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Remolonear en la cama antes de dormir hace que tus horas de sueño no cundan como deberían./ Imagen: D.R.

Sueño

El plan definitivo de los expertos para dejar de acostarte tan tarde

Te contamos cómo evitar el síndrome de procrastinar para irte tarde a dormir y que por fin puedas descansar bien cada día.

Por Paka Díaz

18 de septiembre de 2023 / 13:00

Casi tres de cada cuatro españoles, o sea, un 72%, nos vamos a dormir más tarde de las once de la noche. Además, un 27% de la población se acuesta entre las 12 de noche y la 1 de la madrugada. A muchos de ellos nos ocurre que, cuando llega la hora de acostarse, te surgen todo tipo de excusas para no hacerlo. Aunque más de la mitad de ciudadanía nos levantarnos temprano, antes de la ocho de la mañana, nos cuesta irnos a dormir pronto. La hora ideal recomendada para irse a dormir y beneficiar de un ciclo de sueño sano y reparador, debería de estar entre las 22 y las 23:00 horas. Pero nos cuesta acostarnos temprano.

Ponerte otro episodio de tu serie favorita, leer un par de capítulos más de una novela, poner música o chatear un rato… Son todo tentaciones en las que caemos pero que harán que mañana el cansancio se apodere de ti. Pero además de una buena dosis de fuerza de voluntad, estas recomendaciones te ayudarán a irte a la cama a tu hora y sentirte mejor por la mañana.

Por qué hay que dormir por la noche

Lo cierto es que, como recuerda el doctor Javier Albares en su manual La ciencia del buen dormir, “nuestra especie es diurna”. O lo que es lo mismo: “Estamos diseñados para dormir de noche y permanecer despiertos de día”. Si no seguimos ese ritmo, comienzan los problemas. “Si se altera el momento del sueño, que actúa también de sincronizador del resto de los ritmos biológicos, se produce un efecto dominó”, confirma el experto.

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Entre las consecuencias que destaca Albares, se encuentra que “afectan, por ejemplo, al cortisol, la hormona que prepara nuestro organismo para la actividad, para empezar el día con energía. Lo hace mientras aumenta la glucosa, la temperatura corporal y la tensión arterial. Los niveles máximos de cortisol se producen poco antes de levantarnos y luego disminuyen a lo largo del día, o, al menos, así debería ser si quieres tener un sueño de calidad”.

Sin embargo, el médico advierte que “si durante varios días alteras tu horario de sueño, también se desincroniza la producción de cortisol, que presentará picos cuando no debería. Esto puede provocar alteraciones tan importantes como deterioro muscular, inmunosupresión, mayor facilidad para enfermar…”.

Por qué procrastinamos la hora de dormir

“El sincronizador más importante y potente del sueño es el ciclo de luz-oscuridad, pero no es el único. Los horarios del sueño y de las comidas, la actividad física, la temperatura ambiental y los contactos sociales también actúan como sincronizadores de nuestros ritmos internos», explica el doctor Albares.

Además, señala que la regularidad de los horarios de sueño y de la actividad física o los horarios de las comidas son algunas de las claves de la cronobiología para mejorar nuestro descanso. Sin embargo, a muchas personas les da por remolonear, o procrastinar, cuando llega la hora de acostarse. En muchos casos es una especie de quedarse despierto para tener algo de tiempo para ti.

El término «procrastinación a la hora de dormir» fue acuñado por primera vez en 2014 por Floor Kroese, una científica del comportamiento e investigadora de la Universidad de Utrecht en los Países Bajos. Se trata de un fenómeno cada día más frecuente. Le ocurre a las personas que sienten que no tienen mucho control sobre su vida diurna. Por ello, se niegan a dormir temprano para recuperar cierta sensación de libertad durante las horas nocturnas. El problema es que puede acabar por afectar a tu bienestar.

Cómo dejar de acostarte tarde

Recopilamos las mejores recomendaciones para dejar de estar atrapado en el círculo vicioso de la procrastinación, que te impide irte a dormir pronto. Y, en consecuencia, te deja agotado al día siguiente.

Desconecta a las 22 PM. Debes empezar por cortar ese cordón umbilical tan potente que te ata a los dispositivos de todo tipo. Nada de móvil, ni ordenador, ni redes sociales o videojuegos. Lo ideal sería que tampoco televisión. Puedes centrarte en realizar algún hobby, leer, meditar… Lo ideal es que te vayas relajando para irte a la cama sin problemas a las 23 PM. Para lograrlo, apaga la tecnología.

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Conciénciate. Si interiorizas lo realmente importante que es el sueño, te será más fácil acostarte temprano. Piensa que es esencial tanto para la salud a largo plazo, como para cómo te sentirás mañana por la mañana. Además, hace que se alargue la juventud y ayuda a no aumentar de peso.

Hazlo un hábito. Tu hora de ir a la cama debería ser regular. Por eso, conviértelo en un hábito. Recuerda, cualquier cosa que hagas más de 21 día seguidos lo es. Así que puedes empezar por marcarlo en tu calendario y seguirlo a rajatabla. Ya verás como cada día te cuesta menos. Notar sus beneficios también te ayudará a seguir. Recuerda que estás recuperando el ritmo circadiano natural de tu cuerpo.

Cuídate. Lo que haces durante el día repercute en tu descanso nocturno. Por eso, cuidarte ayuda a dormir mejor. Sería recomendable que dedicaras un rato al ocio cada día. Pasar tiempo con tus amigos o dar un paseo con la naturaleza te pueden ayudar, y mucho, a dormir mejor y dejar de acostarte tarde. Jugar a lo que sea, hacer deporte –mejor que no sea a última hora–, disfrutar con tu mascota, escuchar música,… Todo lo que sea pura diversión para ti es recomendable.

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