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Mujer comiendo una rodaja de piña natural. / Imagen de nakaridore en Freepik.

Alimentación

Por qué el azúcar de la fruta no engorda (pero tienes que evitar el dátil y la naranja)

Un estudio de la OMS diferencia entre el azúcar intrínseco, presente en la fruta, y los azúcares libres, propios de los alimentos ultraprocesados, que recomienda evitar.

Por Sara Flamenco

15 de junio de 2023 / 14:37

La OMS es clara con respecto a lo que debe contener una alimentación equilibrada: es necesario consumir cinco raciones de ambos grupos de alimentos al día, ya que aportan grandes beneficios al organismo. La fruta es una gran fuente de carotenos, de vitamina C, de diversas vitaminas del grupo B, de vitamina E y calcio. Además, tienen propiedades antioxidantes que previenen enfermedades crónicas, cardiovasculares y degenerativas, así como el envejecimiento celular.

Pero muchas personas evitan tomar fruta o la limitan cuando están intentando perder peso debido a su contenido en azúcar, principalmente fructosa y glucosa. Craso error, ya que la realidad es que la fruta, ya sea de postre o entre horas, no engorda y, por tanto, no debe eliminarse en una dieta de adelgazamiento. Evidentemente hablamos del azúcar de la fruta, no de los alimentos procesados, ya que este azúcar artificial sí que aporta calorías vacías a nuestro organismo, lo que te haría engordar sin remedio.

Según el documento que publicó la Organización Mundial de la Salud en 2015 «Directriz sobre la ingesta de azúcares para adultos y niños» existe una clara diferencia entre los azúcares intrínsecos (que son los que encontramos de forma natural en frutas y verduras sin modificar) y los libres. Estos últimos se relacionan con un mayor riesgo de sufrir caries y enfermedades crónicas, por lo que se aconseja que no superen un 10% de nuestra ingesta calórica (idealmente un 5%). Sin embargo, la OMS deja claro que sus recomendaciones no se aplican a los azúcares intrínsecos que encontramos en la fruta.

Bodegón de diferentes frutas: uvas, fresas, piña, kiwi, albaricoque y plátano. / Imagen: Freepik.

La fruta es baja en calorías

El azúcar de las frutas procede de diversas reacciones químicas de la propia planta que se producen mientras madura el fruto. Pero la fruta se compone principalmente de agua, que supone entre un 85% y un 95% de su peso. Por eso, no sólo no engorda, sino que está aconsejada para calmar el hambre entre horas debido a su baja densidad calórica, según señala la OMS.

Contiene fibra

La fibra que contiene la fruta ralentiza el paso de los azúcares al intestino, desde donde llega a nuestra sangre poco a poco. Además, en el estómago, la fibra se hincha gracias al agua de la propia fruta, lo que genera una sensación de saciedad que te hace comer menos.

Eso sí, los expertos de la OMS explican que esto sólo ocurre si tomas la fruta entera, incluida su piel, ya que en forma de zumos, smoothies o purés, los azúcares llegan mucho más rápido a la sangre al eliminar la pulpa, que es rica en fibra. Además, para hacer un zumo necesitas más cantidad de fruta, por lo que aumentas la cantidad de azúcar ingerido.

Diferencias entre el azúcar de la fruta y el de los procesados

Los productos procesados, como la bollería industrial, contienen, además de azúcar, harinas refinadas y grasas que disparan el aporte energético del alimento. Además, contienen más azúcar por una cantidad de peso menor y no aportan fibra al organismo, por lo que el azúcar de los alimentos ultraprocesados pasan rápidamente a la sangre, lo que responde a la insulina y absorbe todavía más el azúcar. Cuando las células se saturan por la cantidad de azúcar ingerido, el hígado convierte esa glucosa sobrante en ácidos grasos y genera así partículas de colesterol LDL.

Macedonia de frutas con piña, arándanos, melocotón, kiwi y sandía. / Imagen: Freepik.

Frutas a evitar para las personas con alguna patología

Existen algunas patologías, como la enfermedad renal o la diabetes, en las que puede ser preciso limitar o evitar algunos tipos de fruta. En personas sanas, la fructosa no tiene un gran impacto en los niveles de glucosa en sangre, ya que no necesita insulina para ser absorbida (como sí ocurre con otros azúcares). Además, si haces ejercicio quemarás estos azúcares en poco tiempo, lo que lo convierte en energía para tu musculatura.

Pero si tienes algún tipo de patología, es necesario conocer las frutas con mayor contenido de azúcares. Estas son los dátiles (63 gramos), la naranja (23 gramos), las uvas (20 gramos), el plátano (entre 20 y 17 gramos), los higos (16 gramos), el mango (14,8 gramos), las cerezas (12 gramos), y la piña (10 gramos).

Si por el contrario buscas opciones sin demasiado azúcar, estas son las piezas de fruta que debes incluir en tu dieta: el aguacate (0,7 gramos por cada 100), el limón (2,5 gramos), los arándanos (4 gramos), las frambuesas (5 gramos), la guayaba (5 gramos), el melón (6 gramos), la sandía (6 gramos), las fresas (7 gramos) y la mandarina (10 gramos).

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