Cómo evitar el dolor de espalda cuando pasas mucho tiempo delante del ordenador

El cuerpo humano no está diseñado para pasar horas y más horas encorvado frente al portátil. Y, nos guste o no, es fácil que pase factura. Es verdad que nos hemos acostumbrado a ese continuo «tengo la espalda fatal», a los antiinflamatorios y a la visita periódica al fisio, pero no tenemos por qué aceptarlo sin más. Se trata de ponerle solución y no es tan difícil: si pasas mucho tiempo frente al ordenador, toma nota de lo que puedes hacer para que tu espalda deje de resentirse día tras día.

Para ponernos en contexto, unas cifras nos darán idea de la dimensión del problema. Según el documento de consenso elaborado por la Sociedad Española de Médicos de Atención Primaria (SEMERGEN), “el dolor de espalda constituye, por orden de frecuencia, el primer problema de salud crónico en España, muy por delante de patologías como la hipertensión arterial, la artrosis, la artritis o el reumatismo”.

Los datos son contundentes e invitan a la reflexión:

• A un 18,6% de la población española le duele la espalda, por múltiples causas y con diferentes grados de intensidad.
• Alrededor de un 80% de la población ha sufrido, o lo hará a lo largo de su vida, dolores de espalda.
• Si analizamos el porcentaje que refieren a su farmacéutico o a su médico de atención primaria un dolor intenso de espalda, más de la mitad han tenido que reducir su actividad social.
• Aún peor, cerca de un 40% se han visto obligados a solicitar la baja laboral, con carácter transitorio e incluso permanente.
• Los factores profesionales son la causa de cerca del 20% de los dolores de espalda.

En este último grupo entra el dolor provocado por pasar demasiado tiempo, y en posturas poco adecuadas, frente al ordenador. Desde la Unidad de la Espalda Kovacs, creada y dirigida por el doctor Francisco Kovacs, se nos explica que «el uso ocasional del ordenador no supone ningún riesgo especial para la espalda, especialmente si el usuario tiene una buena musculatura y cumple con las normas de higiene postural aplicables. A la inversa, el uso prolongado del ordenador puede aumentar el riesgo de padecer dolencias de la espalda, esencialmente si induce al sedentarismo y a hacer poca actividad física y, especialmente, si además implica adoptar posturas forzadas durante muchas horas al día”.

Factores de riesgo de usar mucho el ordenador

Si pasas muchas horas frente al ordenador, es importante que conozcas cuáles son los principales problemas a los que te enfrentas:

• La postura. Cuando estamos sentados, explican los expertos de la Unidad de la Espalda Kovacs, “el disco intervertebral sufre más carga en su posición anterior. Como el disco es flexible, eso tiende a aumentar la presión sobre su pared posterior, por lo que el mantenimiento constante de esa postura puede aumentar el riesgo de que ésta se rompa o deforme y aparezca una fisura, protrusión o hernia discal. En condiciones normales, la musculatura de la espalda protege el disco, por lo que cuanto más potente, resistente, equilibrada y coordinada esté la musculatura, menor será el riesgo”.
• La falta de actividad física. En esta misma línea, cuando los grupos musculares de la espalda están bien entrenados, son capaces de coordinarse para mantener la postura o conservar el equilibrio. Pero, “la inactividad física disminuye ese entrenamiento y empeora esos reflejos y hace que la musculatura se contraiga inadecuadamente o a destiempo, lo que facilita su contractura”.
• La mala higiene postural. Nos encorvamos, nos sentamos en el borde de la silla, nos retorcemos… Es muy frecuente adoptar de forma inconsciente posturas incorrectas frente al ordenador, lo que aumenta la presión sobre el disco y aumenta la fuerza que debe hacer la musculatura, lo que puede provocar su contractura.

Cómo prevenir el dolor de espalda

Si has entendido por qué te duele la espalda al pasar muchas horas frente al ordenador, habrás comprendido también dónde está la solución. En síntesis, se trata de tener una musculatura fuerte, adoptar buenas posturas mientras trabajamos y evitar el sedentarismo.

1. Muévete. Puedes empezar por adoptar medidas sencillas, como acostumbrarte a andar trayectos no demasiado largos, o subir cada día algunos pisos a pie. “Si es posible, es todavía mejor practicar algunos deportes aeróbicos, como correr o nadar. 20 o 30 minutos a días alternos ya comienzan a marcar una diferencia apreciable”. Un estudio publicado en el American Journal of Epidemiology encontró que la participación regular en actividad física, como caminar o nadar, se asociaba con un menor riesgo de desarrollar dolor lumbar crónico en adultos mayores.
2. Fortalece tu espalda. Ejercicios como la natación pueden bastar para mantener los músculos de tu espalda en forma. También puedes hacer programas de ejercicios específicos para la musculatura, que requieren menos tiempo y se pueden alternar con ejercicios aeróbicos cuando las disponibilidades de tiempo lo permiten. Practicar pilates y yoga también puede ser de utilidad. En este sentido, un estudio publicado en el Annals of Internal Medicine en 2011, ha encontrado que la práctica regular de yoga puede ayudar a reducir el dolor de espalda, mejorar la función física y la calidad de vida en personas con dolor lumbar crónico.
3. Siéntate bien. Si la espalda es tu punto débil, más te vale conocer y cumplir las normas de higiene postural. Además, recuerda ponerte en pie al menos durante un par de minutos cada hora, haz algún estiramiento y arquéate ligeramente hacia atrás.