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tumba metabólica

Foto: Unsplash

SALUD Y ALIMENTACIÓN

¿Por qué no adelgazo aunque haga dieta? 5 tips para resucitar a tu cuerpo y sacarlo de la temida tumba metabólica

Es un término que estuvo muy de moda hace algunos años, cuando la dietas restrictivas eran lo más. Aunque la idea de alimentarse bien ha cambiado, vuelve a hablarse de este parón metabólico. ¿Por qué?

Por Mónica Heras

1 de marzo de 2022 / 18:31

El término ‘tumba metabólica’ ya de por sí no da muy buena espina, y no es para menos. Si te decimos que el cuerpo puede estancarse, impidiéndote avanzar hacia tus objetivos saludables, dejando de perder peso y grasa, a pesar de seguir una dieta hipocalórica y hacer ejercicio físico, ¿qué piensas?

Si estás aquí es porque muy probablemente estás pasando por un momento similar al que te hemos descrito, donde después de ponerte a dieta y bajar peso a toda velocidad durante un par de semanas, empezaste a no perder ni un solo gramo y la frustración te ha llevado a: 1) abandonarte y caer en excesos de grasas poco saludables y calorías, o 2) a restringir aún más tu ingesta de alimentos.

En cualquiera de los casos anteriores tenemos que decirte que lo único que estás consiguiendo es cavar un poco más profunda tu tumba metabólica, y vamos a contarte por qué.

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Entendiendo el flujo energético

Para hablar de cómo es posible que nuestro cuerpo sea capaz de caer en un estado en donde el metabolismo se duerma, primero tenemos que comprender cómo es la relación entre la energía y las calorías. Para ello, hemos recurrido a Marcos Vázquez, cuya explicación es de lo más esclarecedora.

El experto comenta que el gasto energético del cuerpo se divide en tres grandes componentes:

  • El metabolismo basal.  Es el gasto calórico que nuestro cuerpo hace en reposo, sin hacer absolutamente nada. Tiene en cuenta la cantidad de energía que emplea para realizar todas sus funciones básicas tales como la respiración, el bombeo del corazón, la producción de hormonas, etc.
  • La termogénesis. Es el proceso que el cuerpo realiza para mantener la temperatura corporal.
  • Movimiento. Aquí se tiene en cuenta tanto el ejercicio físico planificado y todas aquellas actividades que realizamos en el día a día, como caminar, limpiar la casa, coger el metro, etc. A esto se le llama NEAT  (Non-Exercise Activity Thermogenesis).

Si consumimos las mismas calorías que gastamos, estaríamos en un equilibrio energético. Sin embargo, la cosa cambia cuando no incluimos el ejercicio en la ecuación y llevamos una vida sedentaria, con poco gasto energético. Es decir, de nada sirve comer 1200 calorías al día si no nos movemos. De hecho, este estilo de vida a la larga puede derivar en otros problemas:

  • Pérdida muscular y ósea.
  • Bajo desempeño deportivo. Sin energía el cuerpo no rendirá bien.
  • Metabolismo lento (basal y NEAT),
  • Posible efecto rebote si aumenta la cantidad de calorías.
  • Deficiencias nutricionales.

Lo verdaderamente importante es mejorar la composición corporal, buscar una óptima proporción entre músculo y grasa, generando un entorno hormonal adecuado, que mantenga unos buenos niveles de cortisol, testosterona y leptina (la encargada de la saciedad).

Alguien que practica deporte y mantiene un equilibrio entre lo que consume y gasta, obtiene beneficios para su salud:

  • Ganancia muscular y ósea.
  • Buen desempeño deportivo.
  • Metabolismo rápido (basal y NEAT).
  • Pérdida rápida de grasa.
  • Mejor absorción de nutrientes.

Por qué has caído en la tumba metabólica

Ahora que ya sabes cómo funciona el flujo de energía, te será más fácil entender el proceso. La dietas hipocalóricas suelen cobrar un peaje a nuestro metabolismo y a medida que perdemos peso, también disminuye el gasto energético, por lo que bajará la termogénesis, el metabolismo basal, la testosterona, la leptina, la hormona tiroidea y, eso sí, subirá el temido cortisol… sí, ese que además de estresarnos engorda.

Aunque lo más preocupante es que al consumir menos calorías de las que necesitamos, nuestro cuerpo cae en un letargo tal, que sin darnos cuento empezamos a hacer menos de todo, activando un mecanismo físiológico de ahorro. Entramos en lo que se conoce como termogénesis adaptativa y el cuerpo se acostumbra a trabajar con la energía que le damos.

Cómo salir de la tumba metabólica

  1. Controlar el estrés.
  2. Tener una buena higiene del sueño.
  3. Priorizar una alimentación basada en comida real. Primar los alimentos llenos de nutrientes, con proteínas de calidad, antioxidantes y con un enfoque antiinflamatorio.
  4. Hacer entrenamiento de fuerza para aumentar la masa muscular.
  5. Cuidar tu estado emocional, rodeándote de personas que te llenen de energía y huir de las relaciones tóxicas.

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