Cuatro trucos sencillos (y que puedes hacer cada día) para controlar los picos de glucosa, según Jessie Inchauspé

Nos sentimos cansados, sin energía, sin vitalidad. Nos da hambre cada poco tiempo, el cuerpo nos pide dulce y la comida nos produce ansiedad. Sentimos niebla mental, agotamiento, falta de memoria. Y el cuerpo nos pide ese chute de hidratos de carbono y azúcares que nos tranquiliza por un momento y nos hace pensar que eso era lo que necesitábamos para estar mejor. Si te sientes reflejada en este retrato, es que vives en una montaña rusa con picos de glucosa e insulina. Ese sería el diagnóstico de Jessie Inchauspé, que ha centrado su investigación en estudiar cómo el exceso de glucosa daña nuestra salud física y emocional, nos hace ganar peso y nos envejece.

Tiene poco más de 30 años, una licenciatura en Matemáticas, un máster en Bioquímica, más de dos millones de seguidores en Instagram y un libro, La revolución de la glucosa, que se ha convertido en superventas y se ha traducido a más de 40 idiomas. Ahora vuelve a publicar y nos da las claves para controlar los picos de glucosa. Es el método de Jessie Inchauspé.

Qué es la glucosa

La glucosa, explica, es “la fuente de energía preferida del cuerpo. Todas y cada una de nuestras células necesitan glucosa para ejercer su función, y la manera más fácil de proporcionársela es mediante la alimentación. En concreto, con almidón o azúcar. El problema es que, si tomas demasiada glucosa, empiezan a pasar cosas malas en tu cuerpo: aumento de peso, acné, alteraciones con la regla, falta de memoria…”.

TE PUEDE INTERESAR

Por qué tienes hambre a los diez minutos de terminar de comer, según una nutricionista

Por qué vives más si comes menos: así es cómo reducir las calorías alarga la vida

La clave está en el placer. El almidón y los azúcares nos proporcionan placer y por ello se ha creado una industria gigantesca en torno a alimentos que nos enganchan. “Cuando le damos de golpe mucha glucosa al organismo, sube el azúcar en sangre y, como consecuencia, también sube la insulina”, cuenta la experta. Tenemos un pico de glucosa seguido de uno de insulina, y cuando esto se produce de manera frecuente nos puede pasar:

• Aumento del apetito: al fluctuar los niveles de azúcar en la sangre, vamos a tener más hambre poco tiempo después de comer.
• Almacenamiento de grasa: con unos niveles altos de insulina, el cuerpo tiende a almacenar más grasa visceral.
• Fatiga y bajos niveles de energía: después de un pico de insulina, los niveles de glucosa pueden caer rápidamente, lo que te puede provocar cansancio y falta de vitalidad.

Si vives así, entre picos y valles que te hacen sentir cansancio a lo largo del día, que te producen antojos de alimentos dulces y te hacen tener hambre a todas horas, Jessie Inchauspé te propone cuatro claves para ayudarte a controlar esas oscilaciones y a recuperar la estabilidad.

1. Come en el orden correcto

Una comida puede afectar de manera diferente a los niveles de glucosa en función del orden en el que comas los alimentos, asegura Jessi Inchauspé: “Si comes de la forma adecuada, podrás reducir hasta un 75% los picos de glucosa y un 40% los de insulina”. El orden correcto sería este:

1. Verduras
2. Proteína y grasas
3. Almidón y azúcares

Se trata de empezar siempre cada comida con vegetales, porque la fibra que contienen va a crear al llegar al intestino una especie de malla protectora que reducirá la absorción de glucosa en sangre. Continuaremos con la proteína y las grasas, y dejaremos al final los hidratos de carbono. ¿Qué pasa si en nuestra comida está todo mezclado, como por ejemplo en una paella o un cocido? El truco será añadir un entrante verde: una zanahoria cruda, un tomate… Y luego, después, el plato principal.

2. Desayuna salado

El método de Jessie Inchauspé hace hincapié en el cambio de hábitos del desayuno. “Un desayuno dulce, como el que se toma habitualmente, provoca picos de glucosa, mientras que uno salado no lo hace. Si comienzas el día con un pico, tendrás consecuencias: más hambre, más cansancio, más antojos”. La manera más sencilla de evitarlo, afirma, es construir el desayuno en torno a la proteína: huevos, queso, tofu, frutos secos… Después, la fibra y grasa que desees y puedes añadir, por puro placer, una tostada. Puedes tomar también un yogur griego con nueces y frutas del bosque, para ese toque dulce que te apetece.

3. Toma vinagre antes de comer

Aunque ella cita el vinagre de sidra de manzana, también apunta que nos puede valer cualquier otro. La clave está en el ácido acético, que nos puede ayudar a bajar un 30% tanto el pico de glucosa como el de insulina. Para ello, la autora nos recomienda tomar un vaso de agua en el que habremos diluido una cucharada de vinagre, 10 o 15 minutos antes de las comidas.

4. Muévete después de comer

El ejercicio siempre es bueno, pero Jessie Inchauspé recomienda que, tras la comida, movamos los músculos, aunque sólo sean 10 minutos. Da igual cómo lo hagamos: baila, limpia la casa, juega con el perro… Se trata de no quedarse parado para aplanar la curva de glucosa. Algo que será además muy beneficioso para la modorra y mejorará nuestra salud mental y física.

¿Y el azúcar?

Hay que aprender a decirle adiós o, al menos, a reducir todo lo que podamos su consumo (y siempre al final de una comida, nunca en ayunas). Da igual que sea azúcar de mesa, sirope, miel, agave… “Todos están hechos con moléculas de glucosa y fructosa. No nos hacen falta, solo los tomamos por placer. Si no puede evitar comer algo dulce, toma fruta fresca y entera”. En cuanto a los edulcorantes, señala que “lo ideal es no consumirlos, pero siempre será mejor tomar algo light, o con edulcorante, que con azúcar”.