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Evita dormir con muchas almohadas./ Foto: Wildfox.

Sueño

Estas son las mejores posturas para dormir si quieres evitar el dolor de espalda y descansar bien

Dormir de lado o boca arriba, pero nunca boca abajo, facilita un adecuado apoyo y alineamiento de la columna, lo que ayudará a evitar que te duela la espalda.

Por Marcos López

5 de diciembre de 2023 / 16:18

La postura que mantienes cuando estás de pie, sentado o tumbado determinará tu riesgo de padecer dolor de espalda, del que a día de hoy forma parte el 18,6% de la población, sobre todo mujeres, y en el que ingresa hasta un 80% de los españoles en algún momento de su vida. Pero hay muchos trucos para combatir el dolor de espalda. También a la hora de dormir.

La guinda para culminar tu día es lograr ese sueño reparador que, duradero, continuo y profundo, tanto se necesita. Una misión imposible en caso de que sufras dolor de espalda, que interrumpe continuamente el descanso y te condena a una nueva jornada cargada de somnolencia e irritabilidad. Pero para evitarlo y poder dormir bien, conciliar el sueño y levantarte mejor, sólo tienes que seguir unos sencillos pasos para cuidar la postura en la que duermes.

Evita el sofá

Evidentemente, la mejor postura para dormir es tumbada, lo que facilita que la columna vertebral esté apoyada y correctamente alineada. Olvídate de la silla y del sofá y vete a la cama. Ya pasas demasiado tiempo sentado, causa principal de que 619 millones de personas de todo el mundo sufran dolor lumbar.

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Duerme de lado y altérnalos

No existe una postura idónea para prevenir o aliviar el dolor de espalda mientras duermes. Pero parece que, como ya apuntó una revisión de más de 4.000 artículos publicada en 2019, dormir de lado es la forma más eficaz para lograrlo. La razón es que con esta postura se consigue una mejor alineación de la columna, los hombros y la pelvis en la cama. Más aún cuando se coloca una almohada entre las rodillas para estabilizar la pierna más elevada en una posición horizontal y se evitan torsiones o alineaciones inadecuadas de la espalda.

Pero cuidado: es recomendable no dormir toda la noche del mismo lado, sino alternar entre uno y otro para prevenir desequilibrios musculares.

Nunca boca abajo

Tampoco parece haber ningún problema con dormir boca arriba con toda la espalda en la cama. Sobre todo si se pone una almohada bajo las rodillas para, así, distribuir el peso del cuerpo de una forma adecuada y mantener la estabilidad de la columna.

Por el contrario, y sobre esto no hay ninguna duda, la peor postura para dormir es boca abajo, apoyando el estómago en la cama y no la espalda. Por tanto, hay que evitarla. Sin embargo, cada persona es un mundo. Así que si esta es la postura con la que habitualmente abrazas a Morfeo, coloca una almohada bajo la cadera y la parte inferior del estómago para reducir la tensión en la espalda.

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Duerme con una sola almohada

Nada es para siempre. Tampoco los colchones, que no deben ser ni demasiado duros ni demasiado blandos y que la Fundación Americana del Sueño recomienda cambiar como muy tarde cada 6-8 años. Pero también hay un segundo componente de tu cama que puede dañarte la espalda. Esta es la almohada, que de ser demasiado voluminosa hará que la posición de tu cabeza y cuello, demasiado elevada, impida un adecuado alineamiento de la columna vertebral.

Trata de usar una única almohada. ¿Tienes más? Perfecto: como se ha descrito anteriormente, su destino es las rodillas –»entre» si duermes de lado o «debajo» si lo haces boca arriba– o bajo el estómago –si duermes boca abajo.

Haz estiramientos

También es importante seguir una sencilla rutina de relajación antes de irse a la cama y realizar estiramientos para descomprimir la columna. Para ello, ya estés de pie o sentado en el borde de una silla y siempre con la espalda recta, extiende los brazos hacia arriba a la vez que coges aire, aguanta la postura unos segundos y dóblalos suavemente hacia atrás mientras sueltas el aire.

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