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Los cítricos tienen mucha vitamina C, pero no son los alimentos que más tienen./ Foto: Deli.

Cuerpo

Cuánta vitamina C tienes que tomar para evitar los resfriados en invierno

La vitamina C, que se encuentra en muchas frutas y verduras, es un poderoso aliado para fortalecer tus defensas y ayudarte a prevenir o, en su defecto, a tratar los resfriados comunes.

Por Marcos López

20 de diciembre de 2023 / 16:20

El invierno es sinónimo de catarros y enfermedades respiratorias varias. Los adultos de nuestro país sufren una media de dos a cinco resfriados comunes –o catarros– al año, la mayoría en la época invernal. Y los niños, aún más: entre cuatro y ocho. Así que toca fortalecer las defensas para que los virus responsables de estos resfriados no hagan mella en la salud. Primero, hay que abrigarse bien. Y segundo, toma vitamina C para prevenir, o en su defecto combatir, los resfriados.

La vitamina C o ácido ascórbico actúa como un potente antioxidante y ayuda en la absorción de algunos micronutrientes esenciales, especialmente del hierro. Y lo que es más importante, juega un papel fundamental en el sistema nervioso, el metabolismo y el sistema inmune. Por tanto, esta vitamina puede ser muy útil a la hora de hacer frente a los más de 400 virus que se sabe que pueden causar un catarro.

Consíguela a través de la fruta y la verdura

El cuerpo no es capaz de producir vitamina C por sí mismo, por lo que hay que tomarla del exterior, sobre todo a través de la ingesta de frutas y verduras como la coliflor, la patata, la col de Bruselas, las espinacas y el tomate. También a través de los cítricos, como las naranjas y limones.

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Sin embargo, y contrariamente a la creencia popular, los cítricos no son, ni de lejos, los alimentos más ricos en esta vitamina. La naranja contiene poco más de 50 mg de vitamina C por cada 100 g de peso, y esta cifra es ampliamente superada por otras frutas como la fresa –58 mg de vitamina C/100 g de peso–, el kiwi (71 mg/100 g), la papaya (80 mg/100 g) y la guayaba (273 mg/100 g).

El camu-camu, mejor que una naranja

Es más, también hay verduras más vitaminadas que los cítricos, como la coliflor, la col y el repollo (65 mg/100 g) o los pimientos (131 mg/100 g). Pero el campeón de la vitamina C es, sin lugar a duda, el camu-camu, una fruta nativa de la región amazónica cuyo contenido de vitamina C por 100 g de peso asciende a ¡2.780 mg!

Llegados a este punto, hay que tener en cuenta que el cocinado provoca que muchos alimentos pierdan sus nutrientes, en este caso la vitamina C. Lo que no ocurre cuando se consumen crudos, como pasa con las frutas. Y en caso de cocinar las verduras, es mejor hacerlo al vapor o en un horno microondas para preservar la mayor cantidad de esta vitamina.

La cantidad perfecta de vitamina C

Entonces, ¿cuántas naranjas, o camu-camu, se recomienda tomar cada día para luchar contra los catarros? Pues según los expertos, la dosis diaria de vitamina C para una persona sana varía entre 15 y 120 mg en función de la edad y el sexo. Más concretamente, y una vez alcanzada la mayoría de edad, la cantidad recomendada de esta vitamina es de unos 90 mg/día para los hombres y de unos 75 mg/día para las mujeres.

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Adiós al catarro

Pero con el frío más que instaurado, quizás sea adecuado subir la dosis para evitar ese resfriado. Un riesgo de catarro que, según algunas investigaciones, podría llegar a reducirse prácticamente a la mitad gracias a la vitamina C. Todo ello sin necesidad de tomar cantidades superiores a los 200 mg diarios, a partir de las cuales ya no hay un mayor beneficio.

Sin embargo, es posible que los zumos de naranja del desayuno lleguen tarde y ya estés resfriado. Tranquilo: la vitamina C también te va a ayudar reducir la duración e intensidad de los síntomas –entre otros, la tos, los estornudos, la congestión nasal, el moqueo y el dolor de garganta–, sobre todo si la tomas a dosis elevadas –de entre 6 y 8 g/día– desde el mismo día en el que aparecen.

¿Riesgo de sobredosis?

La vitamina C es soluble en agua y el cuerpo es capaz de absorber únicamente una cantidad limitada de unos 200 miligramos diarios, por lo que las cantidades sobrantes se excretan a través de la orina. Aun así, existe un riesgo, extremadamente mínimo, de sobredosis de esta vitamina, lo que da lugar a la presentación de dolor abdominal, diarrea, migraña y náuseas, entre otros síntomas.

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