Así es como el ayuno te hace dormir mejor y del tirón toda la noche, según un estudio científico

Lo que hacemos durante el día determinará la calidad de nuestro sueño por la noche. Por eso, entre las recomendaciones para el bienestar general, físico y emocional, se incluye la práctica de ejercicio, una buena alimentación y, por supuesto, intentar alejarse del estrés y abrazar una vida lo más calmada posible. La doctora Françoise Wilhelmi de Toledo, científica y cofundadora de la Clínica Buchinger Wilhelmi, especializada en curas de ayuno de varios días, asegura que «dormir bien es el mejor seguro de salud y que ayunar afecta de manera directa a la calidad del sueño». No lo dice ella, sino los datos de un reciente estudio liderado por ella misma en su clínica con una muestra de pacientes ayunantes. Así, dormir lo suficiente es clave, pero esto también se ve afectado por el tipo de vida que llevamos.

Está confirmado: cada vez dormimos menos. En los últimos 70 años se ha reducido el tiempo medio de sueño por noche, de 7,9 horas (según una encuesta realizada en 1942) a tan solo 6,3 horas. La vida ajetreada, el estrés y la cantidad de información que debemos procesar a diario altera y define nuestro sueño, que se ha visto reducido en un 20%.

Para descubrir cómo afecta la ingesta a la hora de dormir, la clínica Buchinger Wilhelmi, especialista en realizar programas de ayuno prolongados de cinco, diez y quince días, con supervisión médica y atención multidisciplinar, ha realizado un estudio partiendo de pacientes participantes en estos programas. Así, con una muestra de 1422 ayunantes (41 % hombres, 59 % mujeres), la doctora Wilhelmi de Toledo ha estudiado los patrones de sueño y descanso durante un ayuno prolongado entre cuatro y 21 días.

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¿Cómo afectan los periodos de ayuno al descanso?

El ayuno no repercute directamente en un aumento de las horas de sueño, pero sí afecta claramente a la calidad del descanso, según la doctora: «Durante un periodo de ayuno Buchinger Wilhelmi, la mayoría de las personas, tras haber puesto su metabolismo en modo de ayuno, duermen menos tiempo, pero están más frescas al despertarse«. Así, la sensación de que el sueño ha sido más reparador es una tendencia en la mayoría de pacientes de la muestra.

En este caso, el programa al que se someten los pacientes es un ayuno prologado que se complementa mínimamente «con sopas de verduras, zumos de frutas o verduras y un poco de miel, para aportar entre 75 y 250 kcal al día».

Sin embargo, hay otros tipos de ayuno fáciles de realizar en casa que podrían mejorar la calidad de nuestro sueño de una manera similar. «El ayuno intermitente de deiz a 16 horas cada día corresponde a la fisiología humana. Estamos programados para dormir y ayunar durante la noche, por lo que es un hábito excelente que todo el mundo puede hacer. Los periodos de ayuno más largos tienen efectos más profundos y requieren un centro especializado. Permiten el cambio metabólico de la glucosa de los alimentos a la grasa y la cetona como combustibles. Esto potencia la autofagia y la regeneración de las células y estructuras celulares, incluidas las mitocondrias productoras de energía. Permite reducir los procesos inflamatorios así como restablecer el metabolismo de las grasas y la glucosa. Potencia el estado de ánimo», nos revela la doctora.

Alrededor del 20% de los pacientes sometidos al estudio respondió que, durante el ayuno, dormía de forma distinta a la habitual. La mayoría vieron que dormían menos, se despertaban más durante las primeras noches, y habían tenido la sensación de haber dormido menos de lo habitual. Sin embargo, cuando se les preguntaba cómo se habían sentido al día siguiente, la mayoría respondió con sorpresa que «más descansado y fresco».

Además, el primer día de ingesta de alimentos sólidos tras el ayuno, algunas personas dijeron que habían vuelto a dormir como de costumbre y que por la mañana no se sentían tan descansadas. Considerando los datos a partir de la primera semana de ayuno, los datos revelan que la fatiga desaparece y las alteraciones del sueño decrecen en un alto porcentaje de la muestra.

Cómo comer para dormir bien

La doctora tiene claro que dormir y ayunar son dos elementos que, juntos o por separado, rejuvenecen. El estado de vigilia, por el contrario, envejece. «Ambas funciones, sueño y ayuno, son fundamentales para la longevidad del cuerpo y del cerebro. En los países industrializados, sufrimos una privación crónica del sueño, así como también del ayuno», asegura Wilhelmi de Toledo.

En este sentido, este estudio enumera algunas de las claves que relacionan alimentación y descanso para la mejora del sueño. En palabras de la doctora de la clínica Buchinger Wilhelmi:

1. Deja de ingerir alimentos pronto: «Restringir la ingesta de calorías y no comer después de las 5:00 horas o 7:00 horas de la tarde mejora la calidad del sueño».
2. Duerme a una hora concreta: «Irse a la cama entre las diez de la noche y las seis de la mañana garantizará tener periodos suficientemente largos de sueño profundo y de sueño REM».
3. Ayuna: «Ayunar de diez a 16 horas al día, y una vez al año durante un periodo más largo, ayuda considerablemente a mantenernos sanos gracias a nuestras propias capacidades de autoregeneración».

Además, la clínica Buchinger Wilhelmi, al margen del ayuno, establece unas pautas para añadir a las anteriores, formulando la mejor rutina de sueño posible. Entre ellas, destacan mantenerse activo durante el día, «porque es bueno para el cuerpo, pero también para el sueño», moderar el consumo de alcohol y café, dejar las pantallas tres o cuatro horas antes de ir a dormir, mantener el ambiente de la habitación lo más fresco posible, recurrir a una siesta de 20 minutos a media tarde si es necesario y dormir a oscuras.

De hecho, sobre esto último, la doctora Françoise Wilhelmi de Toledo comenta: «Cuando oscurece, el hipotálamo desencadena la producción de melatonina, una hormona que induce el sueño. Si los órganos digestivos siguen trabajando debido a una cena tardía y copiosa, el cerebro se ve perturbado por estas señales contradictorias. Por eso, la sobriedad nocturna y el acostarse temprano se complementan para producir un sueño reparador».