No te tumbes cuando te duele la espalda y otros consejos para evitar el dolor de lumbares

Dentro del grupo de patologías músculoesqueléticas, el dolor lumbar crónico es la principal causa de baja laboral. Cuando te duele la espalda, lo primero que se te pasa por la cabeza es echarte, ponerte calor en la zona dolorida y empezar a tomar antiinflamatorios. Pero, error: la mejor herramienta contra el dolor de espalda es el movimiento.

Así lo explica desde hace años el doctor Francisco Kovacs,  director médico en la Unidad de la Espalda Kovacs del Hospital HLA Universitario Moncloa y director de la Red Española de Investigadores en Dolencias de la Espalda (REIDE). Recuerda que cuando terminó sus estudios, hace ya cuatro décadas, “se recomendaba que el paciente con dolor de espalda hiciera reposo en una cama, preferiblemente en un colchón duro. Pero los estudios científicos han demostrado que es un error, porque el reposo en cama -sobre todo cuando se prolonga más de 48 horas- empeora el tono muscular, alarga la duración de la crisis y aumenta el riesgo de recaída”.

Por el contrario, cuando se está activo -siempre dentro de los límites que nos permita el dolor-, “se acorta la duración del episodio doloroso y se reduce el riesgo de que se repita”.

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Con respecto a la dureza del colchón, el doctor Kovacs recuerda un estudio realizado por la REIDE y publicado en The Lancet, en el que se demostraba que usar un colchón de firmeza intermedia tuvo un efecto mayor que varios tratamientos médicos, y permitió reducir o abandonar el tratamiento farmacológico a un porcentaje significativo de pacientes.

Las herramientas contra el dolor de espalda

“Es muy importante acudir a un centro especializado si los síntomas no ceden en unos días, así como evitar autodiagnosticarse y automedicarse, para evitar una cronificación del dolor lumbar. El abordaje debe realizarse desde diferentes áreas según la persona que lo padece que abarcan la fisioterapia, la medicina, la psicología, la nutrición, la educación en neurociencia del dolor y el ejercicio terapéutico” explica Alexandra Alonso, directora asistencial y fisioterapeuta de Onelife Center:

• Fisioterapia. Se utiliza una combinación de técnicas activas y pasivas de terapia manual que modulen el sistema nervioso. Además, se otorgan pautas de educación en dolor y en ergonomía para mejorar el contexto laboral, tanto en casa como en el puesto de trabajo. Esto impactará en el control postural estático y dinámico, lo que conlleva un gran efecto analgésico que consigue mejorar el control de movimiento de esta región anatómica y optimiza su funcionalidad.
• Psicología. El estrés es un importante agravante en el proceso de cronificación del dolor. Se aportan herramientas para manejarlo y técnicas de relajación que permitan manejarlo de forma autónoma en fases de crisis. También se debe intervenir en la restructuración cognitiva mediante el uso de la terapia cognitivo conductual.
• Nutrición. Las dietas personalizadas permitirán reducir el dolor, la inflamación de los tejidos, así como aportarán una acción antioxidante sobre las estructuras afectadas.
• Educación en el dolor. Debe estar dirigida a que los pacientes comprendan qué factores anatómicos, neurofisiológicos y biomecánicos provocan su afección, para evitar el catastrofismo, miedo e hipervigilancia. Así se realizará la actividad física y el ejercicio tan necesarios para la recuperación.

En este sentido, João Mota, fisioterapeuta y profesor en la Escuela Universitaria de Fisioterapia de la ONCE, destaca que, a menudo, “existe una alteración de la sensibilidad asociada al dolor crónico, en la que dolor y daño estructural no van de la mano. Así, nos encontramos con personas que padecen mucho dolor, pero su tejido está bien, y con otras que a lo mejor tienen varias hernias, pero no sufren ese nivel de dolor. Por tanto, la percepción del dolor, la nocicepción, se ve alterada”.

No dejes de moverte

También João Mota destaca la importancia del movimiento. “Sabemos que las personas sedentarias tienen niveles de dolor mayores que las que mantienen un estilo de vida activo. Y no se trata de hacer ejercicio el fin de semana y pasarte el resto de los días sentado; hablamos de salir de una posición estática, de dejar la silla o el sofá”.

Por tanto, uno de los primeros trabajos de los fisioterapeutas ante un paciente con dolor lumbar de más de tres meses de evolución es “quitar el miedo al movimiento, la kinesiofobia. Se trata de que el paciente se mueva, da igual cómo lo haga de bien o de mal, porque no hay movimientos buenos y malos, sino mejores y peores. Es crucial que alguien que tenga dolor se mueva, porque el movimiento es la cura, es parte de ese proceso”.

• Échate a andar. El primer ejercicio que suele aliviar muchísimo un cuadro de dolor lumbar es, sencillamente, caminar. “No sólo hay una movilización de las articulaciones, sino también de los nervios. Es habitual que en este tipo de dolor haya un cuadro de ciática o pseudociática que puede irradiar hacia la pierna. Cuando se anda, se tira de un ciático y de otro hacia debajo de manera alternada. Por tanto, caminar puede ser mi primera pildorita para el dolor”, apunta Mota. En cuanto a la intensidad, el experto habla de no más de media hora, a un nivel lo más rápido posible y sin pendientes.
• Ejercicios de fuerza. A medida que la persona está mejor, se pueden incorporar ejercicios de fuerza. “En el dolor lumbar, es muy importante la estabilización abdominal del core, del centro. En este sentido, las planchas pueden ser de mucha utilidad”.

Tipos de ejercicios que se pueden hacer cuando te duele la espalda

Desde la Web de la espalda, el doctor Kovacs propone una serie de ejercicios y estiramientos cuyo objetivo es desarrollar la potencia, resistencia o elasticidad de los músculos que participan en el funcionamiento y sostén de la espalda. “Nada permite garantizar que nunca vayan a existir crisis dolorosas de la espalda, pero cuanto mejor desarrollada esté su musculatura, menor será el riesgo de que aparezcan. El ejercicio ha demostrado disminuir el riesgo de padecer dolor de espalda y mejorar su evolución en los pacientes crónicos”.

Estos ejercicios persiguen ese objetivo con dos preocupaciones fundamentales: por una parte, evitar el riesgo de que uno se lesione al hacerlos; por otra, asegurar el mejor aprovechamiento del tiempo que se pueda dedicarles.