Asterisco ticker noticias

NO TE PIERDAS Qué es la agamia, el nuevo tipo de relación amorosa sin ataduras que arrasa en España

X
desayuno-dormir-bien

Saltarte el desayuno afecta a tus ritmos circadianos./ Imagen: Pexels.

Sueño

Por qué desayunar puede ayudarte a dormir mejor (y qué deberías de comer para lograrlo)

¿Te preguntas por qué no descansas bien? Quizá la respuesta esté en lo que comes –o no– cada mañana, según cuentan los expertos.

Por Paka Díaz

25 de septiembre de 2023 / 08:00

No eres ni el primero ni el último que se salta el desayuno, por las prisas o la razón que sea. Y mucho más si has empezado a hacer ayuno intermitente de tarde. O sea, no sueles comer nada hasta mediodía. Lo que igual no sabes, aún, es que lo que comes –o no– a primera hora del día y tu descanso están muy relacionados. Un estudio ha demostrado que saltarse el desayuno provoca una interferencia con los ritmos circadianos, así como con niveles más altos de azúcar en la sangre después de comer durante el resto del día en personas con diabetes, pero también entre quienes no la padecen.

Nuestro reloj circadiano regula el metabolismo de la glucosa y la actividad de las enzimas metabólicas y las hormonas. Por eso, saltarse el desayuno, y comer pasado el mediodía, algo que suelen hacer las personas que no desayunan, se han asociado a hiperglucemia después del almuerzo y la cena. Una experta nos explica por qué ocurre y cómo evitarlo.

Por qué desayunar nos ayuda a dormir mejor

Desayunar es fundamental para tener un buen sueño nocturno. Lo es porque comer un desayuno adecuado por la mañana ayuda a marcar el ritmo correcto de tu día. Hacerlo ayuda a sincronizar los relojes biológicos del cuerpo para que pueda seguir el ritmo circadiano sin mayores problemas. “El desayuno es una de las comidas más importantes del día, y lo que se elija para la primera comida matutina puede tener un impacto significativo en la calidad de sueño nocturno”, confirma Elizabeth García Bonome, directora médica de la Clínica Bonome.

TE PUEDE INTERESAR

La doctora García Bonome destaca que “lo que comemos en el desayuno puede afectar nuestros niveles de azúcar en sangre”. Eso afecta a tu sueño y puede causarte tanto somnolencia como despertares en mitad de la noche. “Si se consumen alimentos ricos en azúcares simples y carbohidratos refinados, como bollería, cereales azucarados o pan blanco, es más probable que se experimente fluctuaciones en los niveles de azúcar en sangre a lo largo del día. Eso puede llevar a un aumento en la fatiga y somnolencia durante el día. Pero también pueden provocar despertares nocturnos debido a niveles de azúcar en sangre bajos”, aclara la médica.

«Al consumir una comida rica en azúcares simples y carbohidratos refinados en la mañana puede provocar picos de azúcar en sangre, seguidos de caídas bruscas, lo que a menudo se conoce como «montaña rusa de azúcar en sangre», explica la médica.

No desayunar interfiere en tus relojes biológicos

Los seres humanos tenemos dos relojes biológicos. El central, situado en el núcleo supraquiasmático de nuestro cerebro, por un lado. Este poderoso reloj responde a la luz solar y marca el ritmo circadiano. Pero también están los relojes circadianos periféricos, que se pueden encontrar en casi todas las células y tejidos del organismo. También sirven para transmitir a cada célula de tu cuerpo qué debe hacer en diferentes momentos del día.

Además de la luz, también la comida activa a estos relojes periféricos. Si tus hábitos cambian y no hay desayuno, ¿cómo saber que has llegado a medianoche? Vaya, que tu cuerpo puede no saber que ha llegado la hora de dormir.

Por eso, quizá estés dado vueltas en la cama… porque no desayunaste. “Saltarse el desayuno puede alterar estos ritmos porque el cuerpo no recibe la señal de que es hora de despertar y activarse. Esto puede llevar a una sensación de letargo durante la mañana y dificultades para conciliar el sueño por la noche. Ya que el cuerpo no ha recibido las señales adecuadas para regular los ritmos de sueño”, afirma García Bonome.

Por qué cuesta conciliar el sueño

Además, enumera cómo «estas fluctuaciones pueden llevar a una sensación de fatiga y somnolencia durante el día, pero también pueden influir en el sueño». Por un lado, puede causar despertares nocturnos, ya que «la hiperglucemia puede provocar la necesidad de levantarse durante la noche para ir al baño debido a un aumento en la producción de orina, lo que interrumpe el sueño».

También puede generar dificultades para conciliar el sueño. Esto ocurre debido a que «los picos de azúcar en sangre pueden estimular el sistema nervioso, lo que dificulta conciliar el sueño. Esto puede llevar a insomnio inicial, donde te cuesta quedarte dormido».

Por último, Elizabeth García Bonome alerta sobre la posibilidad de tener un sueño fragmentado, pues «las fluctuaciones en los niveles de azúcar en sangre pueden causar micro-despertares durante la noche, lo que afecta la calidad del sueño».

Qué desayunar para dormir mejor

Después de comprender cómo desayunar nos ayuda a descansar mejor, toca saber qué alimentos son los mejores para ello. Lo primero, la experta recomienda “optar por alimentos con un índice glucémico más bajo, como avena, yogur con proteínas y frutas, puede ayudar a mantener los niveles de azúcar en sangre estables y promover un sueño más reparador”.

Además, la médica anima a elegir alimentos ricos en nutrientes para empezar el día. “Lo ideal sería un desayuno equilibrado que incluya proteínas magras, grasas saludables, fibras y una variedad de vitaminas y minerales es importante para la salud general y puede tener un efecto positivo en la calidad del sueño”, comenta.

Cuidar los alimentos que ingerimos a primera hora es esencial. “Las elecciones de los alimentos matutinos, así como la omisión del desayuno, pueden afectar el sueño y el porqué es importante mantener un patrón regular de ingestas de comidas a lo largo del día”, afirma. Por eso aconseja “mantener un horario regular de comidas ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre y mantiene los ritmos circadianos en sintonía, lo que es importante para un sueño de calidad”.

El desayuno perfecto

Para mejorar la calidad del sueño a través del desayuno, Elizabeth García Bonome nos da cuatro pautas a seguir.

Incluye proteínas magras. Por ejemplo, huevos, yogur griego o tofu. Eso puede ayudar a mantener estables los niveles de azúcar en sangre y proporcionar aminoácidos adecuados para respetar los ritmos circadianos.

OTROS TEMAS WELIFE

Agrega fibra: Los alimentos ricos en fibra, como avena, frutas y verduras, pueden ayudar a mantener la saciedad y estabilizar los niveles de azúcar en sangre.

Limita los azúcares simples: Evita alimentos con alto contenido de azúcares refinados y carbohidratos procesados en tu desayuno, ya que pueden provocar fluctuaciones en los niveles de azúcar en sangre.

Hidrátate bien: Beber agua durante el desayuno es importante para mantenerse hidratado, pero evita bebidas con cafeína si eres sensible a ellas.

MÁS NOTICIAS

WeLife hoy

Chandra BhedanaAmor románticoDormir desnudoGrasa marrónConvertir defectos en virtudes

Suscríbete a la Newsletter de WeLife para cuidar de tu cuerpo, tu mente y del planeta

Suscríbete a la Newsletter de WeLife para cuidar de tu cuerpo, tu mente y del planeta