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En el dsayuno ideal hay que evitar los ultraprocesados y las grasas saturadas./ Imagen: Wildfox.

Alimentación

Los mejores alimentos para desayunar saludable y que la energía te dure toda la mañana

Tomar un desayuno a base de carbohidratos complejos, proteínas y grasas saludables nos aporta todo lo necesario para hacer frente a la jornada.

Por Marcos López

26 de noviembre de 2023 / 07:30

El desayuno es para muchas personas la comida más importante del día. Los alimentos que tomamos en esta primera comida nos aportan la energía que necesitamos para comenzar nuestra jornada. Entonces, ¿es realmente necesario desayunar? Según han concluido infinidad de estudios, tiene efectos beneficiosos para nuestra salud, nos ayuda a dormir mejor y hace que tengamos un menor riesgo de desarrollar enfermedades como la hipertensión arterial, la obesidad o, incluso, el cáncer.

Sin embargo, cada persona es un mundo y, como explica Rocío del Pozo, dietista-nutricionista en el Consultorio Médico Los  Ángeles de Madrid, “es importante escuchar a nuestro cuerpo, nuestro apetito, y nuestras preferencias. Y mientras algunas personas pueden sentirse mejor al tomar un desayuno, en otras no ocurre así. Y esto no supone ningún problema”.

Qué hay que incluir en el desayuno ideal

De la misma manera, no existe un desayuno ideal común a todo el mundo. Esta primera comida no debe suponer un esfuerzo: tan solo hay que elegir los alimentos que integrarán el menú en función de los gustos de cada uno. Sin embargo, para que sea lo más saludable posible hay que incluir y evitar algunos alimentos concretos.

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Concretamente, apunta la experta, “el desayuno más saludable se compone de carbohidratos complejos, proteínas y grasas saludables que nos permiten mantenernos saciados y nos aportan energía para empezar el día”. Unos macronutrientes que, además, nos ayudan a mantener nuestro peso.

Carbohidratos complejos

Los carbohidratos son unos macronutrientes fundamentales no sólo para un desayuno saludable, sino para una dieta equilibrada en general. Sin embargo, y frente a los simples o refinados, que contienen azúcares de rápida digestión, los carbohidratos complejos son ricos en vitaminas y minerales. También en fibra, que nos ayuda a prolongar nuestra sensación de saciedad al regular los niveles de azúcar en sangre.

Así, la inclusión en nuestro desayuno de carbohidratos complejos, como los cereales integrales, las frutas, las verduras y las legumbres, nos proporcionarán una amplia gama de nutrientes que mejorarán nuestra salud.

Proteínas

Las proteínas son esenciales para alcanzar los objetivos que perseguimos con el desayuno: lograr unos niveles saludables de energía y saciedad.

Debemos priorizar las proteínas magras, como el pescado, carnes y aves sin grasa, nueces, lácteos bajos en grasa y legumbres, cuyos bajos niveles de grasas saturadas y colesterol nos ayudan a proteger nuestra salud cardiovascular.

Grasas saludables

Las grasas saludables potencian la salud celular, cerebral, cardiaca y metabólica. Y además de aportar la energía que se necesita, aumentan la satisfacción después de comer, lo que hace que sean ideales para el desayuno. Así, y de los tres tipos de grasas existentes, debemos elegir las insaturadas –no las saturadas ni las trans–, pues son cardiosaludables y no resultan nocivas cuando se consumen en exceso.

Unas grasas insaturadas entre las que se incluyen las aceitunas, el aceite de oliva, el aguacate, las nueces y algunos aceites vegetales como el de girasol.

Micronutrientes

Los micronutrientes también son esenciales en un desayuno saludable y se asocian a numerosos beneficios para el organismo. Sobre todo, contribuyen a la reducción de la inflamación al potenciar el sistema inmune.

Es el caso de las vitaminas, minerales y compuestos vegetales, que pueden encontrarse en las nueces, legumbres, cereales integrales, frutas y verduras.

Alimentos a evitar

Por el contrario, los alimentos que los expertos recomiendan evitar en el desayuno son aquellos con azúcares añadidos, ricos en sodio, grasas insaturadas y/o colesterol, así como los alimentos ultraprocesados.

Los alimentos ricos en azúcar o con azúcares añadidos

Los dulces, los yogures y los zumos pueden resultar muy apetecibles pero se metabolizan muy rápido. Además de aportar únicamente un pico de energía que caerá rápidamente, no sacian. Además, el exceso de azúcares añadidos puede contribuir a la inflamación, lo que perjudica el sistema inmune y la salud en general.

Alimentos con minerales

El sodio es un mineral abundante en los típicos desayunos anglosajones, en los que priman los productos cárnicos como el beicon, las salchichas y el jamón. Y a largo plazo, cantidades excesivas de sodio elevan las cifras de presión arterial. Pero también tienen efectos negativos casi inmediatos: una comida rica en sodio puede hacerte sentir hinchado y aturdido, lo que no es la mejor manera de empezar el día.

Grasas saturadas

Los alimentos con grasas saturadas y/o colesterol son nocivos para la salud cardiovascular. Aumentan los niveles sanguíneos tanto de triglicéridos como de colesterol, lo que incrementa, y mucho, el riesgo de aterosclerosis.

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Ultraprocesados

La bollería industrial no sólo no provee al organismo de la energía necesaria para comenzar el día con buen pie. Se ha asociado a un incremento de la inflamación y a un mayor riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, obesidad e, incluso, cáncer.

De hecho, este tipo de alimentos, alerta Rocío del Pozo, “suelen contener cantidades elevadas de azúcares añadidos, sodio, grasas saturadas y colesterol”, por lo que su inclusión en el desayuno debe ser limitado o, directamente, evitarla.

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