He andado 10.000 pasos diarios durante 21 días y así ha cambiado mi cuerpo

Todos hemos oído hablar mil veces de que, para combatir el sedentarismo, el mejor camino es empezar por algo tan sencillo como andar. Desde hace unos años, esa idea se ha concretado en una cifra mágica: 10.000 pasos al día. Es el nuevo mantra, la nueva promesa de salud. Ahora bien, ¿es realmente así? ¿Qué cambios da tu cuerpo si caminas 10.000 pasos al día durante tres semanas?

Estas preguntas me han surgido a raíz de un cambio de teléfono. El nuevo traía de serie una ventanita que,  cada vez que me conectaba, me chivaba los pasos que había caminado ese día. Debo decir que no le hacía ni caso, hasta que un día apareció un festival de globos y confeti en la pantalla: ¡había superado los 10.000 pasos! A partir de ese momento me picó la curiosidad: ¿qué pasaría si me propusiera caminar esa distancia cada día? ¿Mejoraría mi salud?

Lo primero que me planteé es de dónde salía la idea de caminar 10.000 pasos al día como meta recomendada de salud, y si había alguna evidencia científica que la sustentara. Y la respuesta nos lleva al Japón de la década de los 60: fue entonces cuando la marca de podómetros Yamasa Tokei Company lanzó un dispositivo llamado «Manpo-kei», que en japonés significa «10.000 pasos medidos». Este podómetro tenía como objetivo promover un estilo de vida activo y saludable al animar a las personas a caminar al menos esa distancia.

La elección de que fueran 10.000 pasos no estaba respaldada por evidencia científica concreta en ese momento. Tan solo se consideraba un número redondo y alcanzable para la mayoría de las personas. Además, se creía que era una cantidad lo suficientemente alta como para brindar beneficios para la salud. Y así, aunque la idea de caminar 10.000 pasos al día no se basa en un respaldo científico específico, ha sido ampliamente adoptada como una forma práctica y accesible de fomentar la actividad física y promover la salud general.

Con el tiempo, diversos estudios han respaldado los beneficios generales de caminar, e incluso han trabajado sobre esta cifra tan redonda de pasos. Por ejemplo, un estudio publicado en la revista Plos One en 2020 investigó los efectos que tenía caminar 10.000 pasos al día en la composición corporal y el bienestar psicológico en mujeres de mediana edad. Los resultados mostraron que mantener esta rutina durante 12 semanas tuvo como consecuencia una disminución de la grasa corporal y mejoras en el bienestar psicológico. Y yo he podido comprobar estos beneficios en mi propia piel.

He quemado calorías

La cantidad de calorías que se queman al caminar 10.000 pasos puede variar según varios factores, lo que incluye el peso corporal, la velocidad del paso y la inclinación del terreno. También influirá la composición corporal y el metabolismo basal. Sin embargo, se puede proporcionar una estimación general: en promedio, se calcula que caminar un paso consume aproximadamente 0.05 calorías. Por lo tanto, si caminas 10.000 puedes quemar alrededor de 500 calorías.

Estoy de mejor humor

Caminar de forma regular puede tener efectos positivos en la salud mental. De hecho, se ha demostrado que puede ayudar a reducir el estrés, mejorar el estado de ánimo, aliviar la depresión y aumentar la sensación de bienestar general. El ejercicio físico puede ayudar a reducir los niveles de estrés y ansiedad, ya que se libera tensión muscular acumulada y se canaliza la energía de manera productiva.

Mi corazón está en forma

No vamos a pedir milagros en tan solo 21 días. Pero caminar puede mejorar la salud cardiovascular al fortalecer el corazón, reducir la presión arterial, aumentar el colesterol bueno (HDL) y disminuir el colesterol malo (LDL). Es, por tanto, interesante para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

Un estudio publicado en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise, en 2018, examinó los efectos de caminar 10.000 pasos al día en la salud cardiovascular en adultos de mediana edad. Los investigadores encontraron que esta rutina se asociaba con una mejor salud cardiovascular, lo que incluye una disminución de la presión arterial y una mejora en los niveles de lípidos en sangre.

Estoy más ágil

Incorporar a mi rutina diaria este hábito me ha ayudado a fomentar un estilo de vida más activo en general, y me ha motivado a buscar oportunidades para caminar más a lo largo del día, subir por las escaleras en lugar de por el ascensor o hacer pausas para caminar durante el trabajo.

¿Voy a vivir más?

Un estudio publicado en la revista Jama Internal Medicine en 2015 analizó la relación entre el número de pasos diarios y la mortalidad en adultos mayores. Los resultados mostraron que aquellos que dieron al menos 7.500 pasos por día tenían un riesgo de mortalidad más bajo en comparación con aquellos que dieron menos de 2.500 pasos.