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La comida peligrosa del supermercado.

Alimentación

«No compres en el supermercado si quieres hacer una comida sana»: el consejo de la doctora Odile Fernández para salvarte la vida

La doctora lleva más de una década estudiando la relación entre la alimentación y diversos tipos de enfermedades como el cáncer.

Por Sara Flamenco

11 de agosto de 2023 / 13:46

«Nuestro cuerpo nos habla todos los días, a veces lo hace bajito y otras nos grita, pero no siempre lo escuchamos, a veces estamos tan desconectados de lo que sentimos que pasamos por alto muchas señales de alarma», nos cuenta la doctora Odile Fernández. Odile fue diagnosticada de cáncer de ovario con múltiples metástasis en 2010, lo que la llevó a buscar toda la información disponible sobre la relación entre la alimentación y el cáncer que pudiera ayudarla en su proceso.

Fruto de esta experiencia surgió su libro Hábitos que te salvarán la vida, en el que nos cuenta la relación que existe entre nuestra alimentación y hábitos de vida con la prevención de ciertas enfermedades. Y es que hay veces que nos acostumbramos a vivir con diversas molestias, como cansancio crónico, estreñimiento o dolores de cabeza sin saber que estas son señales que nos lanza nuestro cuerpo para avisarnos de que algo no va bien porque nuestra dieta está provocando en nuestro organismo pequeñas inflamaciones internas que nos van enfermando poco a poco.

Más concretamente, en el libro Hábitos que te salvarán la vida, Odile Fernández se centra en cómo reducir los picos de glucosa para controlar la inflamación interna de nuestro organismo, dándonos pautas sencillas para aplicar a nuestro día a día. Porque aunque no lo creas, los picos de glucosa no sólo afectan a las personas diagnosticadas de diabetes o prediabetes, sino que a una persona con un índice de azúcar en sangre considerado normal, estos picos también les producen efectos dañinos. «Cuando se produce un pico de glucosa, va asociado un pico de insulina para intentar reducir la hiperglucemia. El exceso de insulina tiene un hándicap y es que en exceso podría desempeñar un papel importante en múltiples enfermedades como obesidad, diabetes, Alzheimer, migrañas, artritis, envejecimiento prematuro, infertilidad, Síndrome del Ovario Poliquístico, depresión, y cáncer», afirma la doctora.

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Y es que aunque no lo creas, el cáncer, uno de los grandes males de nuestro siglo, puede estar relacionado con nuestra dieta. «La dieta sería la causante de más de la tercera parte de los casos de cáncer. Los alimentos pueden aumentar o disminuir el riesgo de presentar cáncer. El riesgo es menor en poblaciones con un alto consumo de frutas y hortalizas, así como en los seguidores de la dieta mediterránea. Una alimentación antiinflamatoria, que regule los picos de glucemia y sea libre de tóxicos podría ayudarnos a prevenir el cáncer y frenar su progresión», asegura Odile Fernández.

La doctora Odile Fernández con su libro Hábitos que te salvarán la vida. / Javier Ocaña

¿De qué hablamos cuando hablamos de inflamación?

«La inflamación aguda es una respuesta fisiológica y necesaria que pone en marcha nuestro cuerpo para protegernos. El problema aparece cuando la inflamación persiste en el tiempo más allá de lo necesario y deja de responder al propósito reparador, entonces se vuelve destructiva. La respuesta inflamatoria crónica acelera el envejecimiento y puede a dañar células, tejidos y órganos sanos aumentando el riesgo de enfermedades como: enfermedad cardiovascular, muerte prematura, diabetes, enfermedades autoinmunes, alergias, asma, enfermedad inflamatoria intestinal o cáncer», afirma la doctora Fernández.

Esta inflamación puedes estar provocándotela tú misma a través de tu alimentación. Y uno de los problemas de esta inflamación crónica de bajo grado es que sus síntomas no son tan evidentes, según nos cuenta Odile en su libro. Pueden ser tan sutiles como fatiga, dolores musculares, estreñimiento, hinchazón o dolores de cabeza frecuentes. Inflamación e hiperglucemia van de la mano porque, al generar constantemente picos de glucosa, el cuerpo libera insulina. Si esto ocurre de manera habitual, las células dejan de reaccionar a esta insulina, lo que hace que el azúcar permanezca más tiempo y en mayor cantidad en sangre. Este estado, conocido como resistencia a la insulina, es proinflamatorio, lo que puede causar daños en el cuerpo y desencadenar enfermedades.

Comida saludable: fruta, verdura, legumbres y frutos secos. / Imagen de jcomp en Freepik.

Cómo reducir la inflamación y mantener la curva de glucosa estable

Estos dos puntos son esenciales para gozar de buena salud y no es tan difícil como puede parecernos en un primer momento. Odile nos da en su libro diez pautas fáciles de incluir en nuestro día a día que nos ayuda a mantener nuestros picos de glucosa a raya, para reducir de este modo la inflamación.

1. Come en el orden correcto

Si sigues el orden correcto al comer, los picos de glucosa e insulina se pueden reducir hasta en un 70%, nos comenta Odile en su libro. ¿Y cuál es este orden? Primero los vegetales, como una ensalada verde, unas verduras salteadas o al vapor o una crema de verduras (aunque es preferible tomar las verduras enteras). Después de los vegetales, llega el momento de la proteína y la grasa, como huevos, pescado, legumbres, aguacates o pollo. A continuación viene el almidón que pueden ser patatas, boniato, cereales, arroz… Y por último, si te apetece, pueden tomar azúcares (preferiblemente en forma de fruta)

Sí, no siempre es posible seguir este orden porque lo habitual es que vaya todo mezclado. Ante esto, la doctora te recomienda no agobiarte, porque «lo importante es asegurarse de que dicho plato contiene cantidades suficientes de fibra, proteínas y grasa que ayuden a ralentizar la absorción de almidones y azúcares».

2. Desayuna salado

«El desayuno es la peor hora del día para tomar azúcar y almidón, porque coincide con el momento en el que nuestro cuerpo es más sensible a la glucosa», nos comenta la doctora en su libro. Lo malo es que en nuestro país nos hemos habituado a los desayunos dulces, acompañados de galletas, cereales azucarados o bollería. Odile nos recomienda desayunar salado para evitar los picos de glucosa demasiado altos, lo que te dará más energía y una mayor sensación de saciedad.

Desayuno salado: tostadas de pan integral con aguacate, tomate, germinados… / Imagen de Racool_studio en Freepik.

La doctora recomienda encarecidamente el huevo, un alimento especialmente interesante por su contenido en grasa y proteína. «Desayunar grasas y proteínas y en concreto, huevo por la mañana puede ayudarnos a regular los picos de glucemia durante el resto del día. El consumo regular de huevos mejora la glucosa en sangre en ayunas en personas con prediabetes y diabetes tipo 2″, afirma Fernández.

3. Añade un entrante de ensalada

«Los vegetales son ricos en fibra, vitaminas y minerales, además de fitoquímicos, que tienen un alto poder antiinflamatorio y antioxicante y que se conservan mejor en crudo, porque algunos se pierden al calentar los alimentos», dice Odile en su libro. Por tanto, nos alienta a empezar nuestras comidas con una buena ensalada verde o un tomate aliñado, por ejemplo, lo que reducirá sensiblemente nuestros picos de glucosa.

4. Toma vinagre para ganar salud y regular la glucemia

«El ácido acético del vinagre ayuda a ralentizar la digestión de los almidones y el vaciamiento gástrico durante el suelo, lo que reduciría los picos de glucemia tras la cena y mejoraría los niveles de glucosa en ayunas», afirma. ¿Y cómo se introduce esto en el día a día? Tomando un vaso de agua con una cucharada de vinagre de manzana antes de comer, sobre todo si es un plato dulce o una comida rica en hidratos de carbono.

5. Muévete y haz ejercicio

Cuando hacemos ejercicio, nuestros músculos se activan, para lo que necesitan ATP (Adenosín Trifosfato), que se obtiene a partir de la glucosa. Dependiendo de la intensidad del ejercicio, el cuerpo responderá de forma distinta a las necesidades de glucosa de los músculos. La doctora recomienda hacer entrenamientos cortos pero intensos como el HIIT (Entrenamiento por intervalos de alta intensidad).

6. La fruta, mejor entera y de postre

«Tanto los dulces como la fruta, al ser ricos en azúcares, si se toman solos pueden provocar un pico de glucemia, porque pasan rápidamente al intestino y de ahí al torrente sanguíneo. En cambio, cuando tomamos los azúcares tras haber consumido previamente una comida con fibra, grasa y proteínas, el pico de glucemia que provocan es mucho menor. Por eso, deja siempre la fruta para el postre, que es cuando provocará menores picos de glucemia», nos comenta Odile en su libro Hábitos que te salvarán la vida.

7. Arropa los hidratos

Con arroparlos queremos decir consumirlos acompañados de fibra, grasas o proteínas porque estos nutrientes crean una malla que ralentiza su paso al intestino y, por lo tanto, su absorción. Por eso, si vas a tomar hidratos, es mejor que los acompañes de otros alimentos como frutos secos, mantequilla de cacahuete (siempre sin azúcar), aguacate, aceite de oliva, hummus…

8. Practica el ayuno intermitente

«El ayuno intermitente se ha relacionado con un descenso en los marcadores de inflamación, favorece la reducción de citoquinas en sangre, disminuye las tasas de enfermedad arterial coronaria y diabetes tipo 2″, nos ha contado Odile. «Parece que lo ideal es realizar 14-16 horas de ayuno y contar con 8-10 horas para alimentarnos. Ayunar una vez cae la noche favorece la oxidación de grasas y reduce la inflamación, por lo que deberíamos hacer la última comida del día antes del anochecer», continúa.

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9. Los almidones, mejor enfriados

«El almidón enfriado es un tipo de fibra muy saciante que retrasa la velocidad de vaciamiento gástrico, por lo que ayuda a mantener los niveles de glucosa estables y a reducir los picos después de las comidas», asegura Odile en su libro. ¿Y dónde y cómo logramos estos almidones? Refrigerando en la nevera alimentos como el plátano verde, patatas, boniatos y cereales como pan, arroz, pasta o copos de maíz o avena. Lo ideal sería tenerlos en la nevera hasta 24 horas y después puedes volver a calentarlos sin que pierda sus propiedades.

10. Duerme bien

La falta de sueño influye en la regulación de la glucosa y en el control del apetito. Lo ideal es dormir entre siete y nueve horas todas las noches y es importante seguir una buena higiene del sueño, por lo que la doctura recomienda que la habitación sea oscura, fresca y tranquila.

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