuánta carne comes durante la semana? ¿Prefieres un plato de lentejas o unos garbanzos al curry antes que un filete de ternera? ¿Has incluido tofu, seitán o soja texturizada en tu menú? O puede que ahora tomes el café con leche de avena o de almendras. Si es así, estás empezando a llevar una dieta flexitariana. Y tal vez ni te lo habías planteado.

Lo cierto es que los flexitarianos son la tribu veggie mayoritaria. De los 5,1 millones de españoles que llevan una alimentación vegetal, 4,2 millones se identifican como flexitarianos, muy por delante de vegetarianos y veganos. Los datos, que suponen un incremento del 39% con respecto a 2019, son del informe La Revolución Verde 2021, un estudio de referencia que la consultora Lantern presenta cada dos años.

Alimentos de origen vegetal, en la base

Pero junto a estos flexitarianos conscientes, seguramente, hay muchos otros que tal vez no sospechan que están siguiendo este tipo de dieta. “La alimentación flexitariana prioriza los alimentos de origen vegetal, centrándose en legumbres, cereales, frutas, verduras, frutos secos y semillas y, de manera ocasional, por facilidad o costumbre, también incluye algún producto de origen animal”, explica Verónica Larco, directora de comunicación de la organización por la conciencia alimentaria ProVeg España.

Es decir, en esta dieta se admite la carne, el pescado, los huevos y los lácteos, pero se toman en bastante menor cantidad que alguien omnívoro. Algo que, como señala Larco, tampoco es muy difícil. “Las personas que llevan una dieta omnívora en España consumen una cantidad mucho mayor a la recomendada de productos animales. En 2021, según el Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación, tomamos una media de 50 kilos de carne por persona, cuando la AESAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición) recomienda de 0 a 3 raciones a la semana, es decir, cerca de 20 kilos anuales como máximo”, detalla la experta.

La mayor parte de los flexitarianos son mujeres

Si hubiera que hacer un retrato robot del flexitariano medio español sería mujer (83% lo son) con entre 25 y 44 años (71%), que tomó esta decisión entre hace uno y tres años (30%). A este perfil extraído de una reciente encuesta de ProVeg Internacional y VeganaGal, hay que añadirle otros detalles del informe La Revolución Verde.

El 84% de los flexitarianos se preocupa por el medio ambiente, el 86% quiere saber cómo se fabrican sus alimentos y qué contienen y el 60% tiene en cuenta las etiquetas de calidad y trazabilidad (frente al 41% de la población omnívora). “Se centran bastante en la calidad de lo que compran y muchas veces optan por alimentos orgánicos, no procesados, de cercanía y de temporada”, subraya Leyre López-Iranzu, nutricionista de Clínica FEMM.

Otro aspecto común es que son curiosos, alimenticiamente hablando. De hecho, la industria veggie los considera fundamentales para su crecimiento. “Los flexitarianos son la fuerza motriz del segmento vegetal y constituyen un grupo objetivo sofisticado: buscan una forma cómoda de incluir experiencias de sabor innovadoras y aventureras en su dieta diaria y no están dispuestos a renunciar al placer”, afirman desde Beneo, especializada en ingredientes funcionales de origen vegetal.

Por tanto, entre las motivaciones más frecuentes para unirse -de forma consciente o no- a esta tendencia se encuentran la sostenibilidad, el impacto medioambiental, la justicia alimentaria o el bienestar de los animales. “La alimentación flexitariana es realmente sostenible. Reduciendo solo a la mitad el consumo de productos animales (tomando como referencia una alimentación media en España), podríamos disminuir en un 17 % el consumo de agua, en un 30 % el uso del suelo y en un 36 % la producción de CO2 equivalente” ilustra Verónica Larco.

La salud también es una razón bastante frecuente. Como recuerda la nutricionista, “la dieta rica en frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales proporciona una amplia variedad de nutrientes importantes y beneficiosos para la salud, como vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Además, se ha relacionado con una menor incidencia de enfermedades crónicas como la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardíacas”.

Controlar las proteínas y el hierro

Si bien, la flexitariana es una opción saludable y sostenible no hay que descuidar algunos aspectos para llevar una alimentación totalmente equilibrada. “Al reducir el consumo de carne y productos animales es importante asegurarse de tomar suficiente proteína vegetal”, advierte Leyre López-Iranzu. Las legumbres, semillas, frutos secos y derivados de la soja son grandes aliados. La nutricionista también insiste en incluir fuentes vegetales de hierro para prevenir déficits (como brócoli, lentejas, acelgas, quinoa, sésamo, alcachofas…) , así como vitamina B12 (esencial para la producción de glóbulos rojos y el funcionamiento del sistema nervioso) a través de suplementos”.

Si llegados a este punto has descubierto que ya eras flexitariano, tienes dos opciones, seguir así o avanzar hacia una alimentación 100% vegetal, algo que, de acuerdo con ProVeg, hace el 22% de los vegetarianos y un 13% de los veganos. “Al fin y al cabo, permite tener un periodo de prueba y ayuda a acostumbrarse, de forma relajada, a una nueva alimentación”, apunta Larco.

Si, por el contrario, crees que sigues siendo omnívoro, pero te tienta el mundo vegetal puedes empezar poco a poco. Sustituyendo en alguna comida la proteína animal por alternativas veggies, como la carne vegetal o probando leches vegetales. “También recomendaría apuntarse a la Semana sin Carne de ProVeg, un reto de siete días para probarlo de forma saludable, divertida y totalmente gratuito”.