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SUEÑO

Cuál es la mejor hora para irte a dormir y descansar de un tirón, según tu edad

El verano trastoca nuestros horarios, nos hace trasnochar y no siempre recuperamos después el sueño perdido. Descubre cuál es la mejor hora para irte a dormir y descansar mejor, según tu edad

Por María Corisco

27 de julio de 2023 / 13:42

Una de las premisas de la vida en cuarteles, internados y prisiones es la de que te marcan la hora de ir a dormir y la de levantarte. En nuestra vida cotidiana, los adultos solemos elegir el momento de acostarnos, y lo podemos hacer a partir del cansancio, de la rutina o de a qué hora acabe el programa que estamos viendo. Pero, si hiciéramos caso a algunas investigaciones, habría una determinada hora en la que nos deberíamos ir dormir para descansar mejor.

Así lo ha sugerido un estudio realizado por la Sociedad Europea de Cardiología, cuyos resultados apuntan que tanto acostarse demasiado pronto como hacerlo demasiado tarde eleva el riesgo de enfermedad cardiovascular. La hora ideal estaría, según este trabajo, entre las 22.00 y las 23.00 horas.

El estudio tiene importantes limitaciones metodológicas, desde la edad de los participantes -solo se incluyeron a adultos entre 43 y 79 años- a la falta de demostración que pruebe que el desarrollo de cardiopatías se deba, efectivamente, a la hora de acostarse. Tampoco tiene en cuenta el factor cultural, porque no es lo mismo la hora de acostarse en España que en Suecia, por poner un ejemplo.

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En cualquier caso, no se trata de imponer un horario cuartelario en nuestras vidas, ni de unificar nuestros hábitos. El sueño es una actividad esencial para la vida humana, pero, como apunta el doctor Eduard Estivill neurólogo y director de la Clínica del Sueño Estivill, “las necesidades de horas de sueño varían en cada persona, noche a noche, dado que influyen infinidad de factores que van desde la edad hasta condicionantes genéticos”.

Si a ti te basta con dormir cinco o seis horas, serás un ‘dormidor corto’, y estarás entre el 5% de la población. Si necesitas de nueve a diez horas para encontrarte bien, serás un ‘gran dormidor’ y también estarás entre el 5% de la población. Eso significa que el 90% de los adultos necesitamos entre siete y ocho horas diarias de sueño. Por cierto, señala el doctor Estivill, “Edison dormía un promedio de cinco horas, mientras que Einstein dormía regularmente 10 horas”. Así pues, la inteligencia pinta poco en todo esto.

Depende de la edad

Por otra parte, las necesidades de sueño varían según la edad y la etapa de desarrollo de cada individuo. Según la Fundación Nacional del Sueño de Estados Unidos y la Academia Americana de Medicina del Sueño, estas serían las recomendaciones generales

  • Recién nacidos (0 a 3 meses): 14 a 17 horas por día.
  • Bebés (4 a 11 meses): 12 a 15 horas por día.
  • Niños pequeños (1 a 2 años): 11 a 14 horas por día.
  • Niños en edad preescolar (3 a 5 años): 10 a 13 horas por día.
  • Niños en edad escolar (6 a 13 años): 9 a 11 horas por día.
  • Adolescentes (14 a 17 años): 8 a 10 horas por día.
  • Jóvenes adultos (18 a 25 años): 7 a 9 horas por día.
  • Adultos (26 a 64 años): 7 a 9 horas por día.
  • Adultos mayores (65 años en adelante): 7 a 8 horas por día.

Calcula tu hora ideal

Como hemos visto, la mayoría de los adultos necesitan entre 7 y 9 horas de sueño por noche para sentirse descansados y funcionar de manera óptima durante el día. Si este es tu caso, puedes guiarte por estas recomendaciones para ver cuál sería la mejor hora a la que irte a dormir

  1. ¿A qué hora te quieres despertar? El primer paso es tener clara la hora en la que necesitas levantarte cada día para cumplir con tus responsabilidades y compromisos.
  2. Asegura suficiente tiempo de sueño: A partir de la hora de despertar, retrocede de 7 a 9 horas para determinar cuándo deberías acostarte. Por ejemplo, si necesitas levantarte a las 7:30 a.m. y prefieres dormir 8 horas, entonces la hora de acostarte ideal sería alrededor de las 11:30 p.m.
  3. Establece una rutina de sueño: Intenta ir a la cama y despertarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Ya sabemos que es difícil, pero una rutina de sueño consistente puede ayudar a regular tu reloj interno y mejorar la calidad del sueño.
  4. Escucha a tu cuerpo: Presta atención a cómo te sientes durante el día. Si te sientes descansado y con energía, es probable que hayas encontrado una hora de acostarte que funcione bien para ti. Si te sientes cansado y somnoliento durante el día, puede ser necesario ajustar tu hora de dormir.
  5. Créate un ambiente propicio para el sueño: Recuerda que la calidad del sueño es tan importante como la cantidad. No se trata solo de establecer una hora adecuada para irte a dormir, también debes hacerlo en un ambiente adecuado, como un dormitorio oscuro, tranquilo y fresco.

¿Es igual en verano y en invierno?

Una vez más, volvemos con los problemas de los cambios de hora en verano e invierno, la diferencia de horas de sol… Y todo ello afecta a nuestros patrones de sueño. Por eso, hay investigaciones que señalan que es conveniente ajustar la hora de ir a dormir en las distintas estaciones para adaptarnos a los cambios en la duración del día y la noche, así como la cantidad de luz solar disponible.

Esto se debe a que nuestros cuerpos tienen un reloj biológico interno, conocido como ritmo circadiano, que regula nuestro ciclo de sueño-vigilia en función de la luz y la oscuridad del entorno. En invierno, los días son más cortos y las noches son más largas, lo que significa que hay menos luz solar durante el día. Como resultado, es natural que nos sintamos más inclinados a irnos a dormir un poco más temprano en la noche.

Y en verano… pues ya sabemos que sucede al contrario: los días son más largos y las noches son más cortas. En esta época del año, es común que no nos dé pereza salir a tomar algo al ponerse al sol, cuando las temperaturas refrescan, y que tendamos a quedarnos despiertos hasta más tarde. Si no estamos de vacaciones y al día siguiente tenemos que levantarnos temprano para trabajar, iremos acumulando horas de sueño perdidas.

¿Qué ocurre cuando trasnochamos?

Trasnochar no es lo mismo que acostarse tarde. Si una persona es más búho que alondra y tiene ajustados sus horarios de forma que se va más tarde a la cama y se levanta también más tarde, no tiene por qué haber problema. Cuando hablamos de trasnochar, nos referimos a esas noches en las que nos dan las tantas y luego no tenemos opción de recuperar el sueño.

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En verano y vacaciones es habitual trasnochar y tener una falta de sueño regular. En estos casos, puede que el cuerpo se resienta (y más si lo acompañamos de alcohol):

  • Desajuste del ritmo circadiano: Como hemos explicado, el cuerpo tiene un reloj biológico interno que regula el ciclo de sueño-vigilia, conocido como ritmo circadiano. Al trasnochar y dormir tarde, este ritmo puede desajustarse, lo que puede llevar a dificultades para conciliar el sueño y despertarse a horas adecuadas.
  • Reducción de la cantidad de sueño: Trasnochar puede resultar en una reducción de la cantidad total de sueño, lo que puede tener efectos negativos en el funcionamiento diario y la concentración.
  • Disminución de la calidad del sueño: La falta de sueño regular y la alteración del horario de sueño pueden afectar negativamente a la calidad del sueño y hacer que no descanses bien
  • Fatiga y somnolencia diurna: La falta de sueño puede provocar fatiga y somnolencia durante el día, lo que no solo puede afectar a tu rendimiento, sino que también aumenta el riesgo de accidentes.
  • Cambios en el estado de ánimo: La privación de sueño puede afectar el estado de ánimo, provocando irritabilidad, ansiedad, y disminución de la tolerancia al estrés.

Ten en cuenta que trasnochar ocasionalmente o durante las vacaciones no necesariamente causará daños permanentes, pero la falta de sueño crónica puede tener efectos negativos en la salud a largo plazo, aumentando el riesgo de desarrollar problemas de salud como enfermedades cardiovasculares, diabetes, y obesidad.

 

 

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