Los trucos que necesitabas conocer para comenzar una dieta baja en sal sin volverte loca

No cabe duda de que la sal es uno de los elementos estrella de nuestras despensas. Gracias a las múltiples variantes que nos ofrece, este condimento funciona a la perfección a la hora de potenciar el sabor de muchos alimentos, aunque consumirlo en grandes cantidades no es beneficioso para nuestra salud.

Al ser un complemento tan polivalente, la mayoría de personas tienden a consumirlo en mayor cantidad de la que necesitarían, lo que podría llegar a acarrear problemas de salud como presión arterial alta, entre otros. No obstante, a la hora de ir al supermercado si atiendes a estos tres detalles podrás reducir la cantidad de sodio de tu dieta considerablemente:

• Elige alimentos frescos en lugar de procesados.
• Atiende a la etiqueta de información nutricional.
• Escoge alimentos cuya etiqueta indique que contienen poco sodio o no contienen sal adicional.

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¿Qué se considera bajo en sal?

Cada alimento cuenta con una etiqueta en la que aparece la cantidad de sodio que contiene en miligramos (mg). Una vez localizada, intenta que los alimentos que añades a tu cesta tengan menos del 5% del porcentaje diario de sodio, ya que estos son considerados bajos en sal. En cualquier caso, si sigues una dieta basada en comida real, no deberías preocuparte demasiado, ya que la sal que añadas a tus guisos normalmente no te supondrá un problema.

Algunas etiquetas son más específicas e incluyen los siguientes términos:

• Libre de sodio. Que tiene menos de 5 mg de sodio en cada porción.
• Sodio muy bajo. Con 35 mg de sodio o menos por porción.
• Bajo sodio. 140 mg de sodio o menos por porción.
• Sodio reducido. Con un 25% menos de sodio en cada porción que los regulares.
• Bajo en sodio. 50% menos de sodio en cada porción.
• Sin sal o sin sal adicional. Que no ha agregado sal adicional durante su procesamiento, aunque el alimento en sí si que puede contener sodio.

 Alimentos que contienen sal

Para mantener el contenido de sal a raya en nuestras comidas, es muy importante conocer bien los alimentos que comemos para así elaborar menús que nos gusten y en los que evitemos ciertos alimentos con alto contenido en sodio, como los que te mostramos a continuación ordenados por grupos:

• Lácteos. Dentro de este grupo lo mejor es renunciar a la leche en polvo y a los quesos, incluido también el queso fresco.
• Carnes. Evita las carnes ahumadas, las curadas, el jamón serrano y el cocido y los fiambres, también los no grasos.
• Cereales. Tienen un alto contenido en sal todos los panes (excepto el pan sin sal) y las sopas de sobre.
• Pescados. Comer pescado es saludable, pero evita los ahumados o los que están en conserva.
• Verduras y hortalizas. De este grupo tendrás que decir adiós a los envasados.
• Frutas y frutos secos. Despide de tu dieta a las aceitunas y a los frutos secos salados.
• Aceites y grasas. La manteca contiene un alto nivel de sodio.
• Bebidas. Asegúrate de mirar la etiqueta del agua mineral y evita las bebidas gaseosas.
• Salsas. Pese a que algunas son de bajas calorías, las mostazas y mayonesas comerciales contienen mucho sodio.

Cómo desayunar sin sal

Teniendo en cuenta lo anterior, tal vez a priori se nos pueda hacer un poco complicado elaborar un desayuno saludable reduciendo el uso de la sal como condimento y reemplazando los alimentos que la contienen por otros con sabor y aroma naturales. Para conseguirlo, te dejamos una idea de desayuno para cada día de la semana:

• Lunes. Quinoa con chocolate amargo y fruta.
• Martes. Tazón de leche con avena y kiwi troceado.
• Miércoles. Té o café con tostadas de aceite de oliva y tomate.
• Jueves. Quinoa con manzana y canela.
• Viernes. Tazón de leche con tostadas de pan integral con aceite de oliva y tomate.
• Sábado. Zumo de naranja y tostada de pan integral con queso fresco y mermelada.
• Domingo. Tazón de leche con quinoa, kiwi troceado, uvas pasas y pipas de girasol. 

Dieta baja en sal

En situaciones de insuficiencia cardiaca, cuando el cuerpo tiende a acumular sal, es muy probable que el médico te recomiende una dieta hiposódica. Cabe destacar que este tipo de dieta no solo se consigue reduciendo o anulando el uso de sal en la cocina, sino atendiendo a los componentes de algunos alimentos procesados.

Una dieta hiposódica es aquella que no supera una ingesta de más de 2.000 o 3.000 mg (2-3 gramos) de sal al día. Para no caer en la tentación de añadir este condimento a las comidas es importante no colocar el salero en la mesa y no utilizar la sal para cocinar, ya que con tan solo esto estaremos reduciendo en un 30% su consumo. Si crees que lo que comes carece de sabor sin sal, intenta alternarla por otras especias bajas en sodio como el romero, la canela, la pimienta o el perejil, y aliña tus ensaladas con zumo de limón natural.

Seguir esta dieta no implica tener que decir adiós a las salidas de ocio y a comer en restaurantes. Podemos hacerlo, pero teniendo en cuenta unas normas:

• Elegir restaurantes que trabajen con productos frescos.
• Decir adiós a los empanados.
• Comentar al camarero que te preparen la comida sin sal.
• No pidas platos que contengan muchas salsas, y evita abusar de ketchup, mostaza o mayonesa.
• Aliña tú la ensalada.
• Ten cuidado con los platos gratinados con queso, los sofritos o los guisos.
• Evita los picatostes, las aceitunas, el queso rallado, las ensaladas de pasta, la ensaladilla rusa, las pipas de girasol o las vinagretas.
• Renuncia a los aperitivos como las patatas fritas de bolsa, las palomitas de maíz, las galletas saladas o los cacahuetes.

En el caso de tener una celebración importante en tu agenda, reduce el consumo de sal de tu dieta dos días antes y dos días después. Esto te ayudará a prevenir una retención de líquidos si en una ocasión concreta ingieres más sal de lo habitual.