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Si eliges alimentos con nutrientes saciantes, no tendrás hambre entre horas. / Imagen de halayalex en Freepik.

Alimentación

Por qué tienes hambre a los diez minutos de terminar de comer, según una nutricionista

Hemos hablado con la dietista-nutricionista Yolanda García y nos ha contado los secretos de la saciedad y cómo asegurar que no tenemos hambre al terminar de comer.

Por Sara Flamenco

9 de octubre de 2023 / 19:40

Según la Clínica Universidad de Navarra, la saciedad se refiere a esa sensación de plenitud que experimentamos después de comer, ese estado que nos indica que hemos ingerido suficientes alimentos y nutrientes, y que, a su vez, nos disuade de comer más. El problema comienza cuando esa sensación de saciedad dura poco, es decir, volvemos a sentir hambre poco después de comer. ¿Esto tiene una explicación? Hemos hablado con la dietista-nutricionista Yolanda García para que nos desvele los secretos de la saciedad, esa sensación que todos esperamos sentir entre las comidas principales del día pero que no siempre conseguimos.

García nos comenta que esto es debido al tipo de alimentos consumidos, sobre todo aquellos que se digieren muy rápidamente «como pueden ser algunos hidratos de carbono (pasta blanca, pan blanco, arroz)». Y continúa: «Cuando hemos ingerido cierta cantidad, nuestro estómago nos da la información de que dejemos de comer porque ya está lleno, pero la digestión se realiza tan rápido que enseguida volvemos a tener hambre de nuevo». Es decir, que cuanto más tardemos en hacer la digestión, menos hambre sentiremos porque nuestro cuerpo se sentirá nutrido y sin ninguna necesidad pendiente de cubrir.

Los nutrientes que debes elegir para sentirte saciada por más tiempo

Sí, hay momentos del día en los que nuestro cuerpo nos pide alimentos poco nutritivos, sobre todo como medio para cubrir una necesidad emocional. Porque seamos francos, si tienes hambre real, tu cuerpo no se pondrá exquisito con los alimentos que le ofreces. Pero si lo que quieres es cubrir un hueco que, en realidad, no tiene nada que ver con la comida, lo que más nos apetecerán serán alimentos ultraprocesados, que proporcionan mucho placer a corto plazo. «La alimentación va muy ligada a las emociones porque consigue modificarlas: si estamos tristes y nos tomamos un trozo de chocolate nos da cierto placer y bienestar de una forma muy rápida, ya que son alimentos con mucho azúcar y grasa, y estos ingredientes tienen la capacidad de estimular a nuestro cerebro de una forma muy potente y veloz», nos aclara Yolanda García.

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Para que eso no ocurra, u ocurra lo menos posible, lo ideal es elegir con cuidado los alimentos que incluyes en tu menú diario para saciarte por completo y no sentir la necesidad de picar entre horas. «Lo ideal es elegir aquellos nutrientes que nuestro cuerpo tarda más en digerir: los hidratos de carbono complejos, las grasas y las proteínas. Estos nutrientes están presentes en las legumbres, alimentos ricos en fibra (harinas integrales, frutos secos, semillas, etc.) y los pescados con grasas buenas (pescados azules), por ejemplo», nos asegura la dietista.

Debes elegir alimentos que contentan hidratos de carbono complejos, grasas y/o proteínas. / Imagen: Freepik.

Un ejemplo de menú saciante

La nutricionista Yolanda García nos ha preparado un menú fácil, rápido y muy saciante para que no te resulte difícil seguir sus consejos. Porque comer bien no es imposible, es cuestión de interés y un poquito de voluntad:

1. Desayuno: Pan integral, aguacate y fruta

Pan integral

Según aseguran los expertos del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación, «hay que diferenciar entre auténtico pan de trigo integral y el pseudointegral, al que se le ha añadido artificialmente fragmentos de salvado a la harina blanca. Este pan ha sido elaborado con grano que no contiene el germen, la parte más rica en vitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales, luego su calidad es inferior a la del pan integral auténtico». ¿Lo mejor? Que compres tu pan en una panadería de confianza, no tanto en el supermercado, o que lo hagas tú mismo en casa, aunque entendemos que no siempre es lo más práctico.

El pan integral es rico en hidratos de carbono complejos, de bajo contenido graso y aporta proteínas procedentes del grano de trigo, vitaminas y minerales. Es buena fuente de vitaminas del grupo B (tiamina y niacina), de elementos minerales (selenio, sodio, fósforo, hierro y magnesio) y de fibra, que ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre al hacer más lento y progresivo el paso de la glucosa hacia la misma.

Aguacate

El aporte de lípidos del aguacate es muy superior al del resto de las frutas, lo que aumenta su valor calórico, aunque también el saciante. Las grasas que contiene son, en su mayor parte, monoinsaturadas, y destaca en particular el elevado contenido en ácido oleico. Además, el aguacate es una de las frutas más ricas en fibra, tanto de tipo soluble como insoluble. Esta última es la más abundante. También es rico en minerales como el magnesio y el potasio.

En cuanto a su composición vitamínica, el aguacate aporta cantidades destacables de vitamina E, un potente antioxidante, vitamina C y, en menor grado, vitamina B6. Según el Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación, «diversos estudios han indicado que el consumo de aguacate reduce los niveles de colesterol total y de su fracción LDL-Colesterol (colesterol «malo»), así como los triglicéridos en sangre, acción posiblemente debida a su composición en ácidos grasos y a su riqueza en fibra».

Fruta

En este caso dependerá de la fruta que elijas para completar tu desayuno pero, a grandes rasgos, las frutas proporcionan muchos nutrientes benéficos, lo que incluye vitaminas, minerales, grasas sanas, proteína, calcio, fibra, antioxidantes y fitonutrientes. Dentro de las frutas frescas, los frutos rojos como las grosellas negras, los arándanos o las frambuesas son los que mayor proporción de fibra presentan, lo que aporta una mayor sensación de saciedad tras su ingesta. Otra fruta con un alto poder saciante es el plátano, puesto que es rico en fibra soluble y almidón resistente, nutrientes que retrasan el proceso digestivo y aportan sensación de plenitud.

2. Comida: Lentejas con verduras y filete de pollo

Lentejas con verduras

Las lentejas son una buena fuente de proteína de origen vegetal, almidón y fibra soluble e insoluble, lo que contribuye a incrementa la sensación de saciedad. Además, contiene calcio, hierro «no hemo», magnesio, zinc, fósforo y vitamina K. Y si en su preparación le añadimos verduras, incrementamos sus beneficios nutritivos. En términos de saciedad, puedes añadirle patatas, coles de bruselas y espinacas para sentirte más saciado con un sólo plato, ya que son las verduras que más proporcionan esta sensación por su contenido en en almidón resistente la primera y por ser rica en fibra y proteínas las otras dos.

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Filete de pollo

La carne de pollo tiene como componente mayoritario, en un 70% aproximadamente, el agua. Le siguen las proteínas con alto valor biológico, dado su contenido en aminoácidos esenciales, según el Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación. Esta es la razón de que tenga un alto poder saciante a lo que hay que añadir su bajo contenido en grasa, sobre todo si se consume sin piel.

3. Cena: Ensalada con frutos secos, lechuga, tomate y salmón ahumado

Los pistachos, almendras, nueces o avellanas son los alimentos perfectos para acabar con el hambre gracias a su alto contenido en proteínas y fibra. Si a esto le añadimos la alta cantidad de proteínas que nos aporta el salmón ahumado (incluso más que el fresco), nos encontramos ante una cena saciante y ligera para que no interfiera en nuestro descanso.

¿Y si queremos picar entre horas? «Si necesitas picar entre horas la fruta y los frutos secos pueden ser un alimento perfecto. Nos dan mucha energía y mucha saciedad», nos aconseja García.

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