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Incluye alimentos con antioxidantes en tu dieta y mantente hidratado./ Foto: Silvana Art Fusion.

Alimentación

Alimentos ricos y saludables que te ayudarán a ganar masa muscular

La avena, las legumbres y los pescados azules son sólo algunos de ellos. Además, hay que combinar una dieta adecuada con ejercicio.

Por Paka Díaz

15 de diciembre de 2023 / 13:08

Con el paso de los años, el cuerpo tiende a perder masa muscular. En concreto, en la menopausia se aconseja hacer ejercicios de fuerza porque, como en la andropausia, se hace más evidente la dificultad para conseguir músculos tonificados. Para evitarlo, conviene comenzar lo antes posible a cuidar de ellos. Pero también lo puedes hacer a través de tu dieta.

En el libro Cómete tus excusas, 100 recetas para ser tu mejor versión (ed. Oberon), el ingeniero biomédico y técnico en fitness y nutrición Rubén García ofrece las pautas para llevar una alimentación saludable que, además, ayude a lograr aumentar la masa muscular.

Una dieta adecuada se convierte en el complemento perfecto para cualquier persona que realice ejercicio y quiera mejorar el tono de sus músculos. El experto explica cómo conseguirlo de manera sencilla y a buen precio. Además, acaba con las excusas más comunes que la gente suele ponerse a sí misma para no alimentarse de un modo saludable.

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Beneficios de comer sano

Entre los principales beneficios de comer sano si haces deporte, el ingeniero biomédico destaca que “una alimentación saludable complementa y potencia los beneficios del ejercicio. Proporciona los nutrientes necesarios para un rendimiento óptimo y una buena salud general”. Pero no sólo eso. A parte, se produce una recuperación más rápida del cuerpo, se logra una mayor resistencia y se previenen lesiones.

Por otro lado, García destaca que se mantiene el peso, sin que haya variaciones, y se consigue una optimización de la composición corporal. En cuanto a bienestar mental, se mejora la concentración y se regula el estrés. Además, se fortalece el sistema inmunológico. Y, por supuesto, unida a la práctica de ejercicio, una alimentación saludable ayuda a ganar masa muscular.

Excusas para no comer sano

Muchas veces, te conviertes en tu principal enemigo a la hora de comer saludable. Lo haces con todo tipo de excusas. Pero Rubén García desmonta con facilidad las que más se suelen repetir y, además, cuenta cómo superarlas para no sólo alimentarte mejor, sino además que lo disfrutes.

El libro Cómete tus excusas, 100 recetas para ser tu mejor versión, del ingeniero biomédico y técnico en fitness y nutrición Rubén García (ed. Oberon).

La más repetida, apunta el experto, es la de «no tengo tiempo para cocinar». Sin embargo, él acaba con eso en un plis con el batch cooking. “La planificación y preparación de comidas pueden ayudarte a ahorrar tiempo. Dedica un día a la semana para planificar y cocinar lotes grandes que puedas refrigerar o congelar”, anima.

Para quienes aseguran que no les gusta la comida sana, o les aburre, también tiene un mensaje: “Hay muchas maneras de hacer que los alimentos saludables sean deliciosos. Experimenta con hierbas, especias y métodos de cocción. Puedes encontrar recetas que se adapten a tus preferencias personales”. Y recuerda que “la variedad es clave. Prueba nuevos alimentos y recetas. La comida saludable no tiene que ser monótona; puedes experimentar con sabores y texturas”.

Comer sano, barato y fácil

Por otro lado, también se suele repetir que la comida saludable es cara. Pero García matiza que “no siempre es más caro”. Para que no te salga por un ojo de la cara, recomienda “comprar ingredientes básicos como granos, legumbres y verduras congeladas”. Además, recuerda que “la inversión en tu salud a largo plazo puede resultar en un ahorro significativo en costes médicos. No hay mayor seguro que estar sano y en forma”.

Para quienes aducen que no saben cocinar, el técnico en nutrición sugiere “empezar con recetas simples y aprender gradualmente. Hay muchos recursos online, desde tutoriales en video que puedes encontrar en cualquier red social hasta aplicaciones de cocina, que pueden guiarte”.

Cómo mejorar el tono muscular

Entre las recomendaciones para mejorar el tono muscular desde la alimentación, el técnico de fitness destaca algunas pautas a seguir. La primera sería comer la suficiente proteína e incluir grasas saludables. Asimismo, recuerda que es fundamental mantenerse hidratado.

Por otra parte, García anima a consumir alimentos ricos en antioxidantes, como el salmón, el aceite de oliva, las legumbres o frutas como las granadas. Por último, entre sus recomendaciones propone “valorar tomar suplementos específicos”. Siempre hay que consultarlo con un profesional, y “evitar los excesos calóricos”, ya que sería como desperdiciar el trabajo bien hecho.

Alimentos que ayudan a ganar masa muscular

Por último, aunque lo principal es el ejercicio físico, y en concreto los de resistencia y de fuerza, la alimentación también es clave para mejorar la ganancia muscular. Rubén García explica cuáles son los alimentos que se convertirán en tus aliados:

Fuentes de proteínas. Entre las proteínas, el ingeniero biomédico resalta cuatro grupos de alimentos. Por un lado la carne magra, como pollo, pavo o ternera. Además, pescados azules como el salmón, atún y lubina. De las legumbres, subraya la importancia de lentejas y garbanzos. Mientras de los huevos indica que “son una excelente fuente de proteínas y aminoácidos esenciales”, resume. Contienen albúmina, una proteína que favorece mucho el crecimiento de la masa muscular.

Fuentes de carbohidratos complejos. El experto recomienda tomar algunos carbohidratos como la avena, ya que “es rica en fibra y carbohidratos de liberación lenta”. También destaca el arroz integral por sus nutrientes o la quinoa porque “contiene proteínas completas y carbohidratos”. Por otra parte, destaca el boniato, que posee “un bajo índice glucémico” y la pasta integral para recibir “un aporte de energía sostenida”.

Fuentes de grasas saludables. De los alimentos que se pueden consumir para nutrir el organismo con grasas saludables, Rubén García destaca el aguacate; el aceite de oliva virgen extra, rico en grasas monoinsaturadas; o frutos secos y semillas, como almendras, nueces, chía, semillas de lino. Por último, señala que es importante añadir a la dieta el aceite de pescado, pues “es una rica fuente de ácidos grasos omega-3”. Las sardinas o el salmón, por ejemplo, son ricos en ello.

Productos lácteos ricos en grasa. Si quieres apostar por la creación de masa muscular, toca tomar lácteos como el yogur y la leche, pero en su versión entera, ya que aporta al organismo más proteínas y grasas saludables, además de saciar. También el queso cottage.

Frutas y verduras. Entre las frutas y verduras, el autor de Cómete tus excusas destaca cuatro. Los plátanos, porque son “una fuente rápida de energía y potasio; y las bayas, por ser potentes “antioxidantes y una buena fuente de fibra”. También las espinacas, por ser ricas en hierro y otros nutrientes, y, por último, el brócoli, ya que “contiene fibra y vitaminas”.

Receta saludable saludable y deliciosa para ganar masa muscular

Por último, el técnico en nutrición comparte una de sus últimas creaciones culinarias, perfecta para tomar un antojo tan rico como sano y para ayudar al cuerpo a generar más masa muscular.

Banana bread de chocolate al micro con cuatro ingredientes por Rubén García.
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Banana bread de chocolate al micro con 4 ingredientes

Ingredientes: 2 plátanos, 2 huevos L, 70g cacao puro en polvo, 1 cucharadita de levadura química. Para decorar: chips de chocolate sin azúcar y cacao puro en polvo, arándanos, frambuesas o moras.

“Machaca los plátanos y bátelos con los huevos, añade el cacao, la levadura y los chips de chocolate por encima, ponlo en un recipiente apto para micro a máxima potencia 5-6 minutos. Deja que enfríe, decora y ¡a disfrutar!”, cuenta Rubén García. Se trata de un desayuno o merienda perfecto para lograr energía y, además, mejorar la masa muscular.

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