¿Qué alimentos procesados son buenos? La lista que te guiará en el supermercado

No todo el mundo puede seguir una dieta paleo como la de nuestros ancestros, sin productos procesados. Es cierto que, por lo general, los alimentos procesados no son muy recomendables en una alimentación saludable, pero meter a todos ellos en el mismo saco tampoco es de justicia, como está pasando con la polémica de la crema de cacao de Carlos Ríos. Si los expertos en nutrición han llegado alguna vez a un acuerdo, es que comer alimentos (mejor locales y de temporada) es indispensable para una buena salud. Sin embargo, la regla de 80-20 (80% de tu alimentación basada en comida real y el 20% en procesada) es una regla que muchos expertos en nutrición como Marcos Vázquez y María Casas recomiendan para tener un poco de flexibilidad sin dañar a nuestro organismo.

Ahora bien, hay grandes diferencias entre los procesados. Algunos de ellos, tal y como nos han mostrado estos últimos tiempos las redes sociales de nuestros nutricionistas/gurús preferidos, se pueden comer sin problema. Eso sí, si además de saludable optas por una alimentación sostenible, no te olvides de considerar los envases de los productos. Cuanto menos desperdicio generemos, más protegeremos el planeta y, por tanto, nuestra salud.

Dicho esto, hablemos de cuáles son alimentos procesados buenos que puedes comprar en el súper.

¿Qué es un alimento procesado?  

Los alimentos procesados son aquellos que han sufrido transformaciones con respecto a su estado inicial, como el caso del aceite de oliva o la leche pasteurizada. Algunos de estos pueden considerarse saludables y sin problema pueden formar parte de nuestra dieta.

El caso de los alimentos ultraprocesados varía un poco con respecto a los anteriores. Son aquellos que no se parecen en nada a su forma original, ya que suelen estar cargados de azúcares añadidos, sales, grasas y aditivos, como por ejemplo las galletas o los embutidos. Los ultraprocesados no son saludables y deben comerse lo menos posible.

Según el conocido nutricionista Carlos Ríos, si consumimos alimentos ultraprocesados tendremos más riesgo de desarrollar Enfermedades Crónicas No Transmisibles como la diabetes tipo 2, el sobrepeso, la obesidad, algunos tipos de cáncer o incluso enfermedades mentales. No obstante, el creador del movimiento Realfooding con su libro ‘Come comida real. Una guía para transformar tu alimentación y tu salud’ asegura que no todos los alimentos procesados son malos, sino que solo lo son los que alteran el producto inicial de forma perjudicial. Pero, ¿cómo saber cuáles son los alimentos procesados saludables para no equivocarnos cuando hacemos la compra? Te dejamos una lista de algunas opciones que no alterarán negativamente tu salud.

1. Panes integrales 100%

El pan es un alimento procesado, pero tenemos que evitar los que son blancos o de harinas refinadas. No vale con que solo se mencione que es integral, sino que tendremos que indagar en el porcentaje de harina integral que contiene. En la etiqueta, mira bien que el primer ingrediente sea harina integral.

2. Legumbres en bote o congeladas

Las legumbres en bote no nos perjudican, sino que al contrario, nos ahorran tiempo ya que su único procesamiento es el cocido. No obstante, deberíamos evitar las legumbres que se presentan en platos preparados o que integren salsas.

3. Pastas integrales

Las mejores pastas para nuestra salud son las integrales o las de harina de legumbre. También es bueno tomar pasta fresca, pero no refinada u otros platos preparados con pasta.

4. Pescado cortado, envasado o congelado

Cuanto más fresco sea el pescado, mejor. Aunque lo cierto es que hay procesados que tan solo están cortados, envasados o congelados, lo que significa que también son saludables. No lo son cuando vienen en platos preparados o rebozados.

5. Harinas de legumbres o frutos secos

Dentro del gran abanico de posibilidades que nos ofrece la harina, hay que intentar evitar la refinada. Aunque la de espelta, quinoa o trigo integral tampoco sea muy nociva, la más saludable es la de legumbres o frutos secos.

6. Frutas y verduras cortadas, envasadas o congeladas

La mejor opción es la fruta y la verdura fresca. Aunque si están al natural, tan solo cortadas o congeladas, el procesamiento no habrá alterado sus propiedades y serán totalmente aptas y saludables para su consumo. Por el contrario, hay que evitar las almibaradas o escarchadas.

7. Carne elaborada

La única carne elaborada saludable es la picada o la congelada. En el caso de la picada, tendremos que fijarnos en los aditivos que contiene.

8. Leche

La mejor leche es la pasteurizada. No tiene por qué ser mejor la desnatada que la entera, ya que sacia menos y hará que el hambre vuelva antes. Además la leche entera es más interesante a nivel nutricional que la desnatada, a la que le quitan gran parte de las grasas buenas y otros nutrientes. Si eres de leches vegetales, esquiva las que son azucaradas.

9. Aceite de oliva virgen extra

El aceite más saludable es el de oliva virgen extra. El de coco también es muy recomendable por sus ácidos grasos de cadena media grasa saludable, aunque hay otros que también se pueden consumir esporádicamente como el de girasol o lino.

10. Quesos

El queso tradicional es la mejor opción para nuestra salud, debiendo tomar los untados o rallados tan solo de manera ocasional. Deberíamos eliminar los quesitos o los azucarados de la dieta para siempre. Entre los mejores está el Gouda, especialmente beneficioso en el colesterol y el manchego tampoco se queda atrás. Cuanto más curado sea el queso, menos lactosa tendrá. En general, los quesos de oveja aportan más ALC que los de vaca o cabra.

11. Chocolates con más del 85% de cacao

Cuanto mayor sea el porcentaje de cacao de un chocolate, mejor será para la salud, ya que el porcentaje que no sea cacao será azúcar.

12. Frutos secos y semillas peladas, crudas o tostadas

Los frutos secos y semillas es mejor que estén pelados, crudos o tostados. Por el contrario, tendremos que dejar de lado los salados, fritos o azucarados.

13. Yogures

Las opciones más sanas dentro de los yogures son los naturales o los de kéfir. No obstante, hay que tener cuidado con algunos naturales y tener en cuenta sus ingredientes: si solo son leche, leche en polvo y fermentos lácticos, será saludable, si lleva otros añadidos, no.