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Una dieta demasiado restrictiva no puede mantenerse en el tiempo. / Foto de Aline Viana Prado en Pexels.

Alimentación

Dietas restrictivas: por qué limitarte ciertos alimentos no te ayuda a adelgazar y te hace más infeliz

Hemos hablado con la nutricionista Sandra Moñino sobre el peligro de las dietas restrictivas y por qué no es posible mantenerlas en el largo plazo.

Por Sara Flamenco

26 de enero de 2024 / 08:17

El año acaba de comenzar y como todos los principios de año, uno de los propósitos más extendidos es adelgazar. Sin entrar a juzgar este hecho, lo cierto es que puedes planteártelo como una mera cuestión estética, para lo que buscarías resultados inmediatos, o como un cambio de hábitos que, a la larga, te haga mejorar tu salud y perder kilos por el camino. La segunda opción siempre es más adecuada, porque si optas por la primera, entran en el juego las llamadas dietas restrictivas, esa forma de alimentación que se caracteriza por restringir ciertos alimentos calóricos de forma tajante y antinatural, lo que suele conllevar efecto rebote porque son difíciles de mantener a largo plazo.

«Las dietas restrictivas son muy pobres ya que no tienen los nutrientes que necesitamos y al final las personas que siguen estas dietas tienen un efecto rebote y recuperan los kilos que hayan podido perder con esa dieta. Con ellas le damos menos calorías al cuerpo de lo que realmente necesita, incluso para realizar acciones normales y cotidianas, como dormir, gestionar el estrés o termorregularnos, es decir, la capacidad de nuestro cuerpo de entrar en calor de forma natural», nos comenta Sandra Moñino, dietista y nutricionista especializada en alimentación antiinflamatoria.

¿Es necesario restringir ciertos alimentos para adelgazar?

La respuesta corta sería no, pero la larga conlleva ciertos matices y vamos a intentar explicarlos. Las dietas restrictivas suelen prohibir alimentos con más densidad calórica y que contengan gran cantidad de grasa. «El motivo es que contienen más calorías que cualquier otro nutriente y pensamos que la grasa que consumimos es la misma que se acumula en nuestro cuerpo y esto provoca que no solamos tomar esas grasas y pensamos que es lo correcto, pero realmente no es así», nos ha comentado la experta.

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Las grasas son una parte importante de la dieta, aunque es cierto que abusar de ellas puede traernos complicaciones, como un aumento del riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Pero tampoco hay que restringirlas por completo, puesto que las grasas que el cuerpo obtiene de los alimentos le brindan a éste ácidos grasos esenciales, llamados ácido linoleico y ácido linolénico. Se denominan esenciales debido a que el cuerpo no los puede producir por sí solo y los necesita para el desarrollo del cerebro, el control de la inflamación y la coagulación de la sangre.

¿Y qué ocurre con otros nutrientes, como el azúcar o los carbohidratos? «Depende de la cantidad, especialmente del azúcar, ya que sí que la debemos evitar, aunque tampoco pasaría nada si lo tomamos en un momento puntual. Y los carbohidratos dependerían del tipo de carbohidrato ya que existen carbohidratos que son de buena calidad, y que no deberían faltar en nuestra alimentación, como por ejemplo pueden ser las frutas o las verduras que contienen carbohidratos, o los tubérculos como la patata, el boniato o algunos cereales como el trigo sarraceno o la avena. Es decir, se pueden tomar carbohidratos siempre que sean de grano completo, integrales y sean complejos«, nos ha contado Sandra Moñino.

Y es que les tenemos mucho miedo a los carbohidratos, pero, al igual que ocurre con las grasas, no todos son iguales. Por un lado tenemos los carbohidratos simples, que son los que se encuentran en su forma más básica y están en dulces, postres, procesados y refrescos, por ejemplo. Y por otro lado están los carbohidratos complejos, que están hechos de muchos azúcares simples unidos y necesitan ser descompuestos para usarlos como energía. Estos se incluyen en el pan, cereales, pasta y ciertas verduras, como las patatas, los guisantes y el maíz

Cómo planteamos una dieta para que sea nutricionalmente equilibrada pero sin que sea restrictiva

Sí, en realidad, existen ciertos alimentos que conviene eliminar de nuestra dieta y no por ello se habla de una dieta restrictiva. Una dieta restrictiva es la que elimina per sé todas las grasas y todos los carbohidratos de la alimentación para evitar engordar, sin tener en cuenta otros parámetros. Una dieta equilibrada también tiene que controlar la ingesta de ciertos alimentos, pero con otro objetivo y con métodos menos dañinos.

Por ello, le hemos preguntado a Sandra Moñino cómo evitar esos nutrientes dañinos para nuestro organismo sin que ello suponga entrar en la espiral de la dieta restrictiva. «Una persona que come muchos alimentos insanos debería reducir poco a poco esos alimentos que no son saludables y marcarse objetivos cortos que sepa que se van a cumplir. Si nos marcamos objetivos muy grandes, por ejemplo, decidir dejar de comer de golpe todo este tipo de alimentos, puede generarnos ansiedad, estrés y hacer que abandonemos ese objetivo de querer cuidarnos», nos ha aconsejado.

«Por ejemplo, la primera semana proponerte ponerle en vez de dos cucharadas de azúcar al café solo una, la segunda semana ponerle media, y cuando nos vayamos acostumbrando al sabor natural que tiene el café, ya no echaremos en falta ese azúcar. En cambio, si lo hacemos de forma restrictiva, puede ser que no consigamos ese objetivo. Tenemos que ir acostumbrando a nuestro paladar al sabor natural de los alimentos«, continúa.

Elimina los «cheat day»

Dentro de las dietas restrictivas se encuentra el concepto de cheat day, o día de hacer trampa, en su traducción literal. Los cheat days son aquellos días en los que no sigues las estrictas reglas de tu dieta, sino que comes todo aquello que tienes prohibido en tu día a día. Estos días libres tienen su sentido en una dieta restrictiva para conseguir soportarla, pero no en una dieta equilibrada y no restrictiva. «No hay que perder planes los fines de semana y decir no a eventos por no estar expuesto, sino que podemos ir a todos los eventos e intentar elegir las mejores opciones. Y si en algún momento comemos algún alimento que no esté considerado saludable tampoco pasa nada», le resta importancia Sandra Moñino.

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«Si seguimos un hábito saludable no vamos a necesitar ese día libre para poder comer todo lo que no has podido comer durante la semana. Eso no tiene ningún sentido porque al final vas a llegar con mucha ansiedad tras haber estado prohibiéndote durante los días anteriores los alimentos que más te gustan, y entonces eso va a hacer que te pegues atracones«, nos alerta.

Pero es que, además, hacerlos puede llegar a ser contraproducente. Si durante la semana sigues una dieta restrictiva en la que la comida escasea, tu cuerpo lo siente como una amenaza e intenta reducir el gasto calórico incluso en reposo. Es decir, tu metabolismo basal se ralentiza para que emplees menos energía en las tareas vitales como termorregularte o mantener el funcionamiento de tus órganos. Además, al reducir la ingesta y empezar a perder grasa se aumenta la producción de grelina, la hormona del apetito, y se reduce la de leptina, que es la que controla la saciedad. En definitiva, si tu cuerpo gasta menos calorías en sus funciones vitales y llegas a tu cheat day con muchísima hambre y sin sensación de saciedad, el drama está servido.

¿Cuál podría ser la conclusión a todo esto? Evitar las dietas restrictivas con sus consiguientes compensaciones e intentar adherirte a una alimentación equilibrada en la que tengan cabida ciertos caprichos cuando te apetezcan. Lo eficaz de este método es ir educando a tu paladar para que no te suponga un sacrificio comer bien, lo que hará que lo mantengas en el tiempo. Si tomas la dieta como un medio puntual para un fin, será fácil volver a los viejos (y dañinos) hábitos cuando lo hayas conseguido, por lo que el efecto rebote será inevitable. Puede que no adelgaces tan rápidamente, pero conseguirás mantenerlo en el tiempo y, sobre todo, mejorarás tu salud.

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