Qué vitaminas necesitas en la menopausia: estos son los alimentos que contienen las fundamentales

Durante la menopausia, algunas vitaminas y minerales, como el magnesio, pueden ser especialmente importantes para ayudar a mantener la salud óptima y enfrentar los cambios hormonales. Aunque siempre es mejor obtener las vitaminas y minerales necesarios a través de una dieta equilibrada y variada, en algunos casos puede ser necesario recurrir a suplementos vitamínicos, sobre todo si tienes dificultades para obtener suficientes nutrientes de los alimentos o tienes necesidades específicas.

En concreto, estas vitaminas fundamentales para la mujer en este momento y de las que se producen niveles muy bajos son la Vitamina D, la B12, la B6, la C y la E. Se pueden obtener con suplementación, sí, pero Rocío Martín Gómez-Corisco, farmacéutica y nutricionista clínico nos enseña en qué alimentos podemos encontrarlas. Toma nota.

Vitamina D

En la menopausia, indica Rocío Martín Gómez-Corisco, “la vitamina más importante que no nos puede faltar es la vitamina D. No es sólo porque ayuda a prevenir la osteoporosis, sino porque mejora los parámetros de inflamación y fortalece el sistema inmune”.

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• Pescados grasos: los pescados grasos son una de las mejores fuentes de vitamina D. Entre los ejemplos de pescados ricos en esta vitamina se incluyen el salmón, el atún, la caballa, las sardinas y el arenque.
• Hígado de ternera: el hígado de ternera es una fuente significativa de vitamina D, así como de otros nutrientes como el hierro y la vitamina A.
• Yema de huevo: la yema del huevo contiene vitamina D, entre otros nutrientes. Es importante tener en cuenta que la vitamina D se encuentra principalmente en la yema, mientras que la clara de huevo tiene muy poca.
• Productos lácteos fortificados: algunos productos lácteos, como la leche, el yogur y los quesos, están fortificados con vitamina D para aumentar su contenido.
• Cereales y productos de panadería fortificados: algunos cereales para el desayuno, barritas energéticas y productos de panadería pueden estar enriquecidos con vitamina D.

Vitamina B12

La vitamina B12 es esencial para el funcionamiento adecuado del sistema nervioso y la producción de glóbulos rojos. Con la edad, la absorción de vitamina B12 puede disminuir, por lo que es importante asegurarse de obtener suficiente a través de la dieta o suplementos. “Puede ayudar a aumentar la vitalidad, algo muy interesante en un periodo como la menopausia, cuando estamos un poco más bajitas de energía y de estado de ánimo”, señala la experta.

• Carnes: la de ternera, cerdo, cordero y aves de corral (pollo, pavo) es una excelente fuente de vitamina B12. Las vísceras, como el hígado, son especialmente ricas en esta vitamina.
• Pescados y mariscos: como el salmón, la trucha, el atún, las sardinas y el bacalao, así como mariscos como las almejas, los mejillones y los cangrejos, son ricos en vitamina B12.
• Productos lácteos: leche, yogur, queso y huevos también son fuentes de vitamina B12, especialmente si provienen de animales alimentados con productos enriquecidos con B12.
• Huevos: son una buena fuente de vitamina B12, especialmente la yema.
• Alimentos fortificados: ciertos cereales, leches vegetales (soja, almendra, etc.) y productos veganos específicos.

Para las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana, explica la experta, “obtener suficiente vitamina B12 puede ser complicado, ya que esta vitamina se encuentra principalmente en alimentos de origen animal. Las personas veganas, que no consumen ningún tipo de estos alimentos, van a necesitar suplementos de vitamina B12 para asegurar un adecuado aporte nutricional”

Vitamina B6

Todas las vitaminas de este grupo mejoran el estrés, el cansancio, la fatiga… La vitamina B6 puede ser útil para aliviar algunos síntomas de la menopausia, como los sofocos y la irritabilidad. Ayuda a regular los neurotransmisores y las hormonas, lo que puede tener un efecto positivo en el estado de ánimo y el bienestar emocional.

Además, mantener niveles adecuados de vitamina B6 puede tener un efecto protector en la salud del corazón durante la menopausia, ya que puede ayudar a reducir los niveles de homocisteína en la sangre, un aminoácido que se ha asociado con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares.

• Carnes: de pollo, pavo, cerdo, cordero y res.
• Pescados y mariscos: pescados como el salmón, el atún, el bacalao y los mariscos como las langostas y los camarones contienen vitamina B6.
• Granos enteros: los cereales integrales como el arroz integral, el trigo integral, la avena y el mijo son buenas fuentes de vitamina B6.
• Legumbres: las lentejas, los garbanzos, las alubias, los guisantes y las habas son ricos en vitamina B6.
• Frutas: plátanos, aguacates, plátanos, melones y albaricoques son algunas de las frutas que contienen vitamina B6.
• Frutos secos y semillas: las nueces, las almendras, las semillas de girasol, las semillas de lino y las nueces de Brasil son ricas en vitamina B6.
• Verduras: espinacas, patatas, boniatos, brócoli y zanahorias son algunas verduras que proporcionan vitamina B6.
• Productos lácteos: leche, queso y yogur.

Vitamina C

Durante la menopausia se producen cambios hormonales significativos que pueden afectar diferentes aspectos de la salud. En este sentido, la vitamina C es fundamental como apoyo al sistema inmunológico, ayuda a la síntesis de colágeno, protege la salud cardiovascular, reduce el estrés oxidativo y es esencial para la formación y el mantenimiento de huesos y del tejido conectivo. Todas estas funciones son especialmente interesantes en la menopausia.

• Cítricos: naranjas, mandarinas, limones, limas, pomelos y kiwis son especialmente conocidos por su alto contenido de vitamina C. Un solo kiwi puede proporcionar más del doble de la cantidad diaria recomendada de vitamina C.
• Frutas del bosque: fresas, frambuesas, moras y arándanos son excelentes fuentes de vitamina C.
• Pimientos: los pimientos rojos y verdes son verduras ricas en vitamina C.
• Brócoli: esta crucífera es una fuente nutricionalmente densa de vitamina C.
• Espinacas: además aportan fibra, proteínas, hierro, potasio…
• Tomates: ya sean frescos o en forma de tomate triturado o salsa de tomate, son ricos en vitamina C.
• Tubérculos: tanto las patatas como los boniatos contienen vitamina C.

Vitamina E

Algunas investigaciones sugieren que la vitamina E puede ayudar a reducir los sofocos y otros síntomas de la menopausia. También es un antioxidante que puede ayudar a proteger las células del daño oxidativo.

• Aceites vegetales: los aceites vegetales, como el aceite de oliva virgen extra, pero también el de girasol o el de almendra, en vitamina E.
• Frutos secos y semillas: las almendras, las avellanas, las nueces, las semillas de girasol y las semillas de calabaza son excelentes fuentes de vitamina E.
• Frutas: el aguacate y el kiwi son algunas de las frutas que contienen vitamina E.
• Verduras de hoja verde: espinacas, acelgas y brócoli también proporcionan vitamina E.
• Aceitunas: las aceitunas son una fuente de vitamina E.
• Pescados grasos: pescados como el salmón, la trucha y el atún también contienen vitamina E.

¿Debo tomar suplementos?

“Con la alimentación solemos obtener sin problemas vitaminas E y C”, explica la farmacéutica. “Sí, estaría indicada una suplementación con vitamina D, ya que es muy difícil alcanzar las cantidades diarias recomendadas solo con la dieta. Es importante que la vitamina D tenga también K2 para mejorar la absorción y biodisponibilidad. En cuanto al resto de las vitaminas, sería interesante valorar cada caso individualmente. Si estamos cansadas y faltas de energía, ver los niveles de vitamina B12, ver el hierro y el magnesio… Si tenemos trastornos del sueño, puede ser interesante suplementar con melatonina”.