Cómo empezar a entrenar a los 40 años para dejar de perder masa muscular y tener más energía

A partir de los 30 años, comienza a ocurrir en el organismo una pérdida de masa muscular. Según Mar Planas, entrenadora fitness y autora del libro Consigue un cuerpazo del cual te sientas orgullosa, se comienza a perder 250 gramos al año y eso va en aumento hasta los 50, que se llega a perder hasta medio kilo al año. Esta pérdida se asocia al aumento de otras enfermedades, molestias y fragilidad ósea, además del aumento de grasa corporal.

¿Significa esto que la pérdida de masa muscular conlleva un aumento de grasa corporal? No exactamente. «Es conocido el hecho de que la masa muscular consume calorías para mantenerse, con lo cual más masa muscular, más calorías gasta nuestro cuerpo para mantenerse.

Pero este efecto, en realidad, es menor al que la gente suele pensar. Así que no es tanto que por perder músculo ganemos grasa, sino que ganamos grasa por un cúmulo de malos hábitos, falta de movimiento, falta de entrenamiento y, básicamente, por comer más de lo de lo que gastamos. Aunque es verdad que a partir de la menopausia, ahí sí que por una serie de cambios hormonales se empieza a hacer más fácil ganar aún más grasa», nos confirma Mar Planas.

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Para conseguir bajar el porcentaje de grasa corporal sin que ello conlleve una pérdida de masa muscular es necesario atajar ambas problemáticas de forma conjunta y a la vez.

«Una vez que sometes a tu cuerpo a un déficit calórico, es decir cuando comes menos de lo que gastas, tu cuerpo puede obtener estas calorías que no le estás dando a través de la alimentación de dos sitios: una es de tu grasa acumulada, y la otra es de tu masa muscular. La única forma de que este peso que pierdas sea grasa, y no sea músculo, es entrenando fuerza, porque es la forma de mandarle el mensaje a tu cerebro, a tu cuerpo, de que este músculo lo necesitas. Entonces las calorías que te faltan, las sacarás de la grasa y no del músculo», explica Planas.

Por tanto, si te sometes a un déficit calórico sin entrenar fuerza al mismo tiempo perderás del mismo modo tanto grasa como músculo. «Esto es mucho menos eficiente, en primer lugar porque vas a perder la misma cantidad de kilos, solo que vas a perder menos grasa, que es lo que realmente queremos perder», aclara.

«En segundo lugar, es un gran peligro: compras papeletas para un montón de enfermedades, riesgo de muerte, debilidad ósea, entre tantas consecuencias negativas asociadas a la pérdida de masa muscular. Porque si ya perdemos masa muscular de forma normal, en déficit calórico perdemos mucha más», añade.

«Así que sí o sí tenemos que hacer las dos cosas a la vez, y si somos principiantes incluso vamos a ganar músculo a la vez que perdemos grasa, con lo cual estaremos ganando salud, estética y muchos más resultados positivos», asegura la entrenadora fitness.

Cómo debería ser el entrenamiento de fuerza a partir de los 40

Lo primero que nos aclara la entrenadora es que con tres días a la semana es más que suficiente. Eso sí, el entrenamiento de fuerza debe realizarse bien. «La calidad de tu entrenamiento básicamente se resume en que cada serie te cueste mucho acabarla, que trabajes casi a la máxima capacidad de tu músculo, porque es la única forma de que tu cuerpo reaccione creando más músculo», explica la experta.

En cuanto al peso empleado y al número de repeticiones de cada ejercicio, Mar Planas también tiene algo que decir: «El peso a usar es ese peso que nos haga llegar a este límite de nuestra capacidad, un peso con el cual cuando acabamos de hacer nuestra serie de repeticiones no podamos seguir, aunque toda nuestra vida dependiera de ello, ni dos repeticiones más, porque no somos capaces por mucho que queramos. El músculo ya no respondería. Ese es el peso adecuado, y todo eso tiene que suceder en un rango de repeticiones de 6 a 20. Este rango es el que ha demostrado la ciencia que es más efectivo».

Es decir, no puede decirnos un peso concreto, porque dependerá de la capacidad de cada persona y tendremos que ir aumentándolo conforme vayamos mejorando nuestro estado físico.

Y no te asustes, por mucho que realices un entrenamiento de fuerza de forma habitual, tu cuerpo no va a muscularse en exceso. Según nos asegura Mar Planas, esta forma de entrenar la fuerza es la única con la que se consiguen resultados, pero eso no significa que tu cuerpo vaya a ensancharse, apareciendo una musculatura típica de un culturista.

«Las mujeres que se ponen como un hombre, es porque se pinchan esteroides, que básicamente es testosterona. Esas mujeres se pinchan hormonas típicas de los hombres, entonces químicamente se transforman en un cuerpo de un hombre y por eso responde como un hombre. Una mujer natural, que no se no se dopa y no se pincha esteroides, jamás va a conseguir un volumen muscular, ni ese cuerpo de hombre», tranquiliza Planas.

Y para terminar, la entrenadora no considera que sea necesario combinar cardio con fuerza, aunque sí apuesta por mantener un estilo de vida activo para estar protegidos contras las enfermedades relacionadas con el sedentarismo. Pero para eso, no hace falta correr grandes distancias.

«Se ha visto que a partir de 4400 pasos al día ya estamos protegidas contra ese tipo de enfermedades, siempre y cuando lo acompañemos de un entreno de fuerza. Ahora bien, la Organización Mundial de la Salud suele recomendar 10.000 pasos al día y eso está claro que ayuda, sobre todo a que el proceso de pérdida de grasa sea más efectivo y más rápido», concluye.