Por qué solo necesitas caminar 4.400 pasos diarios para estar en forma a los 50, según Harvard

Seguro que lo has oído alguna vez: tienes que andar 10.000 pasos al día para mantenerte en forma. Esta famosa meta equivale a unos 7,5 kilómetros, lo que nos llevaría casi dos hora al día, un objetivo difícil de alcanzar para la mayoría de la población. Pero, ¿es este objetivo real? ¿está avalado por la ciencia? Pues parece ser que no, o al menos eso piensan los expertos de la Universidad de Harvard.

¿De dónde viene el mito de los 10.000 pasos?

El mito de los 10.000 pasos al día comenzó en la década de 1960 en Japón, formando parte de la campaña de márketing de un podómetro llamado Manpo-Kei (medidor de 10.000 pasos en japonés). Este dispositivo, que se convirtió en un gran éxito de ventas, tenía como meta contabilizar 10.000 pasos y se estableció este número en concreto, sin relación científica, porque el kanji (sinogramas utilizados en la escritura del idioma japonés) de 10.000 simula un señor andando (万). Por este motivo, la sociedad entendió que 10.000 pasos eran los óptimos para mantenerse en forma, pero en realidad era un número escogido de manera aleatoria porque el dibujo quedaba bien en el cartel promocional.

Pero este mito se extendió al mundo entero, quedándose esa cantidad como la meta que recogen relojes inteligentes, pulseras y apps de deporte a lo largo de todo el planeta. La Organización Mundial de la Salud (OMS) ni siquiera pone el foco en el número de pasos necesarios para optimizar tu salud, sino en la calidad e intensidad de la actividad física realizada. De hecho, en sus recomendaciones se indica entre 150 y 300 minutos semanales de actividad física moderada o entre 75 y 150 de ejercicio intenso.

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¿Cuántos pasos son necesarios en realidad para un ejercicio de calidad?

Weward, una plataforma que recompensa a las personas que la instalan en sus teléfonos por los pasos que dan, asegura que en España la media de pasos se sitúa en 8.994, un dato que está por encima de otros países de la comunidad Europea. Y también está muy por encima de lo que camina un estadounidense promedio, que da sólo de 3000 a 4000 pasos al día, lo que se traduce en 2,4-3,2 kilómetros por día. ¿Es esto suficiente?

Una investigación dirigida por especialistas del Brigham and Women’s Hospital, afiliado a la Universidad de Harvard, buscó dar una respuesta a esta duda que planea sobre nuestras cabezas: ¿cuántos pasos son necesarios para mantenerte en forma?. Así, realizaron un estudio examinando los resultados durante un promedio de más de cuatro años en mujeres mayores en el Women’s Health Study que habían medido sus pasos durante una semana completa. El objetivo de esta investigación era encontrar la asociación entre el volumen y la intensidad de los pasos con la mortalidad de mujeres mayores.

Los resultados concluyeron que con tan solo 4.400 pasos al día se reduce significativamente el riesgo de muerte en comparación con dar 2.700 pasos al día. El riesgo de muerte continuó disminuyendo cuantos más pasos dabas, pero se estabilizó en alrededor de 7.500 pasos por día, menos que el objetivo predeterminado en muchos dispositivos portátiles. Los resultados del equipo se presentaron en la Reunión Anual del Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva y se publicaron en JAMA Internal Medicine. «Aunque no está claro si se verían resultados similares en los hombres, es un ejemplo de cómo moverse un poco más a diario puede mejorar la salud y reducir el riesgo de muerte», analizó la fisióloga Lindsay Bottoms, de la Universidad de Hertfordshire.

Otro estudio publicado por Lancet revela que las personas mayores de 60 años deberían andar cerca de 7.000 pasos y las menores de esa edad unos 8.000 pasos. Andando alrededor de estas cifras, según el estudio, se reduce hasta en un 50% el riesgo de mortalidad. Esta falta de evidencia científica concreta es la razón por la que la OMS no se moja a la hora de dar un número de pasos concretos para mejorar tu salud, centrándose más en el tiempo y la calidad del ejercicio realizado.

Beneficios de andar a diario

Sea como sea, caminar tiene muchos beneficios para todo el cuerpo.. Bien es cierto que no es tan intenso como correr, pero andar puede ayudarte a quemar calorías, mejora la salud del corazón y estar al aire libre aporta tanto la dosis necesaria de vitamina D como un aumento de endorfinas y buen humor. Estos son los beneficios reales de andar como una forma de hacer deporte:

1. Es un ejercicio cardiovascular

Aunque no sea tan intenso como otros ejercicios, caminar constituye una forma de ejercicio de bajo impacto que ayuda a mejorar la salud cardiovascular. Si vas aumentando la intensidad y el tiempo dedicado a andar, el trabajo cardiovascular será mayor. Incluso puedes alternar periodos de caminata rápida con caminata más lenta (intervalos), lo que puede ayudarte a quemar más calorías que una caminata regular.

2. Fortalece la musculatura del tren inferior

Andar hace trabajar distintos grupos musculares del tren inferior: los cuádriceps, los glúteos, las pantorrillas y los tobillos. La intensidad del ejercicio aumenta si caminas cuesta arriba o aumentas la inclinación durante tu entrenamiento en la cinta. Pero no sólo se activan los músculos de las piernas, sino que también se ponen en funcionamiento los de la espalda ya que son los encargados de soportar el peso del torso y estabilidar la pelvis para mantener una posición erguida.

3. Fortalece el sistema inmune

Las personas que caminan 20 minutos al día al menos cinco días a la semana, están un 43% menos días enfermas que las que solo hacen ejercicio una vez por semana o que no hacen nada. Ser constante y hacer ejercicio con moderación permite al cuerpo recuperarse de enfermedades y crear inmunidad más rápido que forzando el cuerpo a hacer entrenamientos exigentes.

4. Mejora tu estado de ánimo

Cuando haces ejercicio se reducen los niveles de las hormonas del estrés del cuerpo, la adrenalina y el cortisol. Caminar es una forma natural de aliviar el estrés y afecta positivamente a un grupo de glándulas productoras de hormonas llamado eje hipotálamo-hipófiso-suprarrenal (HPA, por sus siglas en inglés). El eje HPA es responsable de la respuesta del cuerpo al estrés y regula procesos como la digestión, el sistema inmunitario y las emociones.

5. Es bueno para el corazón

Los problemas cardíacos son la principal causa de muerte entre las personas adultas de todo el mundo, y sabemos que una dieta equilibrada y realizar deporte de manera regular mejoran la salud del corazón. Según los expertos, quienes caminan a un ritmo más rápido tienen un 34% menos de probabilidades de cardiopatías.