7 ejercicios de pilates para un abdomen perfecto

Con la llegada del verano y el fin de las limitaciones perimetrales, la operación bikini vuelve a tomar popularidad. Para los que cogieron algún kilito de más con los confinamientos la preparación para el verano ha de empezar desde ya. Una muy buena forma de hacerlo es con una alimentación sana y una buena rutina de ejercicios.

La famosa cita “mens sana in corpore sano” (mente sana en un cuerpo sano) tiene más sentido que nunca. Es igual de importante mantenerse bien físicamente, que hacerlo mentalmente. Para conseguirlo podemos optar por practicar pilates, un sistema de entrenamiento físico y mental que data desde comienzos del siglo XX y mezcla la gimnasia, la traumatología y el yoga para dar lugar a una disciplina que mantiene los huesos, el cerebro y los músculos en un estado óptimo.

Una de las partes del cuerpo que más lograrás tonificar con el pilates es el abdomen. Todos soñamos con un vientre plano, marcado y fuerte, y gracias a esta disciplina conseguirlo nos va a resultar más fácil que nunca. Además estaremos ayudando a nuestra mente a ejercer un mayor control sobre nuestro cuerpo mientras adquiere una mayor concentración.

Otra de las tantas cosas positivas del pilates, es que puedes realizarlo desde casa sin ningún tipo de problema. Gracias a esta disciplina, podrás mantener la zona lumbar y abdominal fuertes sin tener que salir de tu hogar. Si estás harto de las planchas abdominales, prueba estos siete ejercicios con los que podrás conseguir un ‘six-pack’ perfecto. Aunque eso sí, tienes que ser constante y realizarlos mínimo en 3 series de 20 repeticiones cada una.

1. Toe Tap

Túmbate boca arriba y deja la espalda completamente pegada al suelo, elevando las piernas a 90 grados dobladas y dejando los cuádriceps perpendiculares al piso de casa. Intenta inhalar y exhalar, y al hacer lo último, contrae la zona abdominal y toca con las puntas de los dedos el suelo.

A pesar de que pueda parecer un ejercicio sencillo en un primer momento, puede llegar a resultarnos muy difícil con el paso de las repeticiones. Si notamos que nos duele la espalda, podemos hacer toques alternativos con uno y otro pie.

2. Los 100

El punto de partida será la misma posición que en el ejercicio anterior. Una vez que te has tumbado con la espalda pegada al suelo y las piernas elevadas a 90 grados, eleva los brazos a los costados. Prueba a inhalar y al exhalar, contrae la zona abdominal, levanta el cuerpo levemente y realiza pequeños ejercicios hacia arriba y hacia abajo con los brazos.

Aunque sea bastante duro, una posición firme en los brazos ayudará a trabajar tanto el abdomen como las extremidades. Contra más repeticiones hagas, más fortalecerás la zona, pero se recomienda hacer 100.

3. Roll Up

En este caso tendrás que tumbarte boca arriba con las piernas extendidas y los brazos rectos sobre la cabeza. Haciendo algo parecido a los típicos abdominales, inhala y al exhalar, contrae los abdominales y elévate hasta conseguir quedarte completamente sentada. Luego intenta realizar lo mismo al revés, bajando lentamente la espalda hasta que queda completamente pegada al suelo de nuevo.

4. Abdominal inferior-superior

Estírate en el suelo y boca arriba, y extiende también los brazos y las piernas. Inhala y al exhalar, contrae la zona abdominal y eleva las piernas y el tronco a la vez para crear una sensación de “bolita” con tu propio cuerpo al pegar las rodillas en el pecho.

Una vez lo has conseguido, realiza lo mismo a la inversa y estira los brazos y las piernas hasta el punto de partida, dejándolos a una cuarta del suelo para conseguir completar un ejercicio de muchísimo aguante.

5. Plancha-pirámide

Colócate como si fueras a realizar una típica plancha abdominal. Apoya los codos y alinea las piernas y el cuerpo. Para añadir dificultad al ejercicio, eleva los glúteos hacia arriba hasta conseguir hacer una figura piramidal con tu propio cuerpo. Una vez lo hayas conseguido, vuelve a la posición inicial de plancha y repite el ejercicio, eso sí, aguantando cada postura mínimo 3 segundos.

6. Tijeras

Túmbate boca arriba y extiende los brazos hacia delante. Luego estira las piernas y elévalas hasta dejarlas a 30 grados sobre el suelo, dejando la pierna derecha por encima de la izquierda. Intenta permanecer en esta posición durante unos segundos y después separa las piernas.

Prueba a realizar lo mismo varias veces, juntando y separando las piernas consiguiendo que se crucen hasta 20 veces, eso sí, siempre estando en alto y con el cuello recto para evitar lesiones.

7. Nadador

En este ejercicio te centrarás más en fortalecer la espalda y la cadera, que no deben pasar desapercibidas después de haber ejercitado la zona abdominal correctamente.

Para hacer “el nadador”, túmbate boca abajo y extiende ambos brazos hacia delante sin que toquen el suelo, mientras que a su vez elevas las piernas. Primero prueba a elevar la pierna derecha y el brazo derecho, y luego hazlo con la parte izquierda. Ves sumando velocidad al ejercicio y no te olvides de inhalar y exhalar.

Para finalizar el ejercicio, levanta ambos brazos y ambas piernas todo lo que puedas y mantente en esa posición el máximo tiempo posible.

Una vez hayas terminado de realizar la rutina, como en cualquier otra, tienes que estirar los músculos y huesos para evitar lesiones futuras. Para ello, puedes decantarte por la postura de yoga del “niño”, posando los glúteos sobre los talones al sentarte y levantando los brazos, consiguiendo así que se relaje todo el tronco.