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Cómo nos alimentamos es clave para mantener una microbiota sana./ Imagen: Wildfox.

Salud mental

Así es cómo la microbiota afecta a tu salud mental: cómo cuidar tus bacterias para controlar mejor tu vida

Entre tu felicidad y las bacterias de tu intestino hay una estrecha relación. Por eso, mantener el equilibrio es clave. Te damos las claves para hacerlo.

Por Paka Díaz

30 de agosto de 2023 / 14:00

Entre tu felicidad y las bacterias de tu intestino hay una estrecha relación. Tanta, que casi dependen la una de la otra. Por eso, la salud mental y la intestinal están muy ligadas. La doctora María Dolores de la Puerta, una de las mayores expertas en microbiota de nuestro país, lo deja claro en su último libro, Un intestino feliz. Cómo la microbiota mejora tu salud mental y te ayuda a manejar las emociones (HarperCollins). Cuidar de tu flora intestinal es fundamental para prevenir enfermedades y reforzar el sistema inmunitario.

La doctora De la Puerta hace una extensa labor divulgativa acerca de la microbiota, también en redes sociales. Con más de 20 años de experiencia en tratar a pacientes e investigación, afirma que ha escrito Un intestino feliz para “mostrar a la clase médica aún escéptica la relevancia de la microbiota, lo sólida que es la investigación actual”. Además, reconoce que con este manual pretende “dar esperanza a esas personas que no entienden qué les pasa, por qué no pueden controlar cómo se sienten. O por qué no son capaces de manejar el estrés. A quienes tantas situaciones vitales que, sin razón, les desbordan”. Con su libro, la médica muestra “que desde la microbiota, también podemos ayudar y mucho, a sentirnos bien y a ser más felices”.

Por qué la felicidad depende de la microbiota

“Para entender por qué la felicidad depende en gran medida de nuestra tripa, hay que explicar que en el intestino tenemos tantas neuronas –las células que forman el sistema nervioso–, como en toda la médula espinal”, apunta la doctora de la Puerta. Por eso, hay una relación directa entre nuestro bienestar y las bacterias de nuestro intestino. Tanta como para formar parte de los factores que afectan a nuestra salud mental.

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“Las neuronas intestinales forman el conocido como sistema nervioso entérico, en contacto continuo con nuestros microbios. Esto, a nivel de sensaciones y emociones, convierte al intestino en un órgano más de nuestra mente”, aclara la experta. “El diálogo entre la microbiota y nuestro sistema nervioso se establece principalmente gracias a dos grandes grupos de las moléculas que producen nuestras bacterias intestinales: los neurotransmisores y los ácidos grasos de cadena corta. Ambos, en función de cuales sean predominantes o deficitarios, condicionan nuestro estado de ánimo”.

La serotonina en el intestino

En las pasada década, cada vez es más clara el vínculo entre el bienestar y la salud intestinal. Uno de los factores clave en ello es la serotonina. Entre otras cosas, este neurotransmisor está muy relacionado con las emociones y el estado de ánimo. “La serotonina es responsable de producir en nuestro cuerpo sensaciones de alegría y felicidad. Bueno, pues el 90% de la serotonina circulante se produce en el intestino”, destaca la médica.

Un intestino feliz. Cómo la microbiota mejora tu salud mental y te ayuda a manejar las emociones, de María Dolores de la Puerta Soler (HarperCollins).

No es el único factor. “Otro ejemplo de la vinculación entre la microbiota, las moléculas que produce y nuestro estado de ánimo es el ácido gamma-aminobutírico o GABA, asociado a nuestra sensación de calma y de paz. Por el contrario, en situaciones de estrés crónico, en las que el cortisol está elevado, la microbiota cambia su actividad, lo que favorece el aumento de sustancias como la adrenalina, responsable de sensaciones de intranquilidad y ansiedad”, explica.

Cómo afecta la microbiota a la salud mental

Por todo ello, queda claro que un buen tránsito intestinal ayuda a tener una buena salud mental. De hecho, las investigaciones podrían suponer un avance en el tratamiento de patologías como la depresión. “Una microbiota ordenada genera moléculas estabilizadoras y beneficiosas, como neurotransmisores o ácidos grasos de cadena corta”, señala De la Puerta. Aunque, advierte: “pero cuando nuestro micromundo intestinal está desordenado, si hay disbiosis, las bacterias producen moléculas proinflamatorias. Este desequilibrio en el rendimiento metabólico de la microbiota y la inflamación asociada afecta a nuestra salud mental, psíquica y emocional”.

Si se produce la inflamación, alerta la investigadora, “porque unas u otra sustancia actúan de forma diferente en los distintos canales de comunicación del eje microbiota-intestino-cerebro, se dificulta su actividad. Asociados a una disbiosis podemos encontrar situaciones de labilidad emocional, bajo umbral de tolerancia al estrés, problemas de sueño o aumento nuestro nivel de ansiedad”.

Pero no sólo afecta la microbiota a la salud mental. También ocurre al contrario. La médica advierte que “esta interacción se establece en ambos sentidos. A veces, cuando determinadas circunstancias personales nos desbordan, la microbiota también se afecta, y si esta situación se mantiene en el tiempo, para recuperarnos, habría que hacer un abordaje de ambos escenarios a la vez”.

Conexión intestino-cerebro

La conexión entre el intestino y el cerebro se establece a través del llamado eje microbiota-intestino-cerebro, que cuenta con muchas rutas de comunicación. “La vía de conexión más importante es el nervio vago. Es el nervio más largo del cuerpo y conecta directamente el cerebro con el intestino. Nuestra bacterias intestinales favorecen su actividad. El eje microbiota-intestino-cerebro también tiene vías de comunicación indirectas dependientes de las sustancias que producen nuestros microbios intestinales. Por cualquiera de estos caminos, el intestino y cerebro son capaces de hablar y lo hacen en milisegundos. Con la particularidad de que este diálogo entre ambos es bidireccional, nuestro cerebro habla con el intestino y este con él”, explica De la Puerta.

Síntomas de problemas en la microbiota

En los últimos años, se producen numerosos avances en el estudio de la microbiota y su papel fundamental en nuestra salud, en la prevención de enfermedades y en cómo refuerza el sistema inmunitario. “La investigación científica evidencia cada día con más solidez. Lo podemos resumir en una sola fase: microbiota es salud, con mayúsculas y a nivel general”, corrobora la médica.

Por el contrario, “el desorden de los microbios que tenemos en la tripa, lo que conocemos como disbiosis, contribuye a alterar la salud digestiva”, avisa De la Puerta. Esa puede ser la causa de “síntomas como las digestiones pesadas, gases, distensión abdominal o alteraciones del ritmo de tránsito intestinal, diarrea y/o estreñimiento. A nivel de la piel y mucosas, la disbiosis puede estar implicada también en cuadros de eczema, picor o excesiva sequedad. Se asocia igualmente a la cefalea y migraña, a la fatiga física y psíquica, y a muchos desórdenes psicológicos”, señala la experta.

Por eso, a veces aunque se sienta malestar en una parte del cuerpo, el origen puede ser el intestino. “Toda esta variedad de síntomas tan diferentes tiene una vinculación asociada a la microbiota y a las sustancias, moléculas o metabolitos que esta produce. Si todo va bien, contribuyen a mantener el equilibrio, el normal funcionamiento digestivo y extra digestivo y por tanto a la salud. Pero si la microbiota se desordena, su actividad metabólica cambia, lo que favorece la producción de sustancias proinflamatorias con actividad igualmente dentro y fuera de la tripa”, subraya.

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Cómo cuidar la microbiota

Al pedirle a la doctora De la Puerta sugerencias y hábitos para cuidar de la microbiota de cara a mejorar nuestra salud mental, destaca una buena alimentación, además del ejercicio físico, el sueño y el estrés, a los que considera los cuatro pilares más importantes que sustentan la salud de la microbiota intestinal. En su libro Un intestino feliz, da las claves prácticas para cuidarla. “Un ecosistema intestinal sano, fuerte, eficaz y estable, implica, sin duda, un ecosistema diverso. La diversidad microbiana sólo se obtiene si nuestra alimentación es completa, variada y rica en los macro y micronutrientes esenciales”, explica.

  • Alimentación variada. Cuidarte no es sólo optar por una dieta saludable. También debería de ser diversa. La médica destaca que para tener una microbiota sana, hay que “hacer una dieta completa y variada, consumir alimentos de temporada y procurar que sea rica en fermentados (kéfir, yogurt, kombucha, chucrut, miso, tempeh, etc.), polifenoles (frutos rojos, granada, aceite de oliva, cúrcuma, etc.) y fibra de calidad”.
  • Muévete. Además, la experta señala que “hay que mantener una vida activa procurando hacer ejercicio con regularidad”.
  • Duerme. La doctora recalca que “hay que cuidar mucho la calidad del sueño”. También respetar los ritmos circadianos de este. Ya que, como indica en su libro, “el sueño es la navaja suiza de la salud y la microbiota es la navaja suiza del sueño. La triada microbiota, sueño y salud está íntimamente conectada.”
  • Controla el estrés. También es fundamental bajar nuestros niveles de cortisol. «Hay que modular todo lo que podamos el impacto del estrés. En el libro explico con detalle cómo y qué podemos hacer, así como la importancia también de cuidar, por ejemplo, lo que pensamos o el impacto que tienen los sentimientos que dejamos que predominen en nuestra vida», apunta.
  • Cuida de tus pensamientos. Aunque no nos demos cuenta, lo que pasa por nuestra cabeza puede afectarnos más de lo que parece. Por eso, la doctora De la Puerta subraya que “es importante destacar la importancia de nuestra mente para nuestro micromundo intestinal, además de buenos hábitos de vida, es importante tener una buena higiene mental. Cuidar lo que pensamos».

 

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