Cómo aumentar los niveles de serotonina de forma natural

El ritmo de vida diario, las responsabilidades, la autoexigencia, las obligaciones, las prisas, una mala alimentación o una vida sedentaria, son factores que interfieren en nuestro estado de ánimo disminuyendo nuestra producción de serotonina. ¿Qué sucede cuando esto ocurre? Pues que nos encontramos más decaídos, apáticos, cansados o tristes, incluso su déficit puede desembocar en trastornos depresivos. La buena noticia es que podemos ayudar a nuestro cuerpo a sintetizar serotonina de forma natural siguiendo unas sencillas pautas y de esta forma aumentar nuestra satisfacción y bienestar.

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¿Qué es la serotonina?

Es conocida como la hormona de la felicidad. La serotonina es un neurotransmisor implicado en los impulsos nerviosos. Esta sustancia se sintetiza en el cerebro y en el intestino (nuestro segundo cerebro) a partir de un aminoácido llamado triptófano.

La serotonina regula el estado de ánimo pero también interviene en la regulación de la temperatura, el apetito e incluso la libido. Cuando existe un déficit de esta sustancia las consecuencias se perciben rápidamente. Hacen su aparición problemas para conciliar el sueño o insomnio, dificultar para concentrarse, fatiga, apatía, irritabilidad, inestabilidad emocional… una ristra de síntomas que merman el bienestar de cuerpo y mente y que podrían regularse aumentando los niveles de serotonina.

Aunque hay medicamentos específicos para hacerlo y que son necesarios en algunos casos, nos vamos a centrar en la manera natural de hacerlo para que nuestro cuerpo pueda autorregularse y volvamos a sentir calma, paz interior y bienestar mejorando nuestro estado de ánimo.

7 formas de aumentar los niveles de serotonina

Manejo del estrés

El estrés es una de las enfermedades más extendidas de nuestro siglo. Cuando existe un aumento en la producción de cortisol (hormona del estrés), nuestros niveles de serotonina disminuyen y con ello nuestro estado de ánimo decae. 

Para evitar sucumbir a los efectos del estrés dentro de nuestro vertiginoso ritmo de vida hay herramientas muy efectivas para ponerlo bajo control. La meditación y el minfulness nos ayuda a centrarnos en el presente y a disfrutar de los momentos que estamos viviendo aquí y ahora. La risa, cuidar las relaciones sociales, la lectura, el sexo o pasar tiempo en la naturaleza, son factores que nos ayudan a relajarnos y a vivir con más tranquilad, bienestar y felicidad porque aumentan la producción de serotonina.

El triptófano como aliado

Ya sabemos que la serotonina se sintetiza a partir del triptófano por lo que es una buenísima idea incrementar el consumo de alimentos ricos en este aminoácido para elevar los niveles de nuestra hormona de la felicidad.

Incluye en tu dieta alimentos que contengan triptófano como los huevos, el pollo, el aguacate, los frutos secos, las pipas de calabaza, las legumbres, el alga espirulina o el plátano, para regular tu estado de ánimo de forma natural y evitar ese vaivén emocional que puede aparecer cuando no cuentas con toda la serotonina que necesitas. La dieta, como siempre, es un elemento fundamental a la hora de recuperar nuestra salud, tanto física como mental.

Aumenta el consumo de Omega 3

Los ácidos grasos favorecen la producción, no solo de la serotonina, también de otros neurotransmisores como la dopamina y la adrenalina. Llevar una alimentación rica en Omega 3 va a hacer que puedas regular mucho mejor tu estado de ánimo y lograr un mayor nivel de bienestar. ¿Qué alimentos puedes incluir en tu dieta para ello? El pescado azul es la principal fuente de ácidos grasos Omega 3, así que no dejes de añadir en tus menús alimentos como el salmón, las sardinas o los boquerones. 

También el mundo vegetal cuenta con diversas, y buenísimas, fuentes de Omega 3 como por ejemplo las nueces, las semillas de lino, chía o cáñamo, el brócoli, las coles de Bruselas o el aguacate. Estos alimentos, además, tienen un efecto antiinflamatorio y favorecen la regeneración celular.

La vitamina D importa

El déficit de vitamina D, o vitamina del sol, es muy habitual, aunque nuestro país cuenta, paradójicamente, con muchos días soleados al año. Esta vitamina no solo es esencial para asimilar el calcio o prevenir determinadas enfermedades autoinmunes, también interviene en la síntesis de melatonina. 

¿Te has dado cuenta de que tu estado de ánimo mejora cuando sale el sol? Se recomienda una exposición solar de al menos 10-15 minutos diarios sin protección para ayudar al organismo a sintetizar vitamina D. Te sentirás de mejor humor ipso facto.

Disminuye el consumo de cafeína

La cafeína estimula el sistema nervioso contribuyendo a la producción de cortisol (la hormona del estrés). ¿Qué hace el cortisol? Como veíamos antes, cuando el cortisol sube, los niveles de serotonina bajan por lo que te será más difícil mantener unos niveles equilibrados. 

Minimiza el consumo de café o té, y elimina las bebidas energéticas y refrescos con cafeína de tu dieta porque, aunque parezcan que te dan un chute de vitalidad instantáneo, es solo un efecto momentáneo que va a hacer que entres en una montaña rusa emocional quedando lejos el objetivo de regular tus hormonas eficazmente. Además, estos productos suelen estar cargados de azúcares refinados que van a hacer trabajar de más a tu páncreas.

El ejercicio y la felicidad

El ejercicio físico, además de fortalecer y tonificar nuestros cuerpo, también tiene beneficios para nuestra salud mental. Hacer deporte aumenta nuestro nivel de bienestar ya que facilita la síntesis de serotonina y aumenta sus niveles y también los de triptófano.

Realiza ejercicio a diario, no hace falta que te mates en el gym, con caminar a paso ligero media hora al día es suficiente. Hacer deporte al aire libre tendría doble ventaja por lo que sería lo más recomendable. Además, ayuda a controlar el estrés y aleja el insomnio.

Descansa

En nuestras horas de sueño nuestro organismo se regenera y resetea nuestros niveles de serotonina, por lo que tener un descanso reparador va a ayudarnos a sentirnos más felices, más descansados y con menos estrés.

Recuerda que practicar ejercicio antes de acostarte, igual que cenar demasiado y tarde, va a interferir en la calidad del sueño. Crea una rutina antes de acostarte, cena temprano y de manera liviana, lee un rato, date un baño o utiliza una bruma de almohada con aceite esencial de lavanda para caer dulcemente en brazos de Morfeo. Por la mañana te sentirás con más energía, vitalidad y con una mayor sensación de bienestar.