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La hora a la que tienes que hacer cada comida depende de tus ritmos circadianos./ Imagen: Pexels.

ALIMENTACIÓN

A qué hora tienes que desayunar cada día para acelerar tu metabolismo y perder peso de forma saludable

No sólo es cuestión de grasas y carbohidratos. Las horas a las que comemos pueden ser también una pieza clave para que la comida no sólo nos siente mejor o peor, sino también para regular el apetito.

Por María Corisco

26 de octubre de 2023 / 06:30

“Quizás en un futuro no muy lejano, las recomendaciones dietéticas incluirán no solo qué y cómo comer, sino también cuándo debemos hacerlo”.  Con estas palabras, la doctora Marta Garaulet, catedrática de Fisiología de la Universidad de Murcia e investigadora en Brigham and Women’s Hospital de la Universidad de Harvard, resume la disciplina a la que lleva años entregada: la relación entre la cronobiología y la nutrición. Es decir, cómo nuestros ritmos circadianos internos, o relojes biológicos, afectan a la forma en la que nuestro cuerpo metaboliza los alimentos y regula el apetito.

Garaulet es una científica española reconocida mundialmente por sus investigaciones en torno al estudio de los ritmos biológicos en los seres vivos y cómo impactan en la fisiología y el comportamiento. En relación con la hora de comer alimentos, sus hallazgos nos hablan de que el momento en el que comemos puede tener un impacto en nuestra salud y bienestar. “Nuestra biología responde de forma diferente a los alimentos que consumimos en horas distintas del día. Cenar tarde hace que puedas engordar más o que adelgaces menos mientras consumes las mismas calorías que si las tomas a horas más tempranas”, asegura.

Estudios realizados por Garaulet y los equipos de las Universidades de Harvard y Tufts publicados en la International Journal of Obesity han comprobado que cuanto más temprano hagamos las comidas principales del día, más se reduce el riesgo de ganar peso. En concreto, un trabajo con 420 personas (50% hombres y 50% mujeres) demostró que las personas que hacían esa comida principal después de las tres de la tarde perdían menos peso que las que comían antes de esa hora. Comían lo mismo, hacían el mismo ejercicio y dormían las mismas horas.

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En concreto, los que comieron sobre las 14:30 h perdieron aproximadamente 12 kilos y los que lo hicieron pasadas las 15 h perdieron sólo 8 kilos. “En este trabajo concluimos que no sólo es importante qué comemos, sino también cuándo lo hacemos. Además, descubrimos su explicación metabólica. Detectamos la presencia de un reloj periférico en nuestro tejido adiposo que, en función de los horarios, activa o desactiva genes que afectan a la ganancia o pérdida de peso”, puntualiza Garaulet.

Claves para saber a qué horas del día comer

En este sentido, es importante la presencia de una enzima que moviliza la grasa, la lipasa. El grupo de Garaulet ha conseguido demostrar que esta enzima “tiene su máxima actividad a medianoche, cuando llevamos ya unas horas de ayuno”. Es entonces cuando el cuerpo va a recurrir a la grasa como forma de energía, pero, si cenamos tarde, la enzima no se activará, no se movilizará la grasa y puede influir a la hora de ganar peso”.

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A partir de ahí, las conclusiones serían:

  • La importancia del reloj biológico. Puesto que nuestros relojes internos afectan a la forma en que nuestro cuerpo metaboliza los alimentos y regula el apetito, es importante alinear la hora de las comidas con el ritmo circadiano natural para optimizar la salud metabólica.
  • Desayuna temprano. Garaulet aboga por la importancia de un desayuno temprano y abundante. Sus estudios han encontrado que las personas que consumen la mayoría de sus calorías en la primera mitad del día tienden a tener un mejor control del peso y una menor resistencia a la insulina.
  • Ayuno nocturno.: También ha investigado los beneficios del ayuno nocturno, lo que implica evitar comer durante la noche y permitir que el sistema digestivo descanse. Este ayuno nocturno puede ser beneficioso para la salud metabólica y ayudar a reducir el riesgo de obesidad y enfermedades relacionadas con la obesidad.
  • Crononutrición. Garaulet ha promovido la idea de la crononutrición, que se basa en adaptar la ingesta de alimentos a los ritmos circadianos del individuo. Esto implica considerar no sólo lo que se come, sino también cuándo se come para mejorar la salud y el control del peso.
  • Adelantar los horarios. La idea sería tomar la comida principal del día antes de las tres de la tarde, y adelantar la cena dos horas y media antes de irnos a dormir.
  • Individualización. También es importante comprender que las personas pueden tener cronotipos (preferencias por la mañana o la noche) diferentes y, por lo tanto, es importante adaptar las pautas alimenticias a las necesidades y preferencias de cada individuo.
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