Los beneficios ocultos de caminar 30 minutos a paso rápido todos los días

El ejercicio es muy positivo para tu salud física y mental. El problema es que tus obligaciones cotidianas no te dejan el tiempo que desearías para ir al gimnasio, correr o andar. Pero hay una buena noticia: 30 minutos de caminata diaria a buen ritmo son suficientes para mantener tu cuerpo en forma y reducir el riesgo de enfermedades, muchas de ellas letales, asociadas al sedentarismo. Ha llegado el momento de empezar a marchar.

Pero, ¿ por qué es suficiente con sólo 30 minutos? Todo el mundo ha oído hablar de la regla de los 10.000 pasos diarios. Olvídala: sólo fue una campaña de marketing ideada en los años 60 para vender un podómetro japonés. De hecho, los estudios han demostrado que más allá de los 7.500 pasos, los beneficios para la salud son mucho más limitados. Aún así, media hora no es tiempo suficiente para llegar tan lejos. La clave está en el ritmo: bastan 120 pasos por minuto –para un total de 3.600 en 30 minutos– para que la mayoría de la población mantenga un buen estado de salud.

Lo importante es el ritmo

Según los datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS), la obesidad y el sobrepeso son responsables responsable cada año de la muerte de 2,8 millones de personas en todo el planeta. Así que lo primero que hay que hacer es reducir el peso. O lo que es lo mismo, quemar calorías, en función esta combustión calórica de la edad, el físico y la velocidad. Por ejemplo, una persona de 80 kg que camina a buen ritmo quema cerca de 100 calorías por cada 1,5 kilómetros recorridos.

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Una vez más, lo importante es el ritmo. De ser vigoroso, las calorías quemadas suben a las 130. Y si la velocidad de marcha no es constante, es decir, el ritmo cambia a lo largo del paseo, con acelerones y frenazos, esta quema se incrementa en hasta un 20%.

Y caminar a una cadencia baja, ¿no tiene beneficios? Pues sí. Un estudio reciente ha revelado que andar a una velocidad de tres km/h es suficiente para disminuir en un 15% el riesgo de diabetes tipo 2, enfermedad en la que España ostenta el dudoso honor de ocupar el segundo puesto europeo en número de casos.

Beneficios de caminar para el organismo

Quien mueve las piernas, mueve el corazón y todo su sistema cardiovascular. Las evidencias son abrumadoras: caminar 30 minutos diarios a ritmo moderado cinco días a la semana disminuye en un 25% el riesgo de ictus, primera causa de mortalidad entre las mujeres de nuestro país. Los paseos, incluso en distancias cortas, reducen notablemente los niveles de lípidos y la presión arterial, así como el colesterol.

También es muy bueno para la salud del cerebro. Caminar regularmente mejora las funciones cognitivas en las personas diagnosticadas de demencia; y reduce notablemente el riesgo de problemas de salud mental. Sobre todo, cuando la caminata es al aire libre y, de ser posible, en plena naturaleza: disminución de un 71% de los niveles de depresión y subida de hasta un 90% de la autoestima.

Finalmente, y entre otras muchas bondades, caminar ha demostrado ser igualmente eficaz a la hora de reducir hasta siete tipos de cáncer: colorrectal, de mama, renal, hepático, de endometrio, mieloma y linfoma no Hodgkin.

Cómo caminar bien

En definitiva, es el momento de calzarse las zapatillas y levantarse del sofá o de la silla. No hace falta correr ni ir muy lejos. No te obsesiones con el número de pasos: con 4.400 diarios, o lo que es lo mismo, unos pocos más de los 3.600 en media hora con una buena cadencia, ya se reduce significativamente el riesgo de mortalidad. Pero ve poco a poco. Todo suma frente al sedentarismo y cualquier número de pasos tendrá un efecto positivo sobre tu salud.

Y ya que sales a caminar, hazlo bien. Adopta con cada paso una postura en «V» en la que sea la pierna de atrás la que impulse el cuerpo –y no la pierna delantera la que tire de él–. De esta manera, aumentarás tu velocidad y reducirás la tensión en las articulaciones de caderas, rodillas y tobillos.