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Ejercicio

Cómo hacer planchas para marcar abdominales

Existen infinidad de ejercicios para fortalecer los abdominales. Pero si lo que quieres es eficacia, comienza desde ya con la plancha isométrica. Mejores resultados en menos tiempo. Así es como se hacen.

Por Miriam Aguilar

8 de junio de 2021 / 08:57

La plancha es uno de los ejercicios que más recomiendan los expertos debido a su carácter funcional. Es decir, que reclutan tanto músculos movilizadores como estabilizadores, que son los encargados del equilibrio y tener una buena postura. 

En concreto, la plancha fortalece la zona media del cuerpo, llamada core, que va mucho más allá de los músculos abdominales e implica al resto de músculos que se insertan en la cadera, pelvis o columna lumbar. Por ejemplo, los músculos flexores y extensores de la cadera, como son los glúteos o el psoas, se activan con las planchas. 

Músculos implicados en las planchas frontales

Músculos primarios: las planchas trabajan el músculo recto mayor del abdomen (los que forman el llamado six-pack), músculo erector de la columna (sacroespinal) y músculo transverso del abdomen.

Músculos secundarios: se trata de músculos estabilizadores que se activan con este ejercicio, lo que hace que fortalezcamos también el trapecio, el pectoral mayor, el romboides, el deltoides, el serrato anterior, el glúteo mayor, el cuádriceps femoral y los gemelos.

Por todo ello, la plancha se constituye como uno de los ejercicios abdominales más completos. Al ser un ejercicio isométrico, el músculo permanece estático, ni se acorta ni se alarga, pero genera una tensión, que es la que hace que tu cuerpo se tonifique y fortalezca.

Plancha abdominal: Cómo hacerla correctamente
@thenutrientnurse

Por qué es importante tener un core fuerte

Los abdominales tienen como función primordial la de estabilizar y proteger la columna vertebral: son los responsables de mantener la postura mientras andamos o estamos sentados. El movimiento de rotación, extensión y flexión del torso también implica a los abdominales y ofrecen una base sólida para transmitir potencia a las extremidades. Es muy importante tener un core fuerte para hacer actividades como yoga o pilates, pero también otras como boxeo, crossfit, lanzamiento de peso…

Un core fuerte conlleva menos problemas posturales, lo que reduce de manera significativa la probabilidad de tener dolores de espalda, cuello y lumbares. Si nuestros músculos abdominales no están lo suficientemente fortalecidos, el cuerpo compensará su debilidad con los músculos circundantes, lo que puede provocar tensión y dolor. 

Si quieres un core fuerte y sano, del que además presumir en la playa, la plancha abdominal te va a ayudar. 

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Beneficios de hacer una plancha

La cuestión estética prima para muchos, pero a nivel de salud no es la más importante. La plancha tiene muchos beneficios saludables:

  • Ayuda a prevenir dolores de espalda, cuello y hombro.
  • Mejora la postura, lo que favorece una buena respiración.
  • Favorece la coordinación, la flexibilidad y el equilibrio.
  • Minimiza el riesgo de lesión.
  • Fortalece el core, lo que supone una mayor protección para los órganos internos.
  • Agiliza los movimientos que hacemos en el día a día, como girarse, agacharse…  
  • Quema calorías, lo que contribuye a controlar el peso.

¿Cómo hacer la plancha clásica correctamente?

  • Pon los codos y antebrazos en el suelo, paralelos.
  • Fíjate en que los codos estén alineados con los hombros.
  • Extiende y separa un poco las piernas, apoyándote en las puntas de tus pies.
  • Mantén la espalda recta, alineada con las piernas.
  • Inclina ligeramente la cabeza ligeramente inclinada. 
  • Haz fuerza con el cuerpo, activando core, glúteos y cuádriceps.

¿Cómo hacer bien la plancha con los brazos estirados?

  • Apoya las manos por debajo de los hombros.
  • Mantén una línea recta desde el coxis hasta la coronilla.
  • Sube las rodillas.
  • Activa brazos, torso, piernas y glúteos.

Entre esta plancha y la anterior la diferencia está en el apoyo, te puede resultar más difícil si solo usas las manos, ya que tendrás menos superficie de apoyo que con los antebrazos. En cualquier caso, ambas (y todas sus variantes) son igualmente eficaces para fortalecer el core. Isabel del Barrio, entrenadora persona y creadora de On my training shoes, lo explica de forma muy fácil en este vídeo.

¿Cuál es la duración más adecuada de una plancha?

  • Entre 10 y 30 segundos y mejor realizar intervalos (pueden ser tipo Tabata)
  • La progresión es básica: una vez que dominemos la posición básica podemos progresar a posiciones más avanzadas con variantes por ejemplo eliminando apoyos que harán que la intensidad del ejercicio sea mayor. 

Los errores más comunes al hacer una plancha abdominal

Para Isabel del Barrio, existen una serie de errores muy comunes cuando se ejecuta este ejercicio y que deberías evitar:

  • Poner las manos adelantadas respecto a la línea de los hombros/pecho.
  • Dejar el cuello caído o extenderlo demasiado hacia arriba.
  • No activar bien tríceps y cuádriceps.
  • Pérdida de control en la cintura escapular, los hombros y cadera.
  • Arqueamiento de la zona lumbar.
  • No tomar conciencia corporal del ejercicio.

Recuerda que cualquier variante de ejercicio de plancha va a ayudarte a tener un core más fuerte. El récord Guinness de tiempo en plancha frontal lo tiene el ex marine George Hood, que permaneció en tal posición 8 horas, 15 minutos y 15 segundos. Viendo esto, los 30 segundos que requiere hacer un Tabata no parece gran cosa, ¿verdad? ¡Pues a por ello!

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