Psyllium, la fibra centenaria que te ayuda a reducir el apetito para bajar peso sin pasar hambre

El mercado en torno a la lucha contra el sobrepeso mueve anualmente miles de millones de euros. Los últimos recién llegados a este negocio -la generación de los fármacos de la generación ozenpic- ya revolucionan las consultas, y la demanda es tal que se ha llegado a producir un desabastecimiento en las farmacias. Pero en ese paisaje también se abre paso una humilde fibra, conocida desde tiempos inmemoriales por sus propiedades digestivas -especialmente para mejorar el tránsito intestinal– que demuestra en estudios científicos su utilidad para regular las señales de hambre y saciedad, y que podría, por tanto, ser eficaz para quienes quieren controlar su peso. Es el psyllium.

Considerado como una fibra dietética natural, proviene de la especie llamada Plantago ovata, una hierba originaria de las regiones del sur de Europa y el norte de África. Sus semillas se utilizan en la medicina tradicional y como suplemento dietético debido a su alto contenido de fibra soluble -especialmente mucílago, una sustancia que se hincha con el agua- y por sus propiedades beneficiosas para la salud intestinal. De hecho, es uno de los medicamentos más comúnmente prescritos para tratar los problemas de estreñimiento.

Pero las propiedades beneficiosas del psyllium van más allá. En la actualidad, existe un número creciente de trabajos en torno al efecto que tiene en el organismo y, en concreto, sobre su capacidad para generar saciedad y su impacto en los programas de control de peso. Así lo vemos en un estudio publicado en Nutrition Today en el que se revisan las investigaciones sobre esta fibra.

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Cómo funciona el psyllium

Según el autor principal del estudio, el doctor Johnson W. McRorie Jr, el psyllium “es una fibra aislada natural, predominantemente soluble, que forma un gel cuando se hidrata”. Como explica, la secuencia es la siguiente:

1. El gel de psyllium no se fermenta y transita intacto por todo el tracto gastrointestinal.
2. En el intestino delgado, el gel de psyllium aumenta la viscosidad del quimo, lo que ralentiza la degradación y absorción de nutrientes.
3. Este retraso en la absorción de nutrientes prolonga la saciedad o retrasa el hambre.
4. Esto lleva a una disminución de la ingesta de energía y pérdida de peso en pacientes con sobrepeso y obesidad.

Así, actúa en tres vías:

Señales de saciedad y hambre. La mayoría de los estudios clínicos han demostrado que de 6,8 a 7,6 g de psyllium tienen un efecto significativo sobre la saciedad y el hambre.

Consumo de energía. Si tenemos menos hambre, comemos menos. En este sentido, los autores también concluyen que “el psyllium reduce la sensación de hambre y la ingesta de energía en voluntarios normales en dosis razonables y sin necesidad de mezclarlo con la comida”.

Pérdida de peso. A menos hambre y menos ingesta, más fácil es que se pueda producir una pérdida de peso. No es fácil poder atribuir una pérdida de peso a un único factor; aun así, los autores de la revisión señalan que “la totalidad de la evidencia clínica muestra que el psyllium fue modestamente efectivo para la pérdida de peso sostenida cuando se agregó a una dieta habitual, y más efectivo cuando se agregó a una dieta rica en fibra”.

Otros beneficios del psyllium

• Control de la glucosa en sangre. La fibra soluble en el psyllium puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre al retrasar la absorción de los carbohidratos y mejorar la sensibilidad a la insulina.
• Reducción del colesterol. Se ha demostrado que el consumo regular de psyllium puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL (colesterol malo) en sangre, lo que beneficia la salud cardiovascular.
• Salud del corazón. Además de la reducción del colesterol, el psyllium puede ayudar a mantener la salud cardiovascular al mejorar la presión arterial y reducir la inflamación.

 Cómo tomar psyllium

El psyllium  se puede tomar de varias formas. Las más comunes son:

• Suplemento en polvo. Lo encuentras, normalmente, en forma de polvo o granulado. Puedes mezclar una o dos cucharadas de psyllium en un vaso de agua o zumo y beberlo de inmediato.
• Cápsulas o tabletas. El psyllium también está disponible en forma de cápsulas o tabletas. Sigue las instrucciones del envase para la dosis recomendada.
• Mezclado en alimentos. Puedes mezclarlo en alimentos como yogur, cereales o batidos.
• Recetas de cocina. El psyllium se puede utilizar en la preparación de recetas de pan, galletas u otros productos horneados para aumentar su contenido de fibra. Esta propiedad lo hace especialmente interesante para las personas intolerantes al gluten.

Algunos consejos importantes al tomar psyllium

• Bebe suficiente agua. Es crucial consumir agua adicional cuando tomas psyllium, ya que ayuda a evitar la posibilidad de obstrucción intestinal.
• Comienza con una dosis baja. Si eres nuevo en el consumo de psyllium, empieza con una dosis baja y aumenta gradualmente según sea necesario para evitar efectos secundarios como hinchazón o gases.
• Consulta con un profesional de la salud. Si tienes alguna enfermedad o tomas medicamentos, consulta a tu médico antes de agregar psyllium a tu dieta, ya que puede interactuar con ciertos medicamentos o no ser adecuado para todas las personas.