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Puede conseguirse un aporte protéico óptimo sólo consumiendo alimentos de origen vegetal. / Imagen: Wildfox Couture

Alimentación

Sí, es posible llevar una dieta equilibrada sin consumir carne ni pescado

Hemos hablado con Patricia Ortega, dietista-nutricionista especialista en alimentación vegetariana y vegana para que nos oriente sobre cómo obtener un equilibrio proteico sin consumir alimentos de origen a

Por Sara Flamenco

2 de febrero de 2024 / 09:32

Existen muchos mitos en torno a la alimentación vegana o vegetariana. La más extendida es que el aporte de proteínas de este tipo de dieta es deficiente, puesto que este nutriente suele encontrarse en alimentos como la carne, el pescado y los huevos. Pero existen otros alimentos de origen vegetal con el que puedes equiparar este aporte proteico, sólo debes conocerlos y saber cómo combinarlos entre sí para que la proteína que consumas sea completa.

Para comprenderlo mejor hemos hablado con Patricia Ortega, dietista-nutricionista especialista en alimentación vegetariana y vegana y nos ha dado ciertas nociones acerca de este tipo de nutrición.

«A día de hoy hay muchos estudios científicos, como el publicado por la Academia de Nutrición y Dietética, que afirman de la seguridad y salubridad de seguir una alimentación 100% vegetal en cualquier etapa de la vida, siempre y cuando esta esté formada por alimentos de calidad y pautada de forma individual según las necesidades energéticas y nutricionales de cada persona», nos ha contado.

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Qué son las proteínas y cuál es la diferencia entre la proteína animal y la vegetal

«Una proteína es un macronutriente que está formado por subunidades más pequeñas que reciben el nombre de aminoácidos. Que la proteína sea de origen animal o vegetal no la hace mejor o peor opción y en ambos grupos podemos encontrar proteínas completas (que contienen todos los aminoácidos esenciales), y de calidad. Es cierto que hay alimentos que son fuente proteica de origen vegetal que son incompletas en cuanto a su perfil proteico. Pero esto, a día de hoy, no es motivo para pensar que su aporte es de peor calidad si aprendemos a complementarlas correctamente», advierte la experta.

Pero, ¿qué es eso de los aminoácidos? Según la Clínica Universidad de Navarra, el ser humano necesita un total de veinte aminoácidos, de los cuales, nueve no es capaz de sintetizar por sí mismo y deben ser aportados por la dieta. Estos nueve son los denominados aminoácidos esenciales y si falta uno solo de ellos, no será posible sintetizar ninguna de las proteínas en la que sea requerido dicho aminoácido.

Según explica la experta, hay alimentos vegetales cuyo aporte proteico es incompleto, pero por eso le hemos pedido que nos explique cómo podemos combinarlos para que esto no suponga ningún problema.

«Si nuestra alimentación es adecuada, completa y variada, no necesitamos hacer malabares para aportar mejor los nutrientes con una alimentación vegetal. En condiciones generales, las dos creencias más conocidas en torno a mejorar el aporte y absorción de nutrientes con una alimentación vegetal son combinar en la misma comida o a lo largo del día legumbres con cereales para mejorar la calidad proteica; y combinar en la misma comida alimentos ricos en hierro (como las legumbres) con alimentos ricos en vitamina C (como por ejemplo, las frutas cítricas), para mejorar la absorción del hierro», nos ha aconsejado.

Alimentos de origen vegetal con un alto aporte proteico

«Igual que pasa con los de origen animal, no todos los alimentos que se consideran fuentes de proteína vegetal contienen la misma cantidad. Por ejemplo, las legumbres y todos los derivados como el tofu o el tempeh, contienen un aporte proteico elevado. Pero hay que tener en cuenta que, la cantidad de proteína que aportamos a lo largo del día, no solamente depende del tipo de alimento, sino también de la cantidad por ración que hacemos de este», cuenta la especialista en alimentación vegana y vegetariana.

Ya lo sabes, no sólo importa el qué sino el cuánto. Pero como tenemos que empezar por algún sitio, vamos a darte una lista de alimentos de origen vegetal con un alto aporte proteico, por si te has planteado abrazar la alimentación vegetariana o, al menos, disminuir tu consumo de carne y pescado.

Soja en cualquiera de sus formas

La soja es una legumbre con multitud de aplicaciones en la cocina, muy rica en proteínas vegetales de calidad y muchos otros nutrientes. Si buscas el formato más proteico, es en forma de harina, con 37,3 g de proteína total por cada 100 g de producto, pero también es excelente en su forma seca, con 35,9 g en crudo. La soja texturizada, el tofu o las bebidas vegetales elaboradas con las habas de soja también aportan un notable aporte proteico, permitiéndonos además jugar con las preparaciones para dar más variedad a nuestra dieta.

Altramuces

Ya te hemos hablado de los altramuces en otra ocasión, ya que se trata de un picoteo saludable, rico en proteínas, fibra, vitaminas y minerales, y bajo en calorías, grasas y carbohidratos. Se trata también de una legumbre, y de las más ricas en proteínas vegetales con 36,17 g de proteínas por cada 100 g de producto.

Semillas de calabaza y de girasol

Las semillas de calabaza son riquísimas en proteínas, con 30,23 g por cada 100 g de producto en crudo, y además proporcionan grasas saludables, vitaminas, antioxidantes y minerales como el calcio. Por su parte, las de girasol son además una gran fuente de minerales, un bocado energético muy saludable que además contiene una alta concentración de proteína vegetal.

Cacahuetes

El cacahuete, realmente, es una legumbre, aunque lo tratemos como un fruto seco. Rico en proteínas vegetales además de grasas insaturadas, destaca como fuente de potasio, zinc, vitamina E y omega 3. La crema o mantequilla de cacahuete en crudo aporta 25.5 g de proteínas, prácticamente la misma cantidad que el fruto en crudo o ligeramente tostado.

Lentejas, garbanzos y alubias

Las lentejas son las campeonas proteicas del trío de leguminosas por excelencia. Aporta 23 g por cada 100 g de lentejas hervidas y si las combinas con cereales o pseudocereales en el mismo plato multiplicaremos sus nutrientes. En cuanto a las alubias, nos quedamos con las pintas, puesto que es la que más proteína aporta a la dieta (21 g por cada 100). Y por último, los garbanzos también pueden mejorar tu dieta vegetariana, puesto que aportan 19 g de proteínas.

Seitán

Elaborado a partir del gluten de trigo, el seitán contiene unos 24 g de proteínas por cada 100 g de peso, con pocos carbohidratos y muy pocas grasas. No se trata de proteína completa, pero si lo mezclamos con legumbres, por ejemplo, quedaría completamente compensado.

Avena

Nos encanta la avena por su infinidad de propiedades como ayudarte a reducir el colesterol pero puede que no supieras que también es una gran fuente de proteína. Además es muy energética, saciante, rica en fibra, fuente de minerales y vitaminas y tiene un índice glucémico bajo. No en vano es uno de los alimentos preferidos por los deportistas por su buen perfil nutricional.

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Almendras, pistachos, anacardos y nueces

Los frutos secos, en general, es una excelente opción para potenciar tu consumo de proteínas si has decidido dejar de lado la carne y el pescado. Además de su alto aporte proteico, también son una buena fuente de grasas saludables y antioxidantes, lo que los convierte en un aperitivo ideal para tomar entre horas.

¿Conclusión? Sí, es posible llevar una dieta equilibrada con un correcto aporte proteico sin consumir alimentos de origen animal.

Eso sí, existen otras consideraciones a tener en cuenta, según indica la nutricionista Patricia Ortega: «Si tu intención es la de tener un patrón alimentario ovolacteovegetariano o vegano, es importante ingerir el suplemento de vitamina B12. Esta vitamina, a pesar de que la encontramos en alimentos de origen animal (excepto en la miel), su origen es bacteriano. El resto de suplementos como omega 3, yodo, magnesio, vitamina D, etc; que también se los relaciona con dietas vegetales, se tendría que valorar su uso de forma individual», concluye.

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