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Estar sentado todo el día afecta no sólo a estar en forma, sino también al cerebro./ foto: Gucci.

Ejercicio

Cuánto ejercicio tienes que hacer para compensar el haber estado sentado todo el día

Dedicar 30-40 minutos a la práctica de ejercicio moderado, como sería caminar a buen paso, contrarresta muchos de los efectos negativos de pasar diez horas sentado.

Por Marcos López

25 de enero de 2024 / 14:00

Tu trabajo te obliga a pasar mucho tiempo sentado. Y una vez llegas a casa, añades más horas a tu falta de actividad física mientras ves la televisión desde el sofá. Cuidado: el sedentarismo es responsable de hasta un 5,5% de todas las muertes que se registran cada año en el mundo. Ha llegado el momento de ponerse en pie y hacer ejercicio. Te contamos cuánto tienes que hacer para contrarrestar el haber pasado tantas horas sin despegarte de la silla (o del sofá).

No se trata sólo de que te duela la espalda o sientas el cuerpo agarrotado. Permanecer tanto tiempo sentado puede, a la larga, costarte la vida. Lo dice la propia Organización Mundial de la Salud (OMS): la inactividad física es el cuarto factor de riesgo de mortalidad. Llega a causar anualmente cerca de 32 millones de defunciones.

Estar muchas horas sentado es malo para el corazón

Quien mueve las piernas, mueve el corazón, pero quien no lo hace tiene una probabilidad mucho mayor de desarrollar un sinfín de enfermedades. Es el caso, principalmente, de las cardiovasculares, situadas a la cabeza del ranking de letalidad tanto en España como en el resto del mundo.

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El doctor Fernando José García, del Servicio de Urgencia Médica de la Comunidad de Madrid (SUMMA 112), explica que «por lo que refiere al sistema cardiovascular, la falta ejercicio conlleva, entre otros perjuicios, un aumento de los niveles de colesterol, de presión sanguínea y de azúcar en sangre».

Media hora de ejercicio es suficiente

Investigadores de la Escuela Noruega de Ciencias del Deporte analizaron el riesgo de mortalidad a medio y largo plazo de 44.370 mujeres y varones en función de sus niveles de sedentarismo y actividad física. Y lo que vieron confirmó lo que habían demostrado los estudios desde hace décadas: la falta de ejercicio tiene consecuencias fatales.

Da igual que lo exija tu trabajo o que decidas dedicar tus momentos de ocio a acomodarte en el sofá. Pasas todos los días entre nueve y diez horas sentado y no dispones de mucho tiempo para hacer ejercicio. No te preocupes. No hace falta que te prepares para correr una maratón.

Tan sólo hay que hacer entre 30 y 40 minutos de ejercicio físico moderado. Por ejemplo, salir a caminar a buen paso. Un hallazgo que, apunta el doctor García, «está en consonancia con la recomendación de la OMS de realizar entre 150 y 300 minutos semanales de actividad física de intensidad moderada-vigorosa».

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Estira las piernas

En definitiva, tienes que invertir todos los días al menos media hora de tu tiempo en realizar ejercicio para salvaguardar tu salud. También es recomendable que durante esos largos períodos que pasas sentado te despegues cada 30 minutos de la silla (o del sofá) para estirar las piernas. Todo tu cuerpo te lo agradecerá. Y también tu cerebro, que necesitar descansar.

Camina, pedalea, baila…

Finalmente, y por lo que respecta a la elección del ejercicio a realizar, adáptalo a tus gustos. Las posibilidades, como los beneficios, son enormes. A todas las edades. Aquí van unos ejemplos fáciles y asequibles:

  • Caminar. Incluso en distancias cortas y entre otras muchas bondades, los paseos reducen notablemente los niveles de colesterol, la presión arterial y el riesgo de diabetes y de problemas de salud mental.
  • Correr. Caminar con una o varias marchas más, por lo que los beneficios son aún mayores. Para los neófitos es mejor empezar con el jogging que con el running –lo mismo pero con más intensidad.
  • Bicicleta. Además de la de tu propio cuerpo, este medio de transporte te permite cuidar de la salud de todo el planeta.
  • Bailar. Ejercicio y diversión. Al seguir el ritmo de la música todo tu cuerpo se pone en movimiento. Mejor aún en compañía.
  • Yoga. Mejora de la salud cardiovascular, prevención (y tratamiento) de problemas de salud mental y mucho más. Y según la Universidad de Harvard, es el único ejercicio que por sus características puede practicarse durante toda la vida.
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