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Mujer haciendo flexiones. / Imagen de tonodiaz en Freepik.

Ejercicio

Cómo se hacen los ejercicios pliométricos para aumentar fuerza y resistencia

Los ejercicios pliométricos están pensados para que los músculos apliquen la máxima fuerza y potencia en el menor tiempo posible. Te contamos cómo hacerlos bien.

Por Sara Flamenco

9 de junio de 2023 / 09:20

La pliometría es un tipo de entrenamiento enfocado a aumentar la fuerza y la resistencia muscular. Para ello se busca la manera de que los músculos apliquen la máxima fuerza y potencia en el menor tiempo posible. De este modo, el entrenamiento pliométrico se basa especialmente en saltos y lanzamientos, porque es un tipo de ejercicio donde los músculos ejercen una contracción rápida y explosiva. Son distintos a otros ejercicios también destinados a fortalecer la musculatura como pueden ser los isométricos, que precisan de movimientos más largos y lentos.

Como el objetivo principal de los ejercicios pliométricos es aumentar la fuerza y la resistencia, están especialmente recomendados a atletas como velocistas, saltadores de altura o futbolistas. Según ciertos estudios dirigidos desde Australian Institute of Sport, realizar ejercicios pliométricos puede lograr una mejora en la economía de carrera, algo muy interesante para los amantes del running. Además, otro estudio realizado por la Universidad de Ciencias de Milán sobre futbolistas adolescentes, reveló que introducir ejercicios de multisaltos o salto a la comba mejoró notablemente la coordinación de los deportistas y resultó beneficioso a nivel motriz y de rendimiento.

Beneficios de realizar ejercicios pliométricos

Existen diversos tipos de ejercicios pliométricos y dependiendo del que realicemos conseguiremos potenciar más unos grupos musculares u otros. Sin embargo, hay diversos beneficios comunes:

Fortalecen los músculos: La pliometría es un tipo de entrenamiento que ayuda a mejorar la fuerza, tanto del tren inferior como del tren superior. El desarrollo de la fuerza explosiva hace mejorar la potencia y la velocidad de reacción, además de ayudarte a ganar masa muscular.

Aumentan la velocidad: Este tipo de ejercicios, que implican movimientos rápidos y potentes, ayudan a mejorar la velocidad, ya que estás entrenando los músculos para ejercer la fuerza máxima en el menor tiempo posible. Diversos estudios han demostrado que este tipo de entrenamiento combinado con un entrenamiento de resistencia mejora la aceleración.

Previenen las lesiones: Según los expertos, la pliometría mejora el rendimiento del atleta y previene las lesiones, debido a que ayuda a reforzar el músculo, el tendón y los ligamentos. Además, este tipo de entrenamiento enseña al cuerpo a controlar y absorber mejor la fuerza de los impactos, por lo que será más difícil lesionarte.

Mejoran la coordinación y el equilibrio: El entrenamiento pliométrico aumenta la eficiencia del sistema neuromuscular y, así, mejora la coordinación y el equilibrio. Al principio es probable que los movimientos no estén del todo coordinados, lo que hará que pierdas potencia, pero progresivamente conseguirás reaccionar de forma más ágil.

Ayudan a perder peso y tonifica: La práctica de ejercicios pliométricos ayuda a bajar de peso rápidamente, ya que aumenta la capacidad del organismo para quemar calorías debido a la potencia de estos ejercicios, que requieren de mucha energía. Con este sistema de entrenamiento conseguirás definir y tonificar rápidamente. Notarás los resultados a corto plazo.

Mujer realizando una sentadilla con salto. / Imagen de shurkin_son en Freepik.

Los mejores ejercicios pliométricos para aumentar la fuerza y la resistencia

Saltos sobre el cajón

Cómo se hace: Sitúate frente al cajón, toma aire y realiza un salto con fuerza explosiva para caer con los pies sobre éste. Es importante caer con ambas piernas al mismo tiempo y apoyar toda la planta del pie sobre la superficie. Al caer de nuevo al suelo, debes flexionar las rodillas para amortiguar el salto y posteriormente estirar las piernas.

Este ejercicio pliométrico es muy completo ya que ayuda a trabajar todo el cuerpo, especialmente la musculatura del tren inferior, así como la parte media del cuerpo. Se pueden realizar con cajones de diferentes alturas, obviamente a mayor altura, necesitarás emplear más fuerza.

Burpees

Cómo se hace: Ponte boca abajo con el cuerpo recto y apoyado sobre las palmas de las manos y las puntas de los pies. Realiza una flexión hasta que el pecho casi toque el suelo y, al subir, impulsa los pies hacia delante hasta que queden entre las manos. A continuación, impúlsate hacia arriba con todas tus fuerzas con un salto vertical y, al caer, flexiona las rodillas. Vuelve a la posición de agachado y luego impulsa los pies hacia atrás para volver a hacer una flexión de brazos.

Este ejercicio pliométrico no debe faltar en cualquier rutina de entrenamiento explosiva, pues es muy potente y ayuda a trabajar diferentes zonas musculares. Se trata de un ejercicio que requiere técnica y coordinación, por lo que los expertos recomiendan empezar poco a poco y aumentar la potencia de manera progresiva.

Mujer haciendo burpees. / Imagen de standret en Freepik.

Flexiones con palmadas

Cómo se hace: sitúate boca abajo con el cuerpo recto y sujetando el peso en las manos y las puntas de los pies. Los brazos deben estar estirados y tan abiertos como el ancho de los hombros. Baja el cuerpo hasta que tu pecho casi roce el suelo y, desde ahí, levántate de manera explosiva, sube todo el cuerpo y despega las manos del suelo para dar una palmada a la altura del pecho. Tanto los hombros como las caderas deben elevarse a la vez, por lo que resultará necesario que nos empujemos con fuerza para despegarnos del suelo. Después de la palmada, se vuelve a la posición de arranque, con las dos manos apoyadas y alcanzando el suelo con el pecho.

Este ejercicio requiere de una gran potencia muscular, donde se trabajan especialmente los tríceps, pectorales, deltoides anteriores y los abdominales. Además, este ejercicio te hará quemar muchas calorías por el esfuerzo físico que requiere, pero necesitarás de mucha práctica para realizarlo correctamente.

Sentadillas con salto

Cómo se hace: Empiezas de pie, con las piernas abiertas a la anchura de los hombros y los pies mirando ligeramente hacia afuera. Realiza una sentadilla clásica, llevando los glúteos hacia atrás hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Desde esta posición, toma impulso y realiza un salto vertical y cae nuevamente con las piernas flexionadas.

Este ejercicio trabaja intensamente los cuádriceps y los glúteos y logra tonificar toda la musculatura de las piernas. Además de este trabajo de tonificación y fuerza, también te ayudará a quemar más calorías al incorporarle el extra del cardio con el salto explosivo.

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