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Una dieta equilibrada y hacer ejercicio cada día es básico para vivir bien./ Imagen: Wildfox.

CUERPO

Esta es la única fórmula para vivir más tiempo, según los expertos

No basta con elegir entre hacer dieta o practicar deporte. Una nueva investigación muestra que la única forma de vivir más tiempo es combinar ambas cosas: comer menos y hacer más ejercicio.

Por María Corisco

27 de octubre de 2023 / 06:30

No hay elección: para vivir más, tienes que comer menos y, además, hacer ejercicio. Esa idea de que puedes comer lo que quieras porque luego te machacas en el gimnasio, o de que puedes pasar del deporte porque ya cuidas tu alimentación, es cosa del pasado. Así lo demuestra una investigación, publicada en el British Journal of Sports Medicine. Esta concluye que “seguir una dieta de calidad y realizar suficiente actividad física es importante para reducir de forma óptima el riesgo de mortalidad por todas las causas, enfermedades cardiovasculares y cánceres PDAR”.

Es verdad que estamos acostumbrados a leer noticias que nos incitan a compensar nuestros caprichos dietéticos con unas cuantas flexiones, o a perdonarnos nuestro sedentarismo porque somos capaces de seguir una dieta saludable. Pero, según afirman los autores del estudio: “La publicidad engañosa sobre rutinas de ejercicio para hacer creer que si haces deporte puedes comer lo que quiera ha hecho que se extienda el mito de que el ejercicio basta para compensar una mala dieta”. El mensaje que debe calar, señalan, es que, “con independencia de la dieta, la actividad física es importante; y, cualquiera que sea tu actividad física, la dieta es importante”.

La dieta para vivir más tiempo

Comer bien, comer poco. Son dos claves que deberíamos grabarnos a fuego, porque de cara a vivir más tiempo tan importante es la cantidad como la calidad. Así lo afirma el doctor Valter Longo, profesor de Gerontología y Ciencias Biológicas y director del Instituto de Longevidad de la Universidad del Sur de California. Más allá de sus investigaciones acerca del ayuno, aboga por “seguir una dieta respaldada por la ciencia, vista en la mayoría de las poblaciones longevas de todo el mundo, que sea principalmente de origen vegetal, baja en proteínas y rica en grasas insaturadas y carbohidratos complejos”.

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Estas son las propuestas del doctor Longo para una dieta encaminada a la longevidad:

  1. Consume mayoritariamente productos vegetales y pescado. En el pescado, elige aquellos con alto contenido en omega-3, omega-6 y vitamina B12 (salmón, anchoas, sardinas, bacalao, dorada, trucha, almejas, gambas). Presta atención a la calidad del pescado y opta por aquellos con bajos niveles de mercurio.
  2. Si tienes menos de 65 años, mantén baja la ingesta de proteínas. 40 y 47 gramos de proteína por día para una persona que pesa 60 kilos, y entre 60 y 70 gramos de proteína por día para alguien que pesa 90 kilos. A partir de los 65 años, se debe aumentar ligeramente la ingesta de proteínas, pero también el consumo de pescado, huevos, carnes blancas y productos derivados de cabras y ovejas para preservar la masa muscular. Garbanzos, alubias, lentejas, guisantes y otras legumbres deben ser la principal fuente de proteínas.
  3. Minimiza las grasas saturadas de fuentes animales y vegetales (carne, queso) y el azúcar, y maximiza las grasas buenas y los carbohidratos complejos. Toma cereales integrales y grandes cantidades de verduras (tomates, brócoli, zanahorias, legumbres, etc.) con cantidades generosas de aceite de oliva (3 cucharadas al día) y frutos secos (un puñado al día).
  4. Sigue una dieta con alto contenido de vitaminas y minerales, complementada con un multivitamínico cada tres días.
  5. En función de tu peso, edad y circunferencia abdominal, decide si realizar dos o tres comidas al día. Si tienes sobrepeso o tiendes a engordar con facilidad, consume dos comidas al día: desayuno y ya sea almuerzo o cena, más dos snacks bajos en azúcar (menos de 5 gramos) y con menos de 100 calorías cada uno. Si ya tienes un peso normal, o si tiendes a adelgazar con facilidad o tienes más de 65 años y un peso normal, haz tres comidas al día y un snack bajo en azúcar (menos de 3 a 5 gramos) con menos de 100 calorías.
  6. Limita todas las comidas a un período de doce horas. Por ejemplo, comienza después de las 8 a. m. y termine antes de las 8 p. m. No comas nada entre tres y cuatro horas antes de acostarse.

Ejercicio para vivir más

Junto a la dieta, el ejercicio. Es la fórmula para la longevidad, y así se ha visto en múltiples estudios. Así, por ejemplo, un estudio del Instituto Nacional del Cáncer (NCI) encontró que sólo pequeñas cantidades de ejercicio diario pueden extender la esperanza de vida hasta en 4,5 años. La idea principal es evitar la inactividad, que puede ser un problema para quienes tienen trabajos de escritorio. Algunas soluciones: conseguir un escritorio de pie, realizar reuniones mientras caminas o dedicar 30 minutos de gimnasio antes o después del trabajo.

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“Se ha demostrado que la actividad física ayuda a mantener un peso corporal saludable, mantener huesos, músculos y articulaciones saludables, promover el bienestar psicológico y reducir el riesgo de ciertas enfermedades, incluidos algunos cánceres”, según el NCI.

Cómo hacer deporte para aumentar la esperanza de vida

Valter Longo también nos ofrece sus consejos para hacer un ejercicio de calidad que nos ayude a vivir más:

  1. Camina rápido durante una hora todos los días.
  2. Utiliza las escaleras en lugar de escaleras mecánicas y ascensores.
  3. El fin de semana, camina a todas partes, incluso a lugares lejanos (evite en la medida de lo posible las zonas contaminadas).
  4. Haz ejercicio moderado durante 2,5 a 5 horas por semana, parte del cual ha de ser a alta intesidad. La mayoría de los efectos beneficiosos parecen ser causados ​​por las primeras 2,5 horas de ejercicio
  5. Haz entrenamiento con pesas o ejercicios sin pesas para fortalecer todos los músculos.
  6. Para maximizar el crecimiento muscular, consume al menos 30 gramos de proteína en una sola comida baja en carbohidratos 1 o 2 horas después de una sesión de entrenamiento con pesas relativamente intensa.
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