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Dos mujeres descansando tras una sesión de entrenamiento en el gimnasio. / @joja

Ejercicio

Los cinco mejores deportes para quemar más grasa abdominal y conseguir una tripa fit y saludable

Quemar la grasa abdominal no es tarea fácil pero si mantienes una alimentación equilibrada y realizas estos ejercicios, puedes ver resultados poco a poco.

Por Sara Flamenco

29 de junio de 2023 / 14:01

Tener pequeñas reservas de células adiposas bajo la piel es algo natural y saludable, pero el exceso de grasa a nivel abdominal se relaciona con problemas de salud. Según el estudio ENRICA (Estudio de Nutrición y Riesgo Cardiovascular en España), el 32,3% de los hombres y el 39,8% de las mujeres sufren este problema en nuestro país, lo que se traduce en un perímetro de cintura de más de 101 centímetros en hombres y de 89 centímetros en mujeres.

¿Qué problemas de salud acarrea un exceso de grasa abdominal? Según un estudio publicado en Journal of the American College of Cardiology, un exceso de grasa abdominal es sinónimo de un mayor riesgo para sufrir enfermedades de corazón y cáncer. Esto se debe a que la grasa que acumulamos en la barriga es visceral, es decir, que se acumula en algunos órganos, como los intestinos y el hígado, y puede afectar a su funcionamiento.

De manera general, las actividades deportivas que han demostrado ser las más eficaces para tener un vientre plano son todas las cardiovasculares de alta intensidad, aunque también debes seguir un plan de alimentación equilibrada, que incluya pocas grasas, cero azúcares y una prevalencia de vegetales y frutas. Pero aquí estamos para hablarte de los deportes que deberías practicar para reducir la grasa abdominal. Y no estamos hablando de ejercicios para fortalecer los abdominales, puesto que no hacemos nada si los tenemos fuertes pero recubiertos de una capa de grasa.

Mujer montando en bici. / Imagen: Freepik.

Montar en bici

Como ocurre con todos los deportes, la cantidad de calorías que quemes dependerá de la intensidad con la que hagas el ejercicio. Pero en términos generales, en una hora podrás quemar entre 400 y 600 calorías, además de mejorar tu salud cardiovascular y mantener a raya tu presión arterial. Lo ideal sería practicar este ejercicio a un ritmo moderado al menos tres veces a la semana y que recorras no menos de 15 kilómetros en 45 minutos aproximadamente.

Además de para adelgazar, este deporte también sirve para aumentar la masa muscular. Con él se trabajan todos los músculos más grandes de nuestro cuerpo: cuádriceps, isquiotibiales, los de la cadera y los glúteos. Por no hablar de sus beneficios para disminuir el estrés debido a su capacidad para liberar endorfinas, activar la serotonina y la melatonina, lo que mejorará tu estado de ánimo y tu calidad de sueño.

Running

Correr es un ejercicio muy efectivo para quemar grasa abdominal y conseguir bajar de peso. Pero perder grasa abdominal no es fácil, y para conseguirlo los experto recomiendan entrenar entre 30 y 60 minutos a intensidad moderada de cuatro a cinco veces en semana. Pero claro, no todo el mundo tiene tanto tiempo disponible para dedicarlo al running, por lo que deberías implementar ciertas modificaciones para conseguir tus objetivos en menos tiempo.

Mujer practicando boxeo. / Imagen: Freepik.

El entrenamiento de alta intensidad implica un alto nivel de esfuerzo en un periodo corto de tiempo. Por eso, es más efectivo a la hora de quemar grasa, especialmente si es la del abdomen. Al correr a distintas velocidades, aumentarás el flujo de oxígeno a los músculos, lo que estimulará tu metabolismo y quemará más calorías. Otra forma sencilla de perder grasa abdominal es salir a practicar carreras de montaña. Aunque tu ritmo sea más lento, correr por el campo supone un ejercicio completo, que ayuda a tonificar las zonas problemáticas y ejercita más los gemelos, cuádriceps, glúteos y abdomen.

Natación

Un estudio de 2015, publicado en el Journal of Exercise Rehabilitation, descubrió que las mujeres que nadaban tres veces por semana perdían más grasa alrededor de la cintura y las caderas. Con la natación se puede llegar a quemar hasta 650 calorías por hora, casi la misma cantidad que con el running si se nada a un buen ritmo. Además, es un tipo de ejercicio recomendado cuando hay lesiones. También aumenta la flexibilidad, la elasticidad y la capacidad pulmonar, y, al contrario que el running, tiene un bajo impacto en los huesos y articulaciones.

Cuando nadas, te mueves rápido contra la resistencia del agua, por lo que quemas grasa y desarrollas músculo. Eso sí, deberás hacerlo de manera intensa, ya que según un estudio de la Universidad de Harvard, nadar vigorosamente consume casi el doble de calorías que hacerlo tranquilamente.

Mujer en bikini dentro de una piscina. / Imagen: Freepik.

Boxeo

El boxeo y el fitboxing (boxeo sin contacto) son ejercicios cardiovasculares de alto impacto que ofrecen una importante quema de calorías en comparación con otros entrenamientos del mismo tipo. Una sesión típica de boxeo puede quemar hasta mil calorías, en comparación con otros entrenamientos de cardio como caminar (243 calorías), trotar (398 calorías) y correr (544 calorías). Pero no solo el abdomen se beneficia con la práctica de este deporte, ya que trabaja casi la totalidad de los grupos musculares del cuerpo, desde los brazos hasta las piernas pasando, por supuesto, por el abdomen. Eso sí, según los expertos, deberías entrenar entre dos y tres veces por semana para conseguirlo.

HIIT

Según un estudio de la Universidad de Copenhague, el HIIT (Hight Intensity Interval Training o entrenamiento de alta intensidad a intervalos) es uno de los mejores deportes para acelerar tu metabolismo, porque consigue que quemes más grasa en reposo. Cuando haces ejercicio, lo primero que consume tu cuerpo es glucosa y a los 20-25 minutos es cuando empieza a consumir grasa. La ventaja del HIIT es que aumenta la tolerancia a la insulina, por lo que quemas la glucosa de los hidratos de carbono más rápido.

La fama de este tipo de entrenamiento reside en su capacidad para proporcionar resultados similares a los obtenidos por otros métodos tradicionales, pero  con tiempos de sesión reducidos (20-30 minutos). ¿Y cómo se estructura un entrenamiento HIIT? Los intervalos de todo circuito se organizan en dos fases: una primera que es la del trabajo, que puede estar comprendida entre 30 segundos y un minuto en los que se debe realizar el ejercicio con la mayor intensidad posible. La segunda es la de descanso, que consiste en recuperar las frecuencias con la mitad, el mismo o el doble de tiempo con el que realizamos la fase de trabajo. Todo dependerá de la condición física de la persona.

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