Las ocho frutas que puedes comer por la noche para dormir mejor

Casi un 50% de la población adulta española, y un 25% de la infantil, no descansan bien. Según datos de Sociedad Española de Neurología (SEN) eso supone unos 12 millones de personas en nuestro país. Quienes tenemos problemas de sueño, andamos siempre a la búsqueda de todo lo que pueda ayudarnos a conciliarlo. Además de seguir una higiene correcta del sueño, gadgets y accesorios, una dieta adecuada, trucos para dormir, e incluso técnicas de respiración, esa ayuda puede estar más cerca de lo que pensamos: en nuestro frutero.

Algunas frutas pueden ser una gran ayuda a la hora de facilitar el sueño gracias a su composición. Algunas contienen melatonina, la hormona que influye en el ciclo de sueño y vigilia, o triptófano, un aminoácido que ayudar a producir melatonina y serotonina, ambas reguladoras del descanso. Al contener estos elementos naturales, pueden ayudar a mejorar la conciliación del sueño, con sólo comerlas o beberlas en zumos naturales –siempre mejor recién preparados–. Tomarlas puede servir para dormir mejor y más profundamente. Te contamos cuáles son y qué las hace tan especiales.

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Las cerezas

Estamos justo en temporada, por eso, nada como poner un cuenco de cerezas lavadas para tomar tras la cena y preparar el cuerpo para el sueño. Las cerezas son la fruta con mayor contenido en melatonina y triptófano. Sobre todo, las variedades más ácidas como la especie Prunus cerasus.

Conocidas por hacerse un popular licor con ellas y habituales de muchas recetas de repostería, además son una gran fuente de antocianinas, unos potentes antioxidantes ayudan a recuperar los músculos tras una buena sesión de ejercicio. Mientras las picotas serían una variedad dulce, emblema del Valle del Jerte, las guindas o cerezas ácidas estimulan la producción de melatonina, una hormona muy indicada para regular los ciclos del sueño.

El plátano

Los plátanos son una fuente de vitamina B6, que ayuda a elevar los niveles de serotonina, una sustancia química que el cuerpo produce de forma natural y que promueve el buen funcionamiento de las células nerviosas y el cerebro. Así se logra mejorar el rendimiento de los neurotransmisores relajantes, que afectan la calidad del sueño.

También contienen triptófano, que a su vez aumenta la producción de serotonina y, por lo tanto, también de melatonina. Además, los plátanos ayudan con otro de los más frecuentes trastornos del sueño, el síndrome de piernas inquietas, que suele estar causado por una deficiencia de magnesio. Y, ¿adivinas?, el plátano es muy rico en ese mineral, así como en potasio. Ambos ayudan a relajar los músculos sobrecargados y a que tus piernas también duerman felices y relajadas.

Por cierto, conviene tomarlos antes de acostarse, pero mejor si no están muy maduros, además contienen menos azúcares. Son una gran fuente de almidón resistente, que ayuda a generar bacterias saludables en el cuerpo y se digiere lentamente, sin aumentar el nivel de azúcar en la sangre. Todo son beneficios. Y mejor aún si son de Canarias, nuestros favoritos.

El kiwi

El kiwi, además de vitamina C, posee un alto contenido en vitamina B9 y serotonina. Un estudio de la Sociedad Americana de Nutrición ha mostrado que las personas que comieron dos kiwis una hora antes de acostarse se durmieron más rápido, durmieron más y tuvieron un sueño de mejor calidad. Se cree que el kiwi contribuye al sueño por sus altos niveles de serotonina, su capacidad para abordar las deficiencias de ácido fólico, que ayuda a prevenir las alteraciones de los patrones de sueño.

Además, han concluido que ayuda a disminuir la latencia del inicio del sueño, o sea el tiempo que se tarda en conciliarlo. Así que puede ser una buena idea aumentar el consumo de esta fruta tropical, ya asentada en nuestro país.

La piña

Otra fruta muy recomendable antes de irse a dormir es la piña. Posee más beneficios incluso que el plátano para aumentar la melatonina. Según una investigación de la Sociedad Química Americana, comer piña puede aumentar hasta en un 266 % la producción de melatonina, en comparación con un aumento del 180 % con las bananas y un aumento del 47 % con las naranjas.

Además, esta fruta tropical ayuda en la digestión, lo que evita incomodidades nocturnas que pueden interferir el sueño, gracias a la bromelina que contiene, una enzima clave que además ayuda a prevenir el estreñimiento y la inflamación.

La fresa

Las fresas son conocidas por combatir las alergias y el asma, por estimular el sistema inmunológico y por ser una potente fuente de Vitamina C. De hecho, una porción equivalente de fresas contiene más que una naranja. Pero además, tiene niveles muy altos de antioxidantes que, según los expertos de la Fundación Nacional del Sueño de EE.UU, ayudan a mejorar los trastornos del sueño. Si tenemos en cuenta que también posee una significativa presencia de melatonina, no queda más que concluir que las fresas pueden ayudarnos a promover un sueño más saludable.

La naranja

Las naranjas pueden aumentar la melatonina en el organismo en aproximadamente un 47%. Pero esa no es la única razón por la que se recomienda comerlas para mejorar el sueño. Además, son una gran fuente de vitaminas B, que ayuda a dormir de varias maneras.

Por un lado, reducen la ansiedad y la depresión. Además, mejoran la regularidad del ciclo de sueño y vigilia y ayudan en la síntesis de serotonina, dopamina y gaba, el principal neurotransmisor promotor del sueño en nuestro cerebro. Su potencia es tal que incluso las flores de los naranjos, en infusión, pueden ayudar a conciliar el sueño.

El aguacate

Los aguacates poseen un alto contenido de magnesio, considerado el mineral del sueño porque es el que mejor ayuda a promoverlo. Por eso, cuando te falta este mineral esencial, puede resultarte más difícil conciliar el sueño y tener un descanso de calidad.

Agregar alimentos ricos en magnesio como el aguacate a tu dieta puede ayudar a promover el sueño profundo. Otras de las ventajas del magnesio es que es un relajante natural que ayuda a desactivar la adrenalina. Como resultado, te despiertas más descansado después de una noche de sueño profundo. ¡Como si nos hicieran falta razones para tomar una tostada de este alimento! Eso sí, conviene consumirlo un par de horas antes de dormir para notar sus efectos.

El tomate

Que los tomates son uno de los grandes protagonistas del verano en España es un hecho. No hay más que pensar en el salmorejo o el gazpacho para tenerlo claro. Pero además, esta fruta es rica en el fitonutriente licopeno, un pigmento carotenoides que es uno de los antioxidantes más efectivos, y que ayuda a permanecer dormido.

Para absorber el licopeno más fácilmente , lo ideal es consumir el tomate calentado con algo de grasa. Una opción puede ser darle un toque en el horno o la freidora de aire, con una cucharadita de postre de aceite de oliva y unas hojas de albahaca, que reduce los niveles de cortisol. Una combinación perfecta para dormir mejor.