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Harvard recomienda un mayor consumo de proteínas vegetales. / Imagen: Escena de 'Valeria'.

Alimentación

La proteína que deberías tomar a partir de los 50 para vivir más, según Harvard

Según un estudio de la Universidad de Harvard, las proteínas vegetales son más beneficiosas para el organismo, sobre todo a partir de la mediana edad.

Por Sara Flamenco

21 de febrero de 2024 / 08:00

La proteína es uno de los nutrientes clave en toda alimentación equilibrada, ya que es clave para ayudar al cuerpo a reparar células y producir células nuevas. Una de las funciones clave de la proteína es mantener la masa muscular, frenar su degradación o aumentarla, pues las proteínas son el componente principal de los músculos. Y si tenemos en cuenta lo que asegura la entrenadora fitness Mar Planas, que dice que «el músculo es el órgano de la longevidad y de la salud», podemos inferir que el consumo de proteínas está directamente relacionado con una mayor esperanza de vida.

Aunque los alimentos más protéicos siempre han estado relacionados con el reino animal, con la carne, el pescado y el huevo como la tríada, según un estudio de la Universidad de Harvard, las proteínas obtenidas de alimentos vegetales tienen unos beneficios extra para el organismo. Estas proteínas acostumbran a estar acompañadas de minerales, vitaminas, fibra dietética y fitonutrientes, que son recomendadas para disfrutar de una mejor salud general.

Por qué Harvard recomienda las proteínas de origen vegetal a partir de los 50

Según un estudio publicado en la revista The American Journal of Clinical Nutrition, las mujeres consumen una mayor cantidad de proteínas, sobre todo de origen vegetal, que es la proteína que Harvard recomienda tomar a partir de los 50 años para envejecer de forma saludable. Tras analizar los datos de más de 400.000 mujeres, se pudo llegar a la conclusión que el consumo habitual de proteínas de origen vegetal ayudan a reducir el riesgo de padecer diabetes, cáncer y enfermedades cardíacas, además de proteger frente al deterioro cognitivo.

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Según esta investigación liderada por Andres Ardisson Korat, la ingesta de proteínas es fundamental para mantener el estado de salud de las personas adultas mayores, pero quienes consumen más proteínas de origen vegetal poseen un 46% más de probabilidades de vivir saludables durante los siguientes años.

Los beneficios de estas proteínas pueden venir dados por otros componentes presentes en los alimentos vegetales, ya que las plantas poseen niveles más elevados de micronutrientes, fibra dietética y compuestos beneficiosos para la salud que los alimentos de origen animal.

Por ello, si nos basamos en este estudio, podemos afirmar que el consumo de proteínas en la mediana edad está directamente relacionado con una buena salud en la edad adulta, y es igual de importante la fuente de la que obtenemos estas proteínas.

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Según Patricia Ortega, dietista-nutricionista especialista en alimentación vegetariana y vegana, «la proteína sea de origen animal o vegetal no la hace mejor o peor opción, ya que en ambos grupos podemos encontrar proteínas completas y de calidad«. Eso sí, es cierto que hay alimentos que son fuente proteica de origen vegetal que son incompletos en cuanto a su perfil proteico pero si aprendemos a complementarlas correctamente, no tiene por qué suponer un problema.

Alimentos de origen vegetal que contienen proteínas

Tanto si estás interesado en seguir una alimentación vegana o vegetariana como si quieres aumentar tu consumo de proteínas vegetales, vamos a darte una lista de alimentos que puedes incluir en tu dieta. Sólo tienes que tener en cuenta dos pautas, según la dietista Patricia Ortega: «combinar en la misma comida o a lo largo del día legumbres con cereales para mejorar la calidad proteica; y combinar en la misma comida alimentos ricos en hierro (como las legumbres) con alimentos ricos en vitamina C (como por ejemplo las frutas cítricas), para mejorar la absorción del hierro». Aquí tienes nuestra lista de alimentos ricos en proteína vegetal:

  1. Soja. La soja texturizada es rica en proteínas, conteniendo 50 gramos de este nutriente por cada 100 gramos de producto. Además, se trata de una proteína completa, conteniendo todos los aminoácidos esenciales, y con una baja proporción en grasas. La harina de soja también es otro formato interesante en cuanto a su aporte proteico, conteniendo 37 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento.
  2. Tempeh orgánico. El tempeh es un producto alimenticio procedente de la fermentación natural de la soja.​ Este alimento contiene proteína completa de alta calidad, además de fibra y ácidos grasos poliinsaturados. Tiene unos 19 gramos de proteína por cada 100 gramos de producto y puede usarse en infinidad de platos, como legumbres, ensaladas o para saltearlo con verduras.
  3. Quinoa. La quinoa es una semilla libre de gluten que nos aporta carbohidratos complejos a la vez que proteínas y fibra. En cuanto a las proteínas, contiene entre 12 y 16 gramos por cada 100 de producto.
  4. Altramuces. Los altramuces, que es una legumbre, son muy ricos en proteínas, conteniendo unos 36 gramos por cada 100 de producto. Pero es que además aportan fibra, vitaminas del complejo B y minerales esenciales.
  5. Pipas de calabaza o de girasol. Las pipas de calabaza son una de las más completas fuentes de proteína vegetal que existen. Aparte de su generoso aporte en proteínas (unos 30 gramos por cada 100) contienen grasas de buena calidad, calcio, vitaminas y antioxidantes. Las de girasol, por su parte, contienen unos 27 gramos de proteína, siendo aconsejable tomarlas al natural o tostadas, evitando las que llevan sal o están fritas, porque su aporte calórico aumenta considerablemente.
  6. Habas secas. Las habas secas contienen una mayor cantidad de proteínas que las habas frescas con 26 gramos por cada 100 de producto. Los guisantes secos también aportan buenas cantidades de proteínas con casi 25 gramos por cada 100.
  7. Seitán. El seitán se elabora con gluten de trigo y es cada vez más consumido en dietas vegetarianas y veganas ya que se cocina similar a la carne y contiene mucha proteína, unos 24 gramos por cada 100. Además, es bajo en hidratos de carbono y grasas.
  8. Cacahuetes. Aunque no lo creas, el cacahuete es una legumbre y no un fruto seco. Además, es muy rico en proteínas de origen vegetal (unos 26 gramos por cada 100) y en grasas de buena calidad, potasio, vitamina E, zinc y omega 3.
  9. Legumbres. Las legumbres son otra gran fuente de proteína vegetal, carbohidratos complejos y fibra. Las judías pintas son las reinas, con casi 24 gramos de proteína por cada 100, y las lentejas son una muy buena fuente de almidones y aminoácidos vegetales, conteniendo unos 23 gramos de proteína vegetal. Por otro lado, los garbanzos y las judías blancas rozan los 20 gramos de proteína por cada 100.
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