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Solemos cargar demasiado peso solo en un brazo y esto puede causarnos problemas./ Imagen: Fotograma del Diablo viste de Prada (D.R.)

Ejercicio

Qué es la caminata del granjero, el ejercicio fácil para cargar las bolsas de la compra sin lesiones

Levantar y llevar las bolsas cargadas puede ser perjudicial para nuestros brazos y espalda, pero este ejercicio de resistencia que se ha popularizado en el fitness va a hacer que esto cambie.

Por María Corisco

21 de julio de 2023 / 09:56

Puede parecer un asunto sin importancia, pero aprender cómo debes cargar las bolsas de la compra puede salvarte de una lesión. Para ello, te proponemos un ejercicio fácil, la caminata del granjero, que no solo te ayudará a cargar las bolsas sin riesgos, sino también a fortalecer tus brazos y mejorar tu bienestar.

Cuando hacemos la compra, solemos cargar en cada brazo el doble de peso recomendado, advierte el Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid. Desde allí explican que “este peso no debe superar el 10% de la masa corporal y, además, muchas veces llevamos la compra en una sola de las bolsas, de manera que cargamos todo el peso sobre un lado del cuerpo, de tal forma que se sobrecargan determinados músculos y se encorva la columna”.

¿Qué es la caminata del granjero?

La caminata del granjero, también conocida como caminata con pesas o caminata con cargas, puede ayudarte a que esto no pase. Su nombre proviene de su asociación con los granjeros y trabajadores agrícolas que realizaban tareas físicas intensas en el campo. Estos trabajadores a menudo llevaban objetos pesados, como cubos de agua, herramientas o productos agrícolas, mientras caminaban largas distancias por el terreno.

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Este ejercicio intenta imitar este tipo de trabajo físico, aunque adaptado para un contexto de entrenamiento físico y bienestar general. El término se popularizó en el ámbito del fitness y el entrenamiento físico, y se utiliza para describir este ejercicio específico en el que se camina con pesas en las manos.

Es importante destacar que el término es más bien descriptivo y no necesariamente se limita a los granjeros, ya que cualquier persona puede realizar este tipo de ejercicio para obtener sus beneficios físicos.

Beneficios de la caminata del granjero

Más allá de su utilidad para prevenir lesiones cuando cargamos las bolsas de la compra, este ejercicio es beneficioso por varias razones:

  • Fortalecimiento muscular: Al caminar con pesas en las manos, se involucran los músculos de la parte superior del cuerpo, lo que incluye los brazos, hombros, espalda y core. Esto ayuda a fortalecerlos y tonificarlos, y mejora la fuerza y la resistencia.
  • Mejora cardiovascular: Al aumentar la frecuencia cardíaca y la respiración, la caminata del granjero es una forma efectiva de ejercicio cardiovascular, que ayuda a mejorar la salud del corazón y los pulmones.
  • Quema de calorías: Al combinar el ejercicio cardiovascular con el trabajo muscular, la caminata del granjero puede ser una forma eficiente de quemar calorías. Ayuda a aumentar el gasto energético, lo que puede contribuir a la pérdida de peso o al mantenimiento de un peso saludable.
  • Mejora de la postura y la estabilidad: Al caminar con las pesas en las manos, se requiere un buen control del núcleo y la postura. Esto puede ayudar a mejorar la alineación corporal, fortalecer los músculos estabilizadores y mejorar el equilibrio.
  • Versatilidad y accesibilidad: La caminata del granjero se puede adaptar fácilmente a diferentes niveles de condición física y habilidades. Puedes ajustar el peso de las pesas y la distancia de la caminata según tus necesidades y capacidades. Además, se puede realizar en cualquier lugar donde puedas caminar, como en el gimnasio, al aire libre o incluso dentro de tu casa.
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Cómo hacer la caminata del granjero

La caminata del granjero se puede realizar en distancias cortas o largas, todo depende de tus objetivos y nivel de condición física. Es un ejercicio de cuerpo completo que desafía los músculos de la parte superior del cuerpo, los de las piernas, el núcleo y los músculos estabilizadores.

  1. Toma un par de pesas adecuadas para tu nivel de fuerza y condición física. Pueden ser mancuernas, pesas rusas, kettlebells u otros objetos pesados y seguros de sostener.
  2. Mantén una postura erguida con los hombros hacia atrás y el core en tensión.
  3. Sujeta las pesas a los costados del cuerpo con control y firmeza. Asegúrate de mantener los brazos relajados y los codos ligeramente flexionados.
  4. Comienza a caminar a un ritmo constante y natural, manteniendo la espalda recta y los abdominales contraídos. Da pasos largos y controlados.
  5. Intenta mantener un patrón de respiración regular y evita encorvarte o inclinarte hacia adelante.

Es importante comenzar con un peso adecuado para tu nivel de fuerza y aumentarlo gradualmente a medida que te vayas sintiendo más cómodo. Siempre es recomendable consultar con un profesional del ejercicio antes de incorporar cualquier nuevo ejercicio a tu rutina, y asegurarse de realizarlo con una técnica adecuada para evitar lesiones.

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