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NO TE PIERDAS Comer proteína lo cambia todo: así te ayuda a perder kilos de más y a conseguir un peso saludable sin esfuerzo

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La avena puede tomarse de muchas formas para desayunarla sin aburrirte./ Imagen: Pexels.

Alimentación

Porridge, oats overnight y granola: cuál es el tipo de avena de desayuno más saludable (y cómo se hacen)

La avena es uno de los alimentos más versátiles y saludables para introducir en tu desayuno y hay diferentes formas de cocinarla para comerla cada día.

Por Sara Flamenco

22 de agosto de 2023 / 11:28

La avena es uno de los alimentos más versátiles para incluir en tu desayuno, además de tener grandes beneficios para tu salud (entre ellos, controlar el colesterol). Existen diferentes tipos de avena, pero sin duda el que más triunfa por las mañanas son los copos, que pueden prepararse de diferentes maneras. Y tantas, porque cada vez son más las formas en las que puede tomarse la avena cada mañana.

Tres de las recetas que más triunfan son el típico porridge, o gachas de avena; la oats overnight, o avena nocturna; y la granola. Ya hay todo un glosario sobre las recetas de la avena, pero, ¿sabes en qué consiste cada una, sus beneficios y cómo se cocinan?

Beneficios de la avena

La avena es uno de los cereales más ricos en nutrientes y tiene la capacidad de ayudarnos a perder peso, reducir el colesterol y prevenir la diabetes. Pero eso no es todo, ya que también ayuda a dormir mejor, aumenta la memoria y la capacidad intelectual, protege el corazón y los huesos e incluso puede ayudar a controlar el dolor crónico.

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Se trata del cereal que más proteína y menos carbohidrato contiene comparado con otros, además de ser un buen aporte de minerales como manganeso, zinc, fósforo y magnesio, y vitaminas como folato, B1 y B5.

También es rica en betaglucanos, una fibra muy estudiada por sus propiedades para el organismo, y avenantramidas, un grupo de polifenoles con alto potencial antioxidante que elevan la producción de óxido nítrico, por lo que protege contra enfermedades coronarias al ser vasodilatador. Los betaglucanos, por su parte, ayudan a modular el sistema inmune a través de la producción de butirato, que aumenta la actividad y diversidad de la microbiota.

Diferencia entre el porridge, oats overnight y la granola

A nivel de beneficios, existe poca diferencia entre una forma de preparar la avena u otra. Como mucho, podemos encontrar una mayor cantidad de fibra soluble en la avena nocturna (oats overnight) debido a que no se cocina, mientras que en el porridge se calienta y en la granola se hornea.

El resto de diferencias tienen más que ver con tus propios gustos personales y los ingredientes que le añadas a tus preparaciones. Si les agregas algún endulzante, es probable que tu receta contenga más calorías. Si las comes con leche, tendrás los beneficios de los lácteos, y si lo haces con yogur griego o con frutos secos, te aprovecharás de todos sus nutrientes.

Por otro lado, otra diferencia es el tiempo de preparación. Si eliges el porridge tienes que tener en cuenta que emplearás un tiempo por la mañana en su preparación, algo de lo que te libras con cualquiera de las otras dos recetas. Eso sí, preparar la granola te llevará un tiempo, pero luego tendrás varios días en los que tu desayuno ya estará listo. Si eliges hacerlo por la noche, sólo gastarás el tiempo que emplees en mezclar los ingredientes, ya que las horas pasadas en la nevera hacen el trabajo.

Porridge

Porridge de avena con plátano, frutos secos y canela. / Imagen: Freepik.

La forma calentita de preparar la avena para tu desayuno es el porridge. Sólo se trata de avena cocida en agua o leche para que se ablande y se quede con una textura gomosa, como las gachas. Puedes endulzarla con algún tipo de edulcorante o simplemente servirla con canela, fruta fresca o mantequilla de cacahuete. De este modo, absorbes todos los beneficios de la avena y del resto de ingredientes de tu elección.

Receta: Porridge de avena con fruta y frutos secos

Ingredientes:

  • 200-250 ml de leche, bebida vegetal o agua
  • 4 cucharadas de copos de avena
  • Opcional: canela, vainilla, miel, fruta fresca, frutos secos

Preparación:

  1. Pon a calentar la leche o agua en un cazo (si quieres, puedes poner cáscara de naranja o una vaina de vainilla).
  2. Cuando comience a hervir, añade los copos de avena (retira primero la cáscara de naranja o vaina de vainilla si la pusiste) y cocina a fuego muy lento durante 2 minutos. Remueve todo el tiempo.
  3. Cuando tengas una papilla algo grumosa, apaga el fuego y deja reposar un minuto.
  4. Añade canela, frutos secos, un chorrito de miel, fruta fresca a gusto, y sirve.

Oats overnight

Oats overnight con yogur, frutas del bosque y frutos secos./ Imagen: Freepik.

Este manera de preparar tus copos de avena consiste en dejarlos a remojo la noche anterior con leche, agua o bebida vegetal. De esta forma, a la mañana siguiente tendrás el desayuno prácticamente listo para servir. Sólo tendrás que añadirle los toppings que prefieras, si es que quieres. Además, para mayor facilidad, lo puedes incluso consumir frío, pero también puedes darle un toque al microondas si lo prefieres caliente.

Receta: Avena overnight con chía, canela y cúrcuma

Ingredientes:

  • Entre 10 y 20 gramos de copos de avena (1 o 2 cucharadas soperas)
  • Entre 100 y 200 ml de leche o bebida vegetal
  • Canela y cúrcuma al gusto
  • Una cucharadita de semillas de chía
  • Opcional: Fruta cortada, mantequilla de cacahuete, endulzante…

Preparación:

  1. En una taza o bol, añade los copos de avena, la leche o bebida vegetal que tomes, canela y cúrcuma al gusto, una cucharadita de semillas de chía, y, si quieres, ahora vendría el endulzante.
  2. Remueve o bate hasta tener algo lo más homogéneo posible, que todo esté remojado.
  3. Mete la avena en la nevera durante toda la noche o, al menos, 6 horas para que los copos absorban el líquido y se ablanden.
  4. Por la mañana puedes ponerle trozos de fruta o mantequilla de cacahuete como toppings.

Granola

Tazón de granola casera./ Imagen: Freepik.

La granola es un alimento elaborado a base de copos de avena, semillas, frutos secos como las nueces, las almendras o las avellanas, frutas deshidratadas como los arándanos, las pasas o el plátano y especias. Se suele tomar en el desayuno acompañado de fruta fresca y leche o yogur.

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Receta: Granola con avellanas y pasas

Ingredientes:

  • 300 gr. de copos de avena
  • 45 gr. de azúcar moreno
  • 2 gr. de canela molida (media cucharadita)
  • 30 gr. de avellanas.
  • 20 gr. de uvas pasas sultanas
  • 75 gr. de miel (6 cucharadas)
  • 45 gr. de aceite de girasol (3 cucharadas)
  • 1 cucharadita de esencia de vainilla

Preparación:

  1. Trocea las avellanas y mézclalas con los copos de avena, el azúcar moreno, la canela molida y las uvas pasas. Agrega un pellizco de sal
  2. Bate la miel, la esencia de vainilla, el aceite de girasol y agrégalo todo a los ingredientes secos. Trabájalo con los dedos para que todo quede impregnado.
  3. Extiéndelo sobre una bandeja de horno cubierta con papel sulfurizado y mételo en el horno precalentado a 150 grados a media altura.
  4. Cuécelo todo durante cinco o seis minutos, retíralo del horno, remuévelo y vuélvelo a introducir unos minutos más hasta que adquiera un tono dorado.
  5. Sácalo del horno y déjalo sobre la bandeja removiendo de vez en cuando. Cuando esté fría, introdúcelo en un bote hermético y lo puedes guardar en un sitio seco durante dos o tres semanas.
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