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La marcha nórdica pueden practicarla todos los miembros de la familia./ Imagen: Pexels.

Ejercicio

Así es cómo la marcha nórdica puede cambiarte la vida (si tienes la menopausia)

Considerado el único deporte que te mantiene en forma sin esfuerzo, pone en marcha el 90% de los músculos del cuerpo.

Por Paka Díaz

24 de octubre de 2023 / 18:21

La marcha nórdica es perfecta para aumentar tu fuerza y mejorar tu bienestar y con el menor número posible de lesiones. Por eso, en los hospitales se utiliza ya esta práctica para programas de rehabilitación para personas operadas de prótesis de cadera o rodilla, hernias discales, o con pérdida de movilidad por problemas neurológicos. Pero aparte está muy indicada en la menopausia, ya que aporta beneficios como mejorar tu bienestar físico y emocional. Por todo ello, cada vez hay más adeptos en España.

La marcha nórdica es una actividad que se realiza con bastones y que surge en los años 50 en Finlandia. La crearon los deportistas de esquí de fondo, como entrenamiento. Se ha vuelto muy popular porque se trata de una práctica suave, que pueden realizar todos los miembros de la familia y que, pese a su aparente ligereza, hace trabajar a casi todos los músculos del cuerpo.

“Cuando no había nieve, los esquiadores finlandeses desarrollaron este deporte con bastones, para trabajar con ellos la parte alta y la baja del cuerpo”, explica Jean Luc Riehm, deportista, formador, y fundador de Feel Good in Companies y del Instituto Internacional de Qi Gong. Él es el encargado de realizar salidas de marcha nórdica en La Bobadilla, a Royal Hideaway Hotel, un establecimiento de lujo situado en una finca de 350 hectáreas en Loja (Granada), donde las caminatas pueden ser épicas.

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Qué es la marcha nórdica

La marcha nórdica consiste en caminar impulsado por unos bastones similares a los que se usan para esquiar, aunque con ciertas diferencias, como las puntas. “Es un deporte fantástico que, cuando hacemos bien la técnica, pones a trabajar al 90% de los músculos del cuerpo. O sea, más que cuando haces senderismo o caminar”, apunta el experto, que añade que “es un ejercicio muy completo, que se puede hacer a cualquier edad”.

Al usar los bastones especiales con los que se practica, descargas el peso de las piernas, las articulaciones, la cadera, rodillas y tobillos. “Gracias a justamente a la técnica de oscilamiento, con la que, usas los palos para empujar todo el tren superior, evitas lesiones y movilizas los omoplatos”, explica Riehm. Además, señala que también es útil, según los casos, como rehabilitación ya que se trabajan las dos partes del cuerpo de forma equilibrada. “Trabajas la coordinación natural izquierda con derecha”, indica.

Las ventajas de la marcha nórdica

Entre las ventajas de la marcha nórdica sobresale la mejora cardiovascular y, también, de la respiración a nivel pulmonar, que permite una mayor oxigenación. “Es un ejercicio en el que te sitúas entre el andar y el correr, como caminar un poco más rápidamente de lo normal. Eso es lo suyo y con ello consigues numerosos beneficios como los señalados o perder peso», explica el experto. También la recomienda especialmente para mujeres en la menopausia, ya que “mejora enormemente la salud ósea, ayuda a mantener los músculos fuertes y recuperar masa muscular y protege los huesos”.

Además, subraya que este deporte ayuda a que descanses bien. «Duermes mucho mejor, y más en un entorno tan rodeado de naturaleza y tranquilidad como este”, afirma señalando la finca del hotel La Bobadilla. Otro punto que destaca a favor de esta actividad es que es un deporte social, en el que los grupos se montan con facilidad. “Creo que por eso se ha hecho tan popular, es muy agradable porque lo puedes compartir”, comenta.

Cuándo hacer marcha nórdica

Aunque Jean Luc Riehm señala que la rutina va a depender realmente de la la fuerza de voluntad de la persona, él recomienda hacerla cerca de 30 minutos cada mañana y, cada dos semanas, hacer una salida de una hora y media. “Para darle algo más de intensidad al cuerpo”, anima.

La marcha nórdica se puede practicar en cualquier espacio con tierra y en cualquier época del año. Pero Riehm matiza, “mejor en plena naturaleza y, aunque se puede hacer por la tarde y hasta de noche, siempre es mejor hacerla temprano por la mañana, para evitar el calor”. Y si se sale de caminata temprano por la mañana, recomienda dejar el desayuno para luego. “Te sabrá como la comida más rica del mundo y habrás hecho que tu metabolismo se active”, asegura.

Qué necesitas para hacer marcha nórdica

Para empezar a hacer marcha nórdica, lo primero que recomienda el experto es llevar unas zapatillas adecuadas. “Pueden ser unas botas de trekking o, mejor aún, unas zapatillas de trail. Lo importante es que el calzado deportivo esté usado y te sientas cómodo con él”, destaca. Además, conviene llevar ropa deportiva transpirable porque, aunque se considera el único deporte que te pone en forma sin esfuerzo, se trata de un ejercicio suave pero intenso. También recuerda la importancia de llevar una mochila pequeña, para llevar agua y algo de picar si es necesario, como unos frutos secos o una barrita energética.

Aparte de eso, hay algo que es fundamental, por supuesto, los bastones especiales para marcha nórdica. “Elegirlos bien es esencial, sino puedes sentir molestias o dolor”, recalca el entrenador. Los hay de varios materiales. Los de fibra de vidrio o carbono son interesantes para proteger las articulaciones de muñecas y codos, además de las cervicales y rodillas, ya que absorben los choques. Además, hay que mirar que las empuñaduras sean de corcho o plástico, que cuentan con las mismas ventajas.

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Hay que elegir la punta del bastón según la orografía del terreno que se vaya a recorrer. La básica suele adaptarse a todos, pero si quieres una mayor estabilidad, busca la que tiene forma de campana, que ayuda con el equilibrio y previene las caídas. Otro complemento necesario serán unas manoplas, que ofrecen un mayor rango de movimiento, más apoyo en la muñeca e impiden las rozaduras.

Qué tamaño deben de tener los bastones

Ajustar bien el tamaño a cada persona es otro punto esencial. Ya que si es demasiado grande o pequeño, podría provocar dolor en la espalda o indeseadas lesiones. Por eso, hay que tomar nota de un consejo infalible. La forma de saber si se ajusta a ti es hacer un simple cálculo. Multiplicar tu altura en centímetros por 0,68. El resultado te dará una idea del intervalo que deben medir tus bastones.

Por ejemplo, si mides 1,65 m, serían 165 cm x 0,68, lo que da 112,2 cm. En ese caso, te vendría bien un bastón de 110 a 115 cm. Si acabas de empezar, mejor elegir la talla más corta, ya que darás pasos más pequeños. Pero si lo que deseas es ir más deprisa, decántate por la mayor. Y con eso, ya estarás listo para empezar a disfrutar de la marcha nórdica en plena naturaleza.

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