Las claves científicas que hacen de la ensaladilla rusa uno de los platos más saludables del verano

Hay bocados irresistibles, pero de esos que a menudo pensamos que se tratan de bombas alimenticias que debemos comer con moderación. No siempre es así: en el caso de la ensaladilla rusa, puede ser un plato de lo más saludable para tu organismo. Y la forma de conseguirlo, tan sencilla como meter las patatas en la nevera después de la cocción. ¿La clave? El almidón resistente.

Comprender esto nos lleva a una pequeña lección de química y de fisiología. Las patatas, como el arroz, son puro almidón. Cuando comemos alimentos que contienen almidón, nuestro cuerpo lo descompone durante la digestión y lo transforma en glucosa, una fuente de energía primaria para el cuerpo, necesaria para que las células puedan hacer sus funciones. El problema viene cuando consumimos más glucosa de la que nuestro cuerpo necesita (algo habitual en nuestra dieta). En este caso, el organismo debe almacenar ese exceso, y lo hace en forma de triglicéridos, que van directos a las células adiposas. Sí, efectivamente: van al tejido graso y ahí se quedan a la espera de ser utilizados en el futuro, cuando el cuerpo necesite energía adicional.

Bien, ya tenemos ese almidón de las patatas de nuestra ensaladilla rusa instalado en nuestras caderas, abdomen… ¿Hay algo que podamos hacer para evitar este proceso? La clave está en transformarlo en almidón resistente, una forma que resiste la digestión en el intestino delgado y, por lo tanto, llega al intestino grueso prácticamente intacto. Así, en vez de convertirse en glucosa -y, finalmente, en grasa-, se transforma en un alimento perfecto para las bacterias beneficiosas que conforman la microbiota intestinal.

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Son muchos los estudios científicos que corroboran este proceso y que estudian los beneficios del almidón resistente. Así, por ejemplo, el estudio Resistant Starch: Promise for Improving Human Health (Almidón resistente: promesa para mejorar la salud humana), publicado en Advances in Nutrition, revisa la literatura científica sobre el almidón resistente y su papel en la mejora de la salud humana. Los autores analizan  sus efectos en la salud intestinal, la regulación del azúcar en la sangre, el control del peso y la prevención de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y el cáncer de colon. También discuten los posibles mecanismos de acción y la importancia de incluir almidón resistente en la dieta.

Cómo hacer almidón resistente

El mecanismo es complejo, pero conseguirlo es muy sencillo: consiste, simplemente, en enfriar las patatas -o el arroz, por ejemplo-, una vez cocidas. Si, tras la cocción, metes las patatas en la nevera, se produce un fenómeno llamado retrogradación. Consiste en que parte del almidón gelatinizado por la acción del agua caliente se reorganice y se convierta en una forma más cristalina y resistente a la digestión. Es una nueva estructura, más difícil de descomponer en glucosa por parte de las enzimas digestivas del intestino delgado, y así pasa prácticamente intacto al intestino grueso y se convierte en un banquete para las bacterias beneficiosas.

1. Elige patatas con alto contenido de almidón: Algunas variedades de patatas tienen naturalmente más almidón que otras. Para que no te hagas un lío entre unas y otras, una norma que no suele fallar es que, en general, las patatas viejas tienen un mayor contenido en almidón.
2. Cocina y enfría las patatas: La clave para aumentar el contenido de almidón resistente en las patatas es someterlas a un proceso de cocción y enfriamiento. Puedes cocinar las patatas de la manera que prefieras, ya sea horneándolas, hirviéndolas o asándolas. Después de cocinarlas, es importante dejar que se enfríen completamente.
3. Enfriamiento en el refrigerador: El enfriamiento de las patatas en el refrigerador durante varias horas o durante la noche es esencial. En este proceso, el almidón presente en las patatas se reorganiza en una forma más resistente a la digestión.
4. Recalentarlas: Puedes volver a calentar las patatas antes de consumirlas. Es posible que una parte del proceso se pierda si las calientas en exceso, algo que no sucederá con nuestra ensaladilla rusa veraniega.

Beneficios de la ensaladilla

El almidón resistente es bueno para las bacterias beneficiosas en el intestino porque actúa como un prebiótico. Los prebióticos son compuestos no digeribles que llegan intactos al colon y sirven como alimento para las bacterias beneficiosas que componen la microbiota intestinal.

En el intestino grueso, las bacterias fermentan el almidón resistente, produciendo ácidos grasos de cadena corta, como el butirato, el acetato y el propionato. Estos ácidos grasos son una fuente importante de energía para las células del colon y también ejercen diversos efectos beneficiosos para el resto del organismo:

• Nutrición de las células intestinales: Los ácidos grasos de cadena corta proporcionan energía y nutrientes esenciales para las células del revestimiento intestinal, lo que favorece la salud y la integridad de la barrera intestinal.
• Regulación del pH intestinal: La producción de ácidos grasos de cadena corta reduce el pH en el colon, lo que crea un ambiente menos favorable para el crecimiento de bacterias patógenas y favorece el crecimiento de bacterias beneficiosas.
• Efecto antiinflamatorio: El butirato, en particular, tiene propiedades antiinflamatorias y puede ayudar a reducir la inflamación en el intestino.
• Mejora de la inmunidad: La microbiota intestinal juega un papel crucial en el sistema inmunológico, y un ambiente equilibrado con bacterias beneficiosas puede ayudar a mejorar la respuesta inmunitaria.
• Regulación del metabolismo: Algunas investigaciones sugieren que el almidón resistente puede tener un impacto positivo en el metabolismo y la regulación de los niveles de azúcar en la sangre.

En resumen, el almidón resistente proporciona un sustrato fermentable para las bacterias beneficiosas en el intestino, lo que resulta en una mejora de la salud intestinal y una serie de beneficios para el organismo en general.

Por tanto, si lo llevamos a la práctica, consumir ensaladilla rusa puede contribuir a mantener una microbiota intestinal saludable y apoyar una buena digestión y función inmunológica. Para que la ensaladilla rusa sea aún más saludable, lo ideal es que la acompañes de aceite de oliva virgen extra -cuidado con la salmonella, eso sí- y de otros alimentos igualmente beneficiosos, como guisantes, zanahorias, atún, huevo, etc.