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Mujer sentada al lado de una nevera portatil con una lata de refresco. / Wildfox.

Alimentación

Por qué vives más si comes menos: así es cómo reducir las calorías alarga la vida

Según un estudio de la Universidad de Columbia, reducir nuestra ingesta calórica un 25% puede aumentar la longevidad y mejorar la calidad de vida.

Por Sara Flamenco

23 de septiembre de 2023 / 09:00

Mantener una alimentación saludable es fundamental no sólo para perder peso, sino también para mantener una mayor esperanza de vida. Existen muchas formas de hacerlo, como seguir las recomendaciones de la Universidad de Harvard o incluir más semillas en nuestra dieta, además de consumir la suficiente cantidad de frutas, verduras y legumbres. Según un estudio publicado en la revista Nature Aging y realizado por los investigadores de la Universidad de Columbia, en Nueva York, restringir el consumo de calorías en un 25% puede ayudar a retrasar el envejecimiento y a promover la longevidad.

«La restricción calórica, definida como la disminución de la ingesta calórica sin privarse de nutrientes esenciales, da como resultado cambios en los procesos moleculares que se han asociado con el envejecimiento (…), además de una amplia mejoría en la salud cardiometabólica y una desaceleración de los cambios fisiológicos relacionados con el envejecimiento», afirma el estudio.

Según el doctor Daniel Belsky, quien dirigió el trabajo de la Universidad de Columbia, «retardar el envejecimiento biológico significa vivir más y enfermarse más tarde. Por lo tanto, la restricción de calorías no sólo puede beneficiar a las personas obesas, sino que también podría brindarles a las personas sanas una vida más larga y saludable«. En dicho estudio valoraron diferentes pruebas de edad biológica como la presión arterial y el colesterol. Los participantes de este estudio mejoraron «su salud cardiometabólica y ralentizaron los cambios relacionados con el envejecimiento en la integridad del sistema fisiológico» con la reducción de calorías.

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Otros estudios que relacionan la reducción calórica y la mayor esperanza de vida

Otro estudio científico también planteó que la restricción calórica moderada puede ayudar en la longevidad. Una investigación publicada en la revista Science postuló que esta medida provoca una compensación en el crecimiento, la reproducción y la defensa inmunitaria.

En la investigación, que fue realizada en el Centro de Investigación Biomédica de Pennington (Estados Unidos), los autores concluyeron que «dos años de restricción calórica modesta reprogramaron las vías de las células grasas que ayudan a regular el modo en que las mitocondrias generan energía, las respuestas antiinflamatorias del organismo y, potencialmente, la longevidad. En otras palabras, la restricción calórica reconfigura muchas de las respuestas metabólicas e inmunitarias que potencian la vida y la duración de la salud«.

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Según la investigación, las personas que redujeron su consumo de calorías generaron más células T, que desempeñan un papel clave en la función inmunitaria y ralentizan el proceso de envejecimiento. «A medida que las personas envejecen, sus timos se encogen y producen menos células T. En consecuencia, a las personas mayores les resulta más difícil combatir las infecciones y ciertos tipos de cáncer. La restricción calórica ayuda a evitar que el timo se reduzca para que la persona genere más células T», asegura Eric Ravussin, uno de los integrantes del trabajo.

Trucos para reducir un 25% nuestra ingesta calórica

Reducir un 25% nuestra ingesta calórica diaria no significa que tengas que realizar una dieta estricta en la que privarte de todo. Con unos sencillos trucos puedes conseguirlo y, como ha demostrado este estudio, alargar tu esperanza y calidad de vida:

  • Sustituye el pan blanco por uno integral. El pan blanco se obtiene de la harina refinada, lo que elimina las cualidades nutricionales del cereal, como por ejemplo la fibra. Además, se trata de hidratos de carbono puros, lo que aumenta mucho más los niveles de azúcar en sangre que el pan integral. Según la Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA), si cambiamos el pan blanco por pan integral de centeno reduciremos 42 calorías por cada 100 gramos de producto.
  • Elimina las guarniciones. En nuestro país es muy típico acompañar la proteína (carne o pescado) de guarniciones como patatas fritas. Este producto contiene 290 calorías por cada 100 gramos, lo que lo convierte en un alimento hipercalórico. Puedes sustituirlo por una ensalada o por otro tipo de acompañamiento como boniato al vapor.
  • Abstente de tomar salsas. La salsa no aporta ningún tipo de nutriente saludable a nuestra dieta, ni siquiera nos aporta sensación de saciedad. Son muy sabrosas, pero tienen una alta concentración calórica. Según la BEDCA, 100 gramos de kétchup aporta 117 calorías y 100 gramos de salsa barbacoa son 178 calorías, por ejemplo.
  • Aumenta la ingesta de agua. Beber agua no adelgaza como tal, pero ayuda a eliminar líquidos y a aumentar la sensación de saciedad, por lo que es más fácil huir del picoteo entre horas que sólo nos aporta calorías vacías.
  • Elimina el azúcar: Según la BEDCA, cada gramo de azúcar contiene cuatro calorías, por lo que un sobre del mismo nos aportará 32. Es muy habitual endulzar el café de las mañanas con este tipo de edulcorante, lo que suponen varias calorías extra nada más levantarte. Prueba a tomar el café sin azúcar, poco a poco, tu paladar se acostumbrará.
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