Cardio o pesas: qué ejercicio es mejor cuando quieres bajar peso sin efecto rebote

La manera en la que puedes adelgazar es combinando una buena alimentación, con ejercicio físico y unos hábitos de vida saludables –higiene del sueño, gestión del estrés, relaciones sanas–, y aquí es donde empiezan las dudas entre el tipo de actividad a elegir, si cardio o ejercicio de fuerza.

Cuando comparamos las pesas y el cardio, muchos sienten que se enfrentan a la típica pregunta de, ¿quieres más a papá o a mamá?, cuando en realidad pocos conocen a fondo las virtudes y los defectos de cada uno de ellos. Si quieres adelgazar y mejorar tu composición corporal, necesitas comprender cómo se comporta la grasa con respecto al músculo, solo así conseguirás tu objetivo de una manera eficaz.

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La fórmula para adelgazar

La única manera que tenemos de perder peso es entrando en déficit calórico, o lo que es lo mismo, comer menos de lo que gastamos. No obstante, existen distintas maneras de hacerlo y ahí es donde debemos afinar muy bien si, además de deshacernos de la grasa, queremos ganar músculo (o al menos conservarlo).

Hay muchos que optan por reducir calorías sin hacer ejercicio, piensan que ingiriendo menos calorías al día, sin quemar nada, les será suficiente para perder peso. Sin embargo, lo que sucede es que, aunque suelen perder peso a corto plazo, tendrán un efecto rebote debido al efecto del proteinostato (Marcos Vázquez de Fitness Revolucionario, te lo explica en este artículo).

Conclusión: la única manera eficaz de adelgazar de una forma saludable y duradera a largo plazo, es combinando la dieta con el ejercicio físico. Según este metaanálisis, añadir actividad física aumenta un 20% la pérdida de peso y eleva también la probabilidad de no recuperarlo.

Entendido esto, ¿cómo podemos ganar músculo y perder grasa?, ¿es mejor el entrenamiento de fuerza o hacer cardio?

Los beneficios del cardio

El ejercicio de cardio o aeróbico, es aquel que se realiza mediante movimientos rápidos y rítmicos, consiguiendo así que el corazón y los pulmones eleven el esfuerzo para aportar oxígeno al sistema muscular. Su principal beneficio es que permite quemar más calorías por unidad de tiempo que el entrenamiento de fuerza, aunque a otros niveles, es estupendo para el sistema cardiovascular y mantener la presión arterial regulada.

Piensa que el ejercicio aeróbico se lleva a cabo a una intensidad más moderada, lo que te permite mantener el esfuerzo durante más tiempo, sin necesidad de descansar.

Los beneficio del entrenamiento de fuerza

Entendemos por entrenamiento de fuerza aquel que se realiza a partir series con pesas o cargas y que desarrolla resistencia. Al aportar tensión a los músculos, estos se vuelven más resistentes y se recupera la masa muscular que hayamos perdido con el paso del tiempo.

Al aumentar la masa muscular se eleva el metabolismo basal, ayuda a perder grasa corporal y visceral y reduce la grasa pericárdica más que el cardio.

La fórmula para adelgazar

Estudios como el realizado por el profesor Andrew P. Hills, de la Universidad de Tasmania, argumentan que deberíamos combinar ambas disciplinas, algo que también apunta Marcos Vázquez, quien añade que, si tienes poco tiempo, priorices el entrenamiento de fuerza, porque te permitirá quemar grasa y ganar masa muscular. Además, añade dos alternativas para los que no disfrutan del cardio:

• Incluir una sesión HIIT semanal. Los entrenamientos por intervalos de alta intensidad ofrecen muchos de los beneficios del ejercicio aeróbico en menos tiempo.
• Elevar el NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis). Es toda la actividad física no programada que realizas a lo largo del día (caminar, limpiar, subir las escaleras, etc.) y es muchas veces la que determina si pierdes grasa o te estancas.