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Todas las verduras son sanas, aunque hay algunas que tienen menos carbohidratos y más fibra./ Foto: Furzai.

Alimentación

Las siete verduras más bajas en carbohidratos que son sabrosas y ricas

Las verduras son la base de cualquier alimentación sana y equilibrada, pero algunas son más «saludables» que otras. La clave está en su cantidad de carbohidratos.

Por Marcos López

17 de enero de 2024 / 07:30

Lo has oído toda la vida, sobre todo durante tu infancia: tienes que comer verduras. Y cuantas más, mejor, pues estos productos de la tierra son la base de cualquier alimentación sana y equilibrada. Sin embargo, no todas son igual de «sanas»: depende de la cantidad y tipo de sus carbohidratos. Así que si eres un ávido consumidor de verduras, deberías priorizar aquellas con menores contenidos en estos macronutrientes.

Existen varios tipos de carbohidratos: los simples o refinados, que contienen azúcares de rápida digestión; y los complejos, ricos, además de en vitaminas y minerales, en fibra que ayuda a prolongar la sensación de saciedad al regular los niveles de azúcar en sangre.

En función de qué elegir las verduras

Entonces, ¿hay verduras «poco sanas»? No. De lo que se trata es de si tienen mayor o menor cantidad de almidón. Y no porque este carbohidrato complejo, que será troceado en azúcares para proporcionar energía al organismo, sea malo, sino porque cuanto mayor sea el contenido de almidón, menor será el de un segundo carbohidrato complejo: la fibra.

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El organismo no digiere la fibra y, por tanto, no la descompone en azúcares que elevan los niveles de glucosa en sangre –lo que a la larga podría aumentar el riesgo de diabetes–. Por el contrario, la fibra ralentiza la digestión, con lo que aumenta la sensación de saciedad. En definitiva, y si bien son todos saludables, se trata de optar por aquellos que, al contrario de, por ejemplo, las patatas y los guisantes, tienen menos carbohidratos y más fibra que almidón.

Brócoli

Contiene altas cantidades de potasio, fósforo, folatos y vitaminas A, C y K. Y a todo ello se suma el kaempferol, un flavonol que ha demostrado mejorar tanto la memoria como el rendimiento cognitivo. Una verdura que supone una gran fuente de fibra y cuyas posibilidades de combinación –sopas, ensaladas, pastas, etc.– son prácticamente ilimitadas.

Y, exactamente, ¿cómo de bajo en carbohidratos es el brócoli? Pues sólo siete gramos de carbohidratos por ración, de los que además tres gramos son pura fibra.

Apio

Extremadamente bajo en carbohidratos, pues hasta dos terceras partes de los mismos son fibra. También tiene altas cantidades de vitamina K, potasio y, sobre todo, agua. De hecho, hasta el 95% del apio es agua, lo que unido a su aceite esencial, que dilata los vasos renales y promueve la eliminación de agua y sustancias tóxicas a través de la orina, hace que sea un alimento altamente depurativo. Tres gramos de carbohidratos por ración.

Pimiento morrón

Con independencia de su color, todos los pimientos son bajos en carbohidratos, pero el morrón se lleva la palma. Fuente de vitaminas A, E y K, potasio y, muy especialmente, vitamina C, es un alimento idóneo para salas, sopas y pastas. En 100 g de pimiento morrón tan solo hay 5 g de carbohidratos –seis gramos, por lo general, en caso de que el pimiento vista otro color–, de los que un gramo es fibra.

Lechuga

El ingrediente básico de toda ensalada. Una verdura que es básicamente agua y fibra y en la que el color vuelve a importar: cuanto más oscura, mayor será la cantidad de nutrientes saludables, entre otros potasio, calcio, magnesio y vitaminas C y K. Sólo dos gramos de carbohidratos por ración.

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Pepino

Como la lechuga, es rico en fibra, agua, magnesio y vitaminas C y K. Y más allá de las ensaladas, se presenta como el acompañante ideal para infinidad de platos. Únicamente cuatro gramos de carbohidratos por ración, de los que un gramo es fibra.

Champiñones

Tiene altas cantidades de vitamina B y D, así como de selenio, cobre, fósforo y potasio, lo que sumado a su multitud de posibilidades de combinación lo convierte en una «verdura» idónea para el día a día. Dos gramos de carbohidratos por ración.

Tomate

Rico en potasio, folatos, vitaminas A, C y K y en un carotenoide llamado licopeno que actúa como un potente antioxidante, es uno de los alimentos frescos con mayor disponibilidad a lo largo del año, pudiendo incluirse en multitud de recetas. Solo siete gramos de carbohidratos por ración, de los que dos gramos son fibra.

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