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El dolor de espalda podemos prevenirlo./ Imagen: Pexels.

Cuerpo

Seis hábitos sencillos y cotidianos que van a hacer desaparecer tu dolor de espalda rápidamente

Pasamos mucho tiempo sentados delante del ordenador y puede tener graves consecuencias para nuestra espalda

Por Paka Díaz

6 de noviembre de 2023 / 14:31

El dolor crónico más frecuente en España es el de espalda, que afecta a un 13% de la población. Daniel Martínez, coordinador de fitness de David Lloyd Turó Barcelona señala que uno de los hábitos que más dañan nuestra espalda sería “principalmente estar mucho tiempo sentados, ser sedentarios por el tema laboral, sobre todo por trabajos con ordenadores o trabajos con pantallas que nos colocan en una mala posición”. De hecho puede acabar por causarte el llamado síndrome de la silla y graves dolores y problemas de espalda. Pero cambiar ciertos hábitos y creencias en nuestra vida puede cambiar esta predicción.

El entrenador señala que hay concepciones erróneas sobre el ejercicio físico que juegan a nuestra contra. “Se nos inculca que el deporte es bueno, y claro que lo es, pero siempre en la dosis adecuada a las personas que necesitan un tipo de deporte determinado”. Por ejemplo, destaca que “se ha puesto muy de moda el pádel, o correr por la calle por el asfalto, o ejercicios de mucho impacto”, que pueden dañar nuestra espalda.

Por eso, destaca que “hay un problema tanto en la parte de sedentarismo como en que cuando hacemos deporte pasamos de cero a cien en muy poco tiempo”. Eso, en parte, ocurre porque considera que “vivimos en una sociedad que busca tener resultados muy rápidos y la información es muy abundante”. Por eso advierte de que “al final podemos acabar por hacer ejercicios que nos dañan. Los principales problemas vienen por aquí. Podemos generar lesiones, si el cuerpo no está preparado para ese tipo de entrenos”.

Cómo prevenir el dolor lumbar

De todos los dolores de espalda, el más frecuente, en un 70%, corresponde a la zona lumbar. Por eso, Daniel Martínez subraya una clave para prevenir y mejorar esa dolencia. “La gran mayoría de problemas lumbares vienen, sobre todo, por la posición. Si nosotros mantenemos la cadera bien firme debajo de nuestra columna, evidentemente la zona lumbar estará más alineada y en una posición más sana, con lo que se cargará menos”, explica.

Sin embargo, advierte que solemos fallar al conseguirlo “porque no controlamos la musculatura de la zona core o zona abdominal”. Para lograrlo, el entrenador destaca que “si trabajamos la musculatura de la cadera, va a ser mucho más fácil que nuestro cuerpo mantenga la estabilidad lumbar”. Esta zona suele estar debilitada, aclara: “Al pasar mucho tiempo sentados, la zona del glúteo queda desactivada, con lo que incrementa la tensión en la zona lumbar”. Para evitarlo, recomienda realizar ejercicios de compensación “donde trabajásemos los músculos que no ejercitamos en nuestro día a día, lo que mejoraría la repartición de cargas y rebajaría tensiones”.

Hábitos diarios para mejorar el dolor de espalda

Para mejorar el dolor de espalda, el entrenador Daniel Martínez recomienda unas serie de hábitos sencillos para incorporar en nuestras rutinas diarias. Su principal sugerencia sería “compensar todas aquellas actividades que hacemos que no nos generan productividad. O sea, «las que no son buenas para nosotros”. Por ejemplo, resalta que, “si estás mucho rato en el ordenador, tienes que intentar hacer descansos y hacer estiramientos de espalda, colocaciones, posiciones”.

Sin embargo, el coordinador de fitness aclara que “para esto también tienes que tener conocimientos, porque no vale hacer cualquier cosa”. Por eso, aconseja hablar con un profesional que te pueda orientar: «Por ejemplo, si el médico nos recomienda que si nos duele la espalda nademos, pero no sabes nadar o no tienes técnica, al final puedes hacerte más daño que lograr una mejoría», señala.

Técnicas de respiración. Lo primero que destaca Daniel Martínez es que no hay que olvidar que la respiración es el ejercicio que más veces hacemos durante el día. “Si sabemos respirar bien y colocar bien nuestro diafragma,  hacemos que todos nuestros órganos se coloquen bien. Para ello, hay que hacerlo conectado con las vértebras lumbares y con el suelo pélvico para que las vértebras lumbares y los discos tengan separación y desaparezcan los dolores lumbares”, explica. Por eso, realizar pilates o hipopresivos de manera habitual es muy aconsejable: «Lo que hacemos es doblar el trabajo de nuestra zona abdominal». Así, «sería recomendable, también, por el aporte extra de relajación que nos trae trabajar las respiraciones”, concluye.

Llevar zapatos de tacón bajo. Lo destaca como una buena recomendación, e “incluso no llevar tacón sería lo ideal”, porque “con la elevación de los talones creamos una carga en los gemelos, que lleva a un recortamiento de los ísquios, que crea una tensión extra en la zona lumbar”, explica.

Caminar. Mejor opción que correr, ya que “este último puede generar impactos en la espalda y cargarla si no tenemos técnica de carrera”. Además, lo considera clave, ya que “evitamos el sedentarismo”, uno de los principales enemigos del bienestar de tu espalda y tus lumbares.

Cambia tu postura de dormir. “La postura al dormir más recomendada sería la fetal lateral, que por la colocación por nuestro biotipo de cuerpo es más cómoda y agradable, da do que dormir boca arriba o boca abajo genera tensiones en la zona lumbar”, explica Martínez.

Haz ejercicios (adecuados) en el gimnasio. Los recomendados, según el experto, “serían de espalda sana y posicionales”. Además, también aconseja “practicar pilates o yoga”, deportes ambos en los que se logra conseguir “un alto rango de movilidad”.

Hielo y calor. Por último, el coordinador de fitness de David Lloyd Turó Barcelona recuerda que aplicar hielo y calor puede ayudar a disminuir los dolores de espalda. Pero mejor siempre guiados por un profesional. Aunque ambos “se utilizan más cuando ya hay lesión”. Así que subraya que “lo mejor sería prevenir. No recomendaría esta práctica en un día normal a no ser que ya tenga un dolor”.

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