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El magnesio puede mejorar el sueño y ayudarnos a dejar la melatonina./ Imagen: Pexels.

Dormir bien

Magnesio para dormir: por qué es mejor para conciliar el sueño (y no despertarte en toda la noche)

Si tu calidad del sueño no es buena, es posible que tus niveles de magnesio no estén ajustados. "El mineral de la relajación" podría ser lo único que necesitas.

Por Sara Trueba Rodríguez

16 de marzo de 2023 / 07:00

Cuántas veces te habrás repetido (con la intención de que se convierta más que en mantra, en un hecho) que tienes que comer mejor, que debes practicar algo de ejercicio, lo bien que te vendría meditar para rebajar el estrés… ¿Te preguntas cómo es tu sueño? ¿Qué estás dispuesta a hacer para mejorarlo? Te damos algunos datos, quizá sin saberlo, tienes un pequeño problema de sueño que el magnesio podría mejorar.

Según los datos de la Federación Española de Sociedades de Medicina del Sueño (FESMES), proporcionados por la Sociedad Española del Sueño (SES), se estima que nuestros país, más de un 10% de la población (más de 4 millones de personas) padecen algún tipo de trastorno de sueño crónico o grave y que más del 30% (12 millones de personas) se despiertan cada día con la sensación de no haber tenido un sueño reparador. Si estás dentro de la estadística, no hay tiempo que perder.

¿Qué es el magnesio?

Hablamos de un macronutriente, un mineral abundante en nuestro cuerpo cuya mayor fuente es la masa ósea, de ahí que con la edad suela haber déficit. Se dice que el magnesio es el mineral de la relajación, aunque tiene otros muchos efectos positivos en el organismo. «El magnesio es un mineral esencial que participa en muchas reacciones químicas de nuestro organismo y contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga», asegura la doctora Anjana López, neurofisióloga clínica y miembro del grupo de trabajo de insomnio de la SES.

Necesitamos magnesio para tener huesos sanos, para producir un antioxidante que elimina los tóxicos del organismo. El magnesio protege la salud metabólica y mejora el estado de ánimo, entre otros. Así que sus niveles deberían ser siempre óptimos: «En un individuo sano, los niveles de Magnesio oscilan entre los 20 a 28 g. Estos niveles se mantienen con una dieta equilibrada», añade la neurofisióloga.

Almendras y anacardos, semillas de calabaza y frutos secos en general; hojas verdes como la espinaca, legumbres, aguacate, soja… Existen muchos alimentos ricos en magnesio que deben incluirse en nuestra dieta para conseguir unos niveles óptimos de este mineral.

En este sentido, la dieta mediterránea proporciona una base sólida para que esto no deba preocuparnos pero, ¿qué ocurre si mi calidad de sueño no es buena?  Es posible que, aunque te fijes en la alimentación, tus niveles no estén bien… Ten en cuenta que el cuerpo necesita altas dosis de magnesio porque es un mineral, por lo que el cuerpo no lo fabrica, como sí ocurre con las hormonas.

No confundas magnesio y melatonina

Debes tener muy claro, antes de iniciar ningún tipo de suplementación, que el consejo médico es el que mejor puede ayudarte a la resolución de cualquier problema que tenga que ver con tu sueño. A veces, es tan sencillo como favorecer la relajación antes de dormir, pero otras, es necesario hacer algo más. Y, en esto, parece que la melatonina es el gran recurso a tener en cuenta. Ahora bien, no debemos confundir objetivos y efectos.

«Sus funciones son diferentes y, por lo tanto, el objetivo de un tratamiento con magnesio o melatonina también lo es. En determinados trastornos del sueño puede se beneficioso el tratamiento con melatonina. En situaciones de fatiga crónica con un insomnio acompañante, se puede probar a iniciar el tratamiento con magnesio«, comenta la doctora Anjara Lopez.

Y añade: «La melatonina y el magnesio son sustancias distintas con efectos distintos. Mientras que la melatonina es una hormona cuyo papel es clave en la regulación del ciclo circadiano, el magnesio es un mineral que contribuye al funcionamiento normal de los músculos, del sistema nervioso, y ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga«.

Así, dependiendo del caso, la doctora recomienda empezar por el magnesio o, incluso, combinarlo con melatonina, una tendencia bastante respaldada por los expertos.

Qué saber antes de tomar suplementos con magnesio

  • En casos que se sospeche la presencia de niveles bajos de magnesio (hipomagnesemia) es recomendable, según la valoración del médico, hacer una analítica completa para determinar los niveles de magnesio y de otros minerales, así como la presencia de otras alteraciones que justifiquen la sintomatología.
  • Cloruro de magnesio, citrato, treonato, malato, óxido de magnesio… Estas son algunas de las distintas composiciones que existen con el mineral. Algunas son más indicadas para mejorar el tracto intestinal, otras, en cambio se dirigen a combatir la fatiga. En cualquier caso «no hay evidencias científicas de cuál es el tipo o el formato de magnesio mejor para el sueño. En el mercado hay suplementos de magnesio combinado con vitaminas que pueden ayudar en casos determinados», aclara la neurofisióloga.
  • Lo más recomendable es comprarlo bajo prescripción médica «y siempre en farmacia ya que, igual que ocurre con la melatonina, existe un mercado libre con múltiples presentaciones, al alcance en cualquier comercio, pero sin demostración científica».
  • Ingesta recomendada: 350 mg/día en hombres y de 300 mg/día en mujeres.

Qué marca de suplemento de magnesio elegir

Como dice la doctora, lo más recordable es acudir siempre a producto de farmacia, para evitar cualquier inconveniente. La farmacéutica Arantza Grande Ozcariz recomienda tres laboratorios que comercializan magnesio únicamente en canales farmacéuticos (algunos con receta).

  • Boiron (Magnesium Duo).
  • Merck (Magnesioboi).
  • Uriach (Magnogene).
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