Tres claves de experto para mejorar tus niveles de vitamina D ahora que llega el frío

Pese a vivir en España, un país con un elevado número de horas de sol al año, es más que frecuente que la población tenga déficit de vitamina D, sobre todo cuando se llega a etapas de la vida como la menopausia. Tal y como señala la doctora Antonia García Martín, coordinadora del Grupo de Metabolismo Mineral de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), “en España se han descrito concentraciones bajas de esta vitamina en más del 80% de los individuos mayores de 65 años y en un 40% de la población menor de 65 años”. No se trata únicamente de un problema de nuestro país: se estima que cerca de la población mundial también está bajo mínimos.

Y esta vitamina es fundamental para que nuestro organismo funcione correctamente y mantengamos nuestro bienestar. “Se trata de una molécula imprescindible para el mantenimiento de la salud y el correcto funcionamiento del organismo -explica la doctora Ana Ortiz, gerente del Área de Salud de Farmasierra-. Regula infinidad de sistemas corporales”.

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La importancia de la vitamina D

Así, este nutriente interviene en distintas funciones vitales:

• Absorción de calcio y salud ósea. Es esencial para la absorción adecuada del calcio en el intestino delgado. El calcio es necesario para mantener huesos y dientes fuertes, así como para regular la función muscular, incluido el funcionamiento del corazón. Sin suficiente vitamina D, el cuerpo no puede absorber calcio en cantidades adecuadas, lo que puede provocar un debilitamiento óseo y aumentar el riesgo de enfermedades como la osteoporosis.
• Función inmunológica. La vitamina D desempeña un papel importante en la función del sistema inmunológico. Se ha demostrado que ayuda a regular la respuesta inmunológica, lo que puede contribuir a la protección contra infecciones y enfermedades.
• Salud cardiovascular. Algunos estudios sugieren que la vitamina D puede tener un impacto positivo en la salud cardiovascular al ayudar a mantener la presión arterial dentro de rangos normales y al desempeñar un papel en la función de los vasos sanguíneos.
• Salud mental. Se ha investigado la relación entre la vitamina D y la salud mental, y se ha sugerido que niveles adecuados de esta vitamina pueden estar asociados con un menor riesgo de depresión y otros trastornos del estado de ánimo.
• Regulación del sistema hormonal. También desempeña un papel en la regulación de hormonas importantes en el cuerpo, como la insulina, que es esencial para el metabolismo de la glucosa y la regulación del azúcar en sangre.
• Salud muscular. Asimismo, es importante para el funcionamiento adecuado de los músculos y puede ayudar a reducir el riesgo de caídas y fracturas en personas mayores al mantener la fuerza muscular.
• Salud del sistema nervioso. Se ha investigado la relación entre la vitamina D y la salud del sistema nervioso, y se ha sugerido que podría desempeñar un papel en la protección contra enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y el Parkinson.

Cómo conseguir aumentar los niveles de vitamina D

Para entender por qué hay este déficit en la población, primero tenemos que entender cuáles son las fuentes de las cuales podemos obtener vitamina D, ya que se trata de una molécula que nuestro organismo no puede producir por sí mismo. En este sentido, la doctora Ortiz señala que, “si bien los alimentos son la principal fuente de todas las vitaminas, no es el caso de la vitamina D, de la que sólo se obtiene un 10% a través de la dieta. El 90% restante lo fábrica el propio organismo a través de un proceso de síntesis que tiene lugar en la piel cuando la luz solar incide en ella”. Así pues, podemos aumentar nuestros niveles de la siguiente manera:

1. Alimentación. Aunque tan sólo participe en un 10%, “nos interesa comer de esos poquitos alimentos que nos la aportan, como los pescados grasos, los huevos y la leche entera, fundamentalmente”, señala la experta. Hemos de tener cuidado con los lácteos desnatados. Cuando se les quita la grasa, se les quita también la vitamina D3, así como el resto de las vitaminas liposolubles. Aunque el fabricante añada vitamina D para corregirlo, es posible que incluya vitamina D2, más barata y menos eficaz.
2. Exposición al sol. El sol es la principal fuente, pero hay un cierto debate en torno al balance riesgo/beneficio entre exponernos a los rayos UVB para conseguir vitamina D y arriesgarnos a tener un cáncer de piel. En general, se considera que el uso de fotoprotector no tiene por qué interferir en la absorción de la vitamina D. En cuanto a por qué los españoles tenemos déficit, la doctora Ortiz apunta que “no aprovechamos la luz solar, no dejamos que esté en contacto con nuestra piel. Nos pasamos el día metidos en casa, usamos transporte público, nos tapamos… Tenemos mucho sol, pero no lo aprovechamos».
3. Suplementación. Cuando no se alcanzan los niveles recomendados -en la actualidad se estima que son 30 ng/ml, aunque hay una gran controversia científica en este punto-, puede ser conveniente el uso de suplementación. “En el caso de los lactantes, que lógicamente no se pueden exponer al sol, está pautado que reciban durante el primer año de vida un suplementación”. En los mayores de 65 años, hay que tener en cuenta que, a medida que envejecemos, el organismo pierde la capacidad de convertir la vitamina D a su forma activa. “Y hay que ser conscientes de que, con la edad, hay mayor riesgo de osteoporosis y, en consecuencia, de fracturas, por lo que interesará estar en niveles adecuados”, apunta la especialista.