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Efecto rebote: como evitar engordar después de una dieta

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Efecto rebote: ¿sabes por qué se da y cómo evitarlo?

¿Por qué es tan fácil perder peso al principio de hacer una dieta y tan difícil mantenerlo? Si de kilos hablamos, entran muchos factores en juego, y no solo las calorías que consumimos. ¿Sabes cuáles son?

Por Mónica Heras

24 de marzo de 2022 / 17:20

Cuando queremos perder peso lo más común es que sigamos una dieta hipocalórica, a menudo restrictiva y poco sostenible en el tiempo. ¿El resultado? Nos quitaremos algunos kilos rápidamente, aunque volveremos a ganarlos, sumando alguno más de regalo. A esto se le conoce como efecto rebote y las causas son algo más complejas que un simple conteo de calorías.

Cuando hablamos de kilos, hay una relación directa entre nuestro peso, el tipo de alimentación que tenemos y el metabolismo, todos ellos orquestados por un conjunto de hormonas que actúan en el tejido adiposo del cerebro y de otros órganos.

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No es una cuestión de contar calorías

Estudios como los del doctor C.S. Wooley, de la Universidad de Cincinnati, concluyen que entre el 90 y el 95% de las personas que intentan perder peso mediante una dieta baja en calorías, fracasan. Sin embargo, este sigue siendo el método más utilizado, incluso recomendado, por muchos que no terminan de ver que la relación entre energía consumida y calorías ingeridas no es pasiva.

«El cuerpo no es un sistema pasivo con un gasto fijo. Si le modificas la energía que recibe o se alteran sus reservas de energía (grasa), intenta entender qué está pasando y se ajusta de manera apropiada, con el objetivo de maximizar las probabilidades de supervivencia. Cómo te ves en el espejo no es su prioridad.», nos cuenta Marcos Vázquez de Fitness Revolucionario.

¿Por qué tenemos un efecto rebote?

Este estudio realizado por ‘Obesity Reviews’, pudo demostrar que la mayoría de la gente que sigue una dieta a corto plazo para adelgazar, acaba ganando entre un 30% y un 65% del peso perdido en el plazo de un año. ¿Te sorprende? Lo cierto es que si lo analizamos detalladamente, no es tan extraño.

Piensa que cuando comemos menos calorías, el metabolismo se vuelve más lento, llegando a caer en la famosa tumba metabólica de la que te hablamos aquí. Tenemos menos energía, quemamos menos grasa y, por si fuera poco, perdemos masa muscular, algo fundamental a la hora de mantener en equilibrio nuestra masa grasa.

Cuestión de hormonas

No debemos obviar la parte hormonal. El hipotálamo es el encargado de controlar todo este flujo de energía, grasa y calorías. Vázquez lo equipara al funcionamiento de un termostato que debe mantener una temperatura constante; si abrimos las ventanas, utilizará todos sus recursos para llegar a dicha temperatura.

De la misma manera, si cambiamos la cantidad de energía que le damos al cuerpo, este buscará la forma de llegar al llamado punto de ajuste, el rango de energía disponible (grasa) en el que se siente cómodo. Es aquí donde se controla la cantidad de grasa que almacenamos y se llama adipostato.

Otra hormona que entra en juego cuando queremos perder peso restringiendo calorías, es la leptina. Esta es segregada por las grasas y le indica al cerebro cuánta energía acumulada hay en el cuerpo. De ella depende nuestro apetito y el gasto energético, así que cuando interpreta que las reservas bajan, subirá el deseo de comer y ralentizará el metabolismo, hasta conseguir unas reservas con las que el cerebro se sienta tranquilo.

Para Marcos Vázquez está claro, se nos ha estropeado el sistema de regulación, causando una resistencia a la leptina. El resultado es que el punto de ajuste que mencionábamos antes se eleve y que esos kilos que hemos ganado se conviertan en niveles de grasa óptimos para el hipotálamo.

La pérdida de peso antes del efecto rebote

Cuando hacemos una dieta baja en calorías, ¿sabes que es lo primero que nuestro cuerpo va a quemar ante el déficit energético? No, lamentablemente no son esas grasas que deseamos eliminar, sino agua y… ¡músculo! No vamos a repetir lo negativo que es perder masa muscular, ¿verdad?

Al volver a la dieta habitual nuestro metabolismo (tanto NEAT como basal) se ha hecho más lento, por lo que no es de extrañar que acumulemos más grasa que antes. La buena noticia es que con el tiempo, volverás a tu peso de partida y esto es porque el cuerpo tiene la capacidad de autorregularse, siempre que se lo permitamos.

La mala noticia es que todo el esfuerzo habrá sido en vano y puede que nuestro sistema hormonal se haya dañado. Por no hablar de que lo más seguro es que hayamos creado nuevas célula grasas. ¿Merece la pena una dieta milagro? NUNCA.

Cómo evitar un efecto rebote

  • Para empezar se trata de crear hábitos, no de seguir una dieta restrictiva, escasa en nutrientes y frustrante. Esto no es sostenible, lo que nos llevará a abandonarla y a volver a las viejas costumbres.
  • Basar la alimentación en comida real.
  • Incrementar el consumo de proteínas y verduras, dado su poder saciante y su importancia a la hora de ganar masa muscular.
  • Marcos nos invita a evitar los snacks. «El metabolismo se ralentiza por no comer hasta la saciedad día tras día, no por estar tres horas sin comer. Las dietas hipocalóricas que reparten la comida en muchas pequeñas cantidades suelen lograr el efecto contrario del que persiguen.»
  • Hacer ayuno intermitente para que el cuerpo reciba calorías de forma más espaciada, y aprenda a regularse sin ansiedad.
  • Incluir entrenamiento de fuerza, interesante hacerlo en ayunas.

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